Apakah Cara Bernapas Anda Sudah Benar?

Bernapas bukanlah sekedar menarik dan buang napas. Dengan mempraktikkan cara bernapas yang benar, kita akan menjadi lebih sehat dan bugar.

Pasalnya, paru-paru sebagai bagian terbesar dari organ pernapasan manusia akan bekerja lebih efisien membawa karbon dioksida keluar dari tubuh dan menukarnya dengan oksigen. Setiap sistem dalam tubuh kita bergantung pada oksigen; dari fungsi otak hingga sistem pencernaan.

Pernapasan yang efektif tidak hanya membantu kita berpikir lebih jernih, tapi juga membantu menstabilkan emosi, tidur jadi lebih nyenyak, mencerna makanan lebih efisien, meningkatkan respons kekebalan tubuh, dan mengurangi stres.

Mengontrol napas juga telah terbukti membantu menstabilkan detak jantung dan tekanan darah.

Berikut adalah panduan cara bernapas yang benar dan efisien untuk Anda praktekkan sehari-hari.

Cara bernapas yang benar

Pada umumnya manusia bernapas sekitar 22.000 kali dalam sehari setiap hari. Namun, tidak setiap orang mungkin mempraktikkan cara bernapas yang tepat sepanjang hidupnya.

Salah satu tanda pernapasan yang efisien adalah tidak terdengar suara apa pun saat menarik dan membuang napas. Selain itu, proses bernapas yang benar juga membutuhkan banyak tenaga saat menghirup dan mengembuskan udara.

Namun lebih jauh lagi, cara bernapas yang tepat idealnya melibatkan pergerakan diafragma. Diafragma adalah otot di bawah paru-paru yang memisahkan rongga dada dan abdomen (perut).

Cara bernapas yang efisien dimulai dengan menghirup udara lewat hidung secara perlahan sampai otot diafragma berkontraksi dan bergerak ke bawah.

Hal ini akan membuat paru-paru mengembang dan terisi udara secara maksimal. Bernapas lewat hidung juga memfasilitasi asupan oksida nitrat, yang membantu transportasi oksigen ke seluruh tubuh.

Saat menarik napas, udara akan mengalir melalui trakea ke paru-paru Anda. Seiring paru-paru mengembang, perut Anda idealnya akan terdorong ke luar terlebih dahulu dan disusul oleh naiknya dada karena tulang rusuk ikut mengembang.

Nah, mengeluarkan udara juga sama pentingnya. Hanya ketika Anda mengembuskan napas dengan benar dan penuh, Anda dapat mengeluarkan racun dari dalam tubuh seperti karbon dioksida, dan membiarkan oksigen segar masuk kembali. 

Saat mengembuskan napas, diafragma akan merileks dan bergerak ke atas untuk mendorong udara keluar. Agar efektif, Anda harus mendorong napas keluar seolah-olah Anda meniup gelembung.

Keluarkan udara sembari membayangkan Anda menarik pusar ke tulang punggung untuk benar-benar mengosongkan paru.

Anda bisa mengembuskan napas melalui mulut atau hidung. 

Cara melatih pernapasan diafragma

Cara bernapas yang benar haruslah selalu menggunakan hidung. Bernapas lewat hidung akan memungkinkan otot diafragma bergerak lebih efisien untuk membantu paru-paru mengembang maksimal.

Berikut adalah cara melatih pernapasan diafragma agar Anda lebih terbiasa bernapas melalui hidung.

1. Pernapasan diafragma saat berbaring

Pertama-tama, berbaring dengan kedua kaki ditekuk. Anda bisa menempatkan sebuah bantal di bawah lutut untuk menopang kedua kaki.

Kemudian, tempatkan satu tangan di atas dada. Posisikan tangan satu lagi di bawah tulang rusuk agar Anda bisa merasakan pergerakan diafragma.

Tarik napas pelan-pelan dalam 4 hitungan sampai Anda merasakan perut mengembang naik. Jaga agar tangan yang berada di dada tidak bergerak. Jika Anda bernapas dalam-dalam di dada bagian atas, bahu Anda akan ikut bergerak.

Saat buang napas, gunakan otot perut lewat mulut yang mengerucut.

2. Pernapasan diafragma saat duduk atau berdiri

Duduk tegap tanpa bersandar tapi tidak tegang. Pastikan kedua kaki menapak permukaan dengan mantap dan lutut ditekuk nyaman.

Postur tubuh yang tegap memungkinkan paru-paru mengembang dengan cepat dan efisien di setiap tarikan napas. Postur badan yang tegak juga membantu pertukaran udara di paru-paru lancar tanpa hambatan.

Rilekskan pundak, kepala, dan leher dalam kondisi rileks. Kemudian, letakkan satu tangan di dada bagian atas, serta satu lainnya di bawah tulang rusuk agar bisa merasakan pergerakan diafragma.

Kemudian, tarik napas perlahan hingga perut mengembang. Jaga agar tangan yang ada di dada tetap diam. Saat membuang napas, embuskan udara menggunakan otot perut dan keluarkan lewat mulut yang mengerucut.

Terus lakukan pernapasan seperti ini selama 5-10 menit sampai Anda terbiasa bernapas lewat perut, baik saat berdiri, duduk, maupun berbaring.

Manfaat pernapasan diafragma

Setelah merasa nyaman melakukan pernapasan diafragma, cobalah mulai membiasakan bernapas lewat perut tiap kali melakukan aktivitas sehari-hari. Mulai dari saat mandi, berolahraga, naik tangga, atau saat mengangkat benda.

Fungsi dari bernapas lewat diafragma adalah:

• Mengurangi stres.
• Menurunkan denyut jantung dan tekanan darah.
• Bernapas jadi lebih pelan, mudah, dan teratur sehingga Anda tidak mengeluarkan banyak energi.
• Mengalirkan oksigen ke seluruh tubuh lebih optimal.
• Memperkuat diafragma.
• Memperkuat otot inti tubuh.

Cara mengembuskan napas yang efisien memberi Anda dorongan energi instan. Mengosongkan paru sepenuhnya dan mengisinya kembali membuat proses oksigenasi optimal.

Cara bernapas yang benar juga dapat meningkatkan kapasitas paru.

Mengoptimalkan cara bernapas

Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk bernapas lebih mudah sekaligus efisien, di antaranya:

1. Sesuaikan posisi tidur

Posisi tidur yang baik untuk pernapasan idealnya adalah telentang dengan menyelipkan bantal di bawah kepala, atau berbaring menyamping. 

Tidur berbaring memungkinkan pernapasan tetap lancar dan kerja paru tetap optimal karena tidak terhalang apa pun. Sementara itu, tidur menghadap ke samping akan mengurangi risiko mendengkur. dan gangguan tidur lainnya.

Anda bisa mencoba berbaring menyamping sambil menyangga kepala dengan bantal. Dengan demikian, tulang punggung tetap lurus dan saluran pernapasan lebih terbuka.

2. Mengubah gaya hidup

Mengonsumsi makanan kaya antioksidan dapat membantu menjaga berat badan ideal. Anda juga bisa menjaga kesehatan paru-paru dengan mendapatkan vaksin influenza dan pneumonia.  

Tak kalah penting, hindari kebiasaan buruk merokok, menjadi perokok pasif, hingga paparan residu dari thirdhand smoke setiap hari.

Hindari pula iritan yang mungkin ada dari udara seperti debu hingga pengharum ruangan sintetis.

3. Meditasi

Anda bisa mencoba teknik meditasi sembari tetap bergerak. Waktunya pun tak perlu lama, hanya sekitar 5 menit sudah cukup.

Selain melatih bernapas secara utuh, meditasi juga bermanfaat untuk kesehatan mental dan mengurangi stres.

4. Jaga postur tubuh yang baik

Biasakan selalu menjaga postur tubuh yang baik. Mulai dari saat berjalan hingga posisi duduk seharian di depan laptop. Semakin baik postur Anda, organ pernapasan bisa bekerja dengan lebih optimal.

Anda juga bisa melakukan peregangan untuk melepaskan ketegangan di pundak, dada, dan juga punggung.

Lakukan olahraga atau gerakan yang fokus pada fleksibilitas, resistansi, dan juga peregangan seperti berenang, sehingga postur tubuh juga bisa jadi lebih baik.

Latihan semacam ini membantu mengembangkan tulang rusuk ke berbagai arah saat bernapas.

Jika sistem pernapasan bekerja baik, pernapasan bisa berlangsung lebih efektif dan efisien. Ini dapat memudahkan aktivitas fisik sehari-harinya.

Catatan dari SehatQ

Berlatih pernapasan lewat diafragma memberikan banyak manfaat. Namun apabila ada kondisi medis yang berpengaruh pada pernapasan atau sedang mengonsumsi obat tertentu, tanyakan dulu kepada dokter apakah boleh melakukannya.

Untuk awal, berlatihlah selama 5-10 menit dengan durasi 3-4 kali sehari. Kemudian, tingkatkan durasi dan frekuensinya.

Wajar jika merasa lelah ketika belum terbiasa menggunakan otot diafragma dengan tepat. Namun ketika sudah terbiasa, akan jauh lebih mudah melakukannya.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar cara bernapas yang benar, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.