Coba Cara Mengencangkan Lengan Ini, Selamat Tinggal Gelambir!


Selain perut, bagian yang kerap menjadi tempat bersemayamnya lemak membandel adalah lengan. Cara mengencangkan lengan yang paling efektif adalah lewat kombinasi olahraga kardio, latihan kekuatan, dan tentu saja menjaga pola makan.

(0)
19 Dec 2020|Azelia Trifiana
Berbagai gerakan untuk mengencangkan lenganOlahraga battle ropes untuk kencangkan lengan
Selain perut, bagian yang kerap menjadi tempat bersemayamnya lemak membandel adalah lengan. Cara mengencangkan lengan yang paling efektif adalah lewat kombinasi olahraga kardio, latihan kekuatan, dan tentu saja menjaga pola makan.Bahkan bisa dikatakan, olahraga sesering apapun tidak akan menunjukkan hasil jika tidak diimbangi dengan menjaga makan.

Cara mengencangkan lengan yang efektif

Jika dilakukan secara rutin, beberapa bentuk latihan yang dapat mengencangkan otot lengan ini bisa membantu membakar lemak. Apa saja?

1. Arm slide

cewe arm slide
Sliders adalah alat bantu olahraga berbentuk lingkaran yang bisa digeser-geser dengan mudah di lantai. Jika ingin memperkuat otot lengan utamanya triceps, coba lakukan arm slide. Latihan ini dapat memperkuat keseimbangan dan postur tubuh.Untuk melakukannya, berikut caranya:
  • Berlutut dengan kedua tangan bertumpu pada Apabila lutut terasa tidak nyaman, beri alas berupa matras.
  • Selama berlatih, gunakan otot core dengan menarik pusar ke dalam
  • Jaga tulang belakang tetap lurus, kemudian dorong kedua tangan ke depan sehingga dada semakin dekat ke lantai
  • Kemudian, tarik kembali kedua tangan ke arah lutut tanpa menekuk siku
  • Bagi pemula, bisa menggeser lengan satu persatu dan tidak langsung keduanya

2. Ball slams

Cara mengencangkan lengan berikutnya adalah ball slams yang melibatkan otot seluruh tubuh. Untuk melakukannya, siapkan bola khusus yang akan digunakan. Idealnya, bola ini harus cukup berat sehingga pantulannya sesuai dengan kebutuhan.Berikut caranya:
  • Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggul, pegang bola di depan dada
  • Angkat bola hingga ke belakang kepala
  • Tekuk lutut dan secara aktif lemparkan bola ke bawah sekeras mungkin
  • Tangkap bola saat memantul ke atas dan kembali angkat hingga ke belakang kepala

3. Dumbbell bench press

Latihan ini akan memperkuat otot sekaligus mengurangi ketidakseimbangan antara lengan yang selama ini lebih dominan. Tak hanya itu, gerakan ini juga akan memperkuat otot triceps.Berikut caranya:
  • Berbaring di bangku dengan kedua kaki menapak di tanah. Pastikan kedua kaki tidak jinjit sehingga lebih seimbang.
  • Pastikan tulang punggung netral dengan menjaga otot core tetap aktif
  • Tarik tulang pundak menjauh dari telinga. Pundak, paha, dan kepala harus menyentuh bangku.
  • Kedua tangan harus tetap rapat di tubuh saat mengangkat dumbbells ke atas
  • Perlahan turunkan dumbbells ke arah dada

4. Bicep curls with band

Untuk melakukan latihan ini, gunakan resistance band. Berikut cara melakukannya:
  • Injak resistance band dengan kedua kaki
  • Pegang bagian ujung band, telapak tangan menghadap ke atas dan kedua tangan berada di samping tubuh
  • Jaga kedua siku tetap berada di samping tubuh, tekuk kedua tangan hingga terangkat ke arah pundak
  • Kemudian turunkan kedua tangan dengan perlahan
  • Selama melakukan gerakan ini, jaga agar tubuh tetap tegap

5. Push-up

cewe push ups
Gerakan ini sama seperti push-up lainnya, hanya saja apabila otot yang menjadi target adalah biceps dan triceps, lakukan push-up yang pendek. Tidak perlu menurunkan tubuh hingga benar-benar dekat ke lantai.Berikut caranya:
  • Mulai gerakan di posisi plank
  • Turunkan kedua siku, pastikan pundak, paha, dan lutut berada dalam satu garis lurus ketika menurunkan tubuh
  • Angkat kembali tubuh tanpa menekuk tulang punggung. Pundak dan pinggang sebaiknya terangkat di waktu bersamaan.

6. Battle ropes

Gerakan ini biasanya dilakukan di tempat olahraga dengan alat berupa ropes besar dan berat. Tak hanya membakar kalori, latihan ini dapat memperkuat otot lengan. Kekuatan pundak secara keseluruhan pun akan meningkat.Berikut caranya:
  • Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggang, lutut sedikit menekuk, pastikan tulang punggung tetap lurus
  • Pegang tali dan angkat kedua tangan sehingga menimbulkan gelombang
  • Tambahkan variasi kecepatan sehingga ombak yang terbentuk dari gerakan ini berubah-ubah
  • Sebisa mungkin terus gerakkan tali selama 30 detik sebanyak 3 set. Ambil jeda setiap satu set tuntas.

Dari beberapa jenis latihan memperkuat otot lengan di atas, ada yang bersifat plyometric. Artinya, perlu jeda selama 48 jam atau 2 hari sebelum melakukan latihan berikutnya. Tujuannya agar otot lengan sempat beristirahat dan pulih kembali.Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar cara memperkuat otot lengan, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.
olahragahidup sehatpola hidup sehat
Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/get-skinny-arms
Diakses pada 5 Desember 2020
PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222084/
Diakses pada 5 Desember 2020
Women’s Health Mag. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19897687/arm-workout-mistakes/
Diakses pada 5 Desember 2020
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait