Cocok untuk Pemula, Begini Cara Push Up yang Benar

Push up adalah gerakan dasar dalam latihan yang berguna untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas seperti trisep, otot dada, dan bahu. Tak hanya memperkuat kekuatan tubuh bagian atas, melakukan push up setiap hari juga bermanfaat bagi kesehatan jantung. Manfaat tersebut dapat dirasakan apabila Anda menerapkan cara push up yang benar.

Bagaimana cara push up yang benar?

Selama ini, sebagian orang masih sering salah ketika melakukan push up. Latihan ini memang terlihat sederhana, tapi ada beberapa poin yang harus diperhatikan agar Anda bisa mendapat hasil maksimal.

Supaya terasa lebih mudah, Anda bisa melakukan push up secara bertahap. Anda dapat memulai dari variasi paling mudah sebelum kemudian beralih ke tingkatan yang cukup sulit untuk dilakukan. Berikut ini cara push up yang benar untuk pemula:

1. Wall push up

Dilakukan dalam posisi berdiri, variasi ini sangatlah cocok bagi Anda yang hendak atau baru pertama kali melakukan push up. Dengan berdiri, Anda tidak akan kesulitan maupun merasa terbebani tubuh karena tekanan yang diberikan pada persendian jauh lebih ringan dibanding push up pada umumnya.

Cara melakukan wall push up yang benar, di antaranya:

• Berdiri dengan jarak satu lengan dari dinding, buka kaki Anda selebar bahu.
• Condongkan tubuh Anda ke depan dan letakkan telapak tangan Anda di dinding. Buka lengan selebar bahu. Pastikan juga posisi lengan Anda sudah setinggi bahu.
• Sambil menarik napas, tekuk siku dan gerakkan tubuh bagian atas ke arah dinding secara perlahan.
• Tahan posisi selama 1 atau 2 detik sambil tetap menjaga posisi telapak kaki tetap rata di lantai.
• Buang napas dan dorong tubuh ke posisi awal secara perlahan dengan menggunakan lengan.

2. Seated push up

Seated push up merupakan variasi yang dilakukan dalam posisi duduk. Variasi ini cocok untuk melatih stabilitas pada kedua bahu Anda. Langkah-langkah melakukan seated push up antara lain:

• Duduk di bangku, letakkan lengan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke arah bawah. Dalam kondisi lutut ditekuk, pastikan kedua kaki Anda berada dalam posisi rileks.
• Dengan menggunakan lengan, tekan telapak tangan ke bangku hingga tubuh terangkat. Ketika terangkat, jaga tubuh Anda tetap dalam posisi duduk. Selain itu, pastikan bokong Anda terangkat setidaknya setinggi 1 hingga 2 cm dari bangku.
• Turunkan tubuh Anda secara perlahan ke posisi semula.

3. Kneeling push up

Setelah dapat melakukan seated push up dengan mudah, Anda bisa berlanjut ke variasi kneeling push up. Variasi ini memusatkan keseimbangan tubuh Anda pada lutut. Cara melakukan kneeling push up yang benar meliputi:

• Mulailah dengan posisi telapak tangan dan lutut menyentuh lantai, serta pandangan  yang melihat ke arah bawah.
• Posisikan kedua telapak tangan Anda selebar bahu. Atur jarak kedua lutut senyaman mungkin.
• Sambil menarik napas, tekuk siku hingga dada dan dagu hampir menyentuh lantai. Pastikan otot inti Anda berkontraksi ketika melakukan gerakan ini. Tahan posisi ini dalam beberapa detik.
• Setelah beberapa detik, buang napas dan dorong tubuh menggunakan lengan untuk kembali ke posisi semula.

4. Standard push up

Menurut sebuah penelitian, variasi ini membuat tubuh menopang beban sebesar 64 persen dari berat badan Anda. Sebagai perbandingan, tubuh Anda hanya menahan beban 49 persen dari berat badan ketika melakukan kneeling push up. 

Berikut ini cara melakukan standard push up yang benar:

• Ambil posisi merangkak di atas matras atau lantai. Posisikan kedua tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu.
• Rentangkan kaki Anda ke belakang dan pastikan posisi tubuh tetap seimbang. Jagalah posisi tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki tanpa adanya lengkungan pada bagian punggung. Atur jarak kedua kaki (boleh lebar maupun rapat) untuk mendapatkan posisi yang nyaman.
• Sebelum memulai gerakan, kontraksikan perut dan kencangkan otot inti tubuh dengan menarik bagian pusar ke arah tulang belakang. Pertahankan kondisi tersebut selama melakukan gerakan push up.
• Turunkan tubuh dengan cara menekuk siku hingga berada pada sudut 90 derajat. Saat menekuk siku, jangan lupa untuk menarik napas secara perlahan. 
• Terakhir, buang napas ketika Anda mulai mengontraksikan otot dada dan menggunakan tangan untuk mendorong tubuh kembali ke posisi semula.

BACA JUGA: Beragam Manfaat Push up untuk Kesehatan Tubuh Anda

5. Incline push up

Incline push up merupakan variasi lanjutan yang cocok dilakukan untuk menantang kekuatan tubuh bagian atas. Berikut ini langkah-langkah melakukan variasi incline push up yang benar:

• Letakkan kedua tangan Anda pada objek kokoh yang posisinya lebih tinggi dari kaki.
• Tarik kaki hingga benar-benar lurus. Pastikan juga tubuh Anda dalam posisi tegak lurus tanpa adanya lengkungan pada punggung.
• Sambil menarik napas, tekuk siku dan dekatkan dada pada objek yang Anda gunakan menjadi tumpuan. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik.
• Setelah beberapa detik, buang napas dan dorong tubuh untuk kembali ke posisi semula.

Untuk mendapat hasil yang maksimal, Anda bisa mengulangi gerakan push up sebanyak 10 hingga 15 kali dalam dua set setiap latihan. Anda diperbolehkan menambah jumlah latihan apabila sudah menguasai variasi-variasi di atas.

Manfaat push up bagi tubuh dan kesehatan

Rutin melakukan push up dengan cara yang benar dapat memberikan banyak manfaat untuk kesehatan dan tubuh Anda. Beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dari push up antara lain:

• Memperkuat sendi bahu

Push up merupakan latihan yang cukup efektif untuk memperkuat otot di sekitar sendi bahu. Supaya mendapatkan hasil yang maksimal, Anda dapat meningkatkan jumlah dan frekuensi push up secara bertahap. 

Meski begitu, Anda sebaiknya tidak melakukan push up secara berlebihan karena berpotensi mengakibatkan cedera otot dan tendon.

• Meningkatkan kekuatan dan massa otot

Menurut sebuah studi yang dirilis  pada tahun 2015, push up  bisa membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot. Dalam studi tersebut, disebutkan bahwa manfaat yang didapatkan bergantung pada variasi push up yang Anda lakukan.

• Mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular

Sejumlah penelitian mengaitkan manfaat push up yang memperkuat otot dengan penurunan risiko terkena penyakit kardiovaskular. Salah satu studi di tahun 2019 meneliti manfaat  push up bagi 1.104  pria paruh baya.

Penelitian tersebut menunjukkan bahwa pria yang melakukan push up lebih dari 40 kali dalam sehari kemungkinannya untuk mengalami penyakit kardiovaskular 96 persen lebih kecil dibandingkan mereka yang hanya push up 10 kali. Namun, masih diperlukan penelitian lebih lanjut  untuk tahu apakah manfaat serupa juga berlaku bagi wanita atau orang yang lebih tua.

Catatan dari SehatQ

Latihan push up secara rutin dapat memberikan beragam manfaat untuk tubuh dan kesehatan Anda. Namun, pastikan Anda sudah melakukan gerakan yang tepat untuk mendapatkan hasil maksimal. Meski bermanfaat, Anda sebaiknya tidak berlebihan melakukan latihan ini karena berpotensi memicu cedera.

Apabila mengalami cedera setelah melakukan push up, segera konsultasikan kondisi Anda dengan dokter. Untuk berdiskusi lebih lanjut mengenai cara push up yang benar, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.