Ciri-Ciri Panic Attack dan Panduan Lengkap Cara Mengatasi Serangan Panik

Serangan panik atau panic attack adalah perasaan takut yang amat sangat, yang terjadi secara tiba-tiba, dan menimbulkan respons tubuh padahal tidak ada bahaya apa pun atau penyebab jelas. Ciri-ciri panic attack umumnya bisa dikenali dari perilaku fisik seseorang yang mengalaminya. 

Gejala serangan panik ini biasanya ditunjukkan ketika seseorang mengalami perasaan terancam di situasi tertentu. Kondisi ini dapat terjadi kapan pun bahkan pada saat tidur.

Ciri-ciri panic attack (serangan panik)

Berikut adalah gejala panic attack yang dapat Anda waspadai:

• Jantung berdebar cepat
• Berkeringat
• Badan gemetar
• Sesak napas atau perasaan tercekik
• Sakit pada bagian dada
• Mual atau sakit perut
• Merasa pusing
• Pingsan
• Menggigil
• Mati rasa salah satu bagian tubuh
• Ketakutan yang tidak terkendala
• Ketakutan pada kematian
• Merasa bukan diri sendiri
• Merasa seperti kehilangan kendali atau akan menjadi gila

Serangan panik biasanya terjadi 5-10 menit. Namun di beberapa kasus, gejala panic attack ini dapat berlangsung hingga berjam-jam. Anda bahkan bisa merasa seolah-olah tengah mengalami serangan jantung atau stroke. 

Tak jarang, mereka yang mengalami panic attack akhirnya kehilangan kesadaran dan perlu dibawa ke rumah sakit untuk mendapatkan penanganan medis.

Jika tidak mendapatkan perawatan, serangan panik dapat berubah menjadi agoraphobia, yaitu rasa ketakutan yang luar biasa karena berada di luar ruangan atau di tempat tertutup.

Cara mengatasi panic attack

Jika Anda mengalami gejala panic attack seperti di atas, berikut cara mengatasi serangan panik yang bisa dilakukan:

1. Ambil napas dalam

Cara pertama mengatasi panic attack adalah mengambil napas dalam. Fokuslah untuk bernapas melalui hidung dan mengeluarkan perlahan lewat mulut. Rasakan aliran udara mengisi dada dan perut. 

Saat mengalami panic attack, salah satu gejala yang muncul adalah napas dapat menjadi lebih cepat dan pendek. Hal ini membuat perasaan cemas dan tegang semakin memburuk. 

Anda bisa mencoba metode pernapasan 4-7-8 untuk menghilangkan rasa panik dan mengontrol aliran udara. Teknik ini dilakukan dengan menarik napas selama 4 detik, menahannya selama 7 detik, dan embuskan secara perlahan selama 8 detik.

Penelitian menyebut bahwa teknik pernapasan dalam dan lambat dapat membawa efek relaksasi, kenyamanan, mengurangi rasa waspada, cemas, depresi, hingga kebingungan.

2. Alihkan pikiran Anda

Cara mengatasi gejala panic attack yang muncul adalah mengalihkan pikiran. Sembari menarik napas dalam, fokuskan pikiran bahwa serangan yang terjadi hanya sementara dan akan berlalu.

Jika Anda mengetahui dengan jelas penyebab dari serangan panik tersebut, alihkan pikiran dengan berfokus pada sensasi fisik, seperti merasakan sentuhan pada pakaian atau memegang benda tertentu.

Serangan panik umumnya mencapai titik paling intens dalam waktu 10 menit setelah serangan. Gejalanya kemudian akan mulai mereda. Mengingat hal ini dapat membantu Anda mengatasi serangan panik.

3. Menjauh dari keramaian

Keramaian sering kali membuat gejala panic attack semakin memburuk. Itu sebabnya, ketika merasakan serangan panik, cobalah menjauh dari keramaian dan mencari tempat yang sunyi. 

Carilah tempat yang lebih sepi dan memiliki ruang untuk duduk. Duduk di tempat tenang dapat memudahkan fokus pada pernapasan, sehingga serangan panik akan berkurang. 

4. Fokus pada objek tertentu

Ketika mengalami serangan panik dan Anda kesulitan mengalihkan pikiran, cobalah untuk mencari benda tertentu di sekeliling Anda. Berkonsentrasi pada objek tertentu dapat membantu mengalihkan pikiran dan menyalurkan rasa ingin tahu Anda.

Beberapa orang akan merasa lebih tenang ketika menemukan sesuatu untuk memusatkan semua perhatian mereka selama mengalami panic attack. Saat melihat barang tertentu, Anda mungkin akan memikirkan bagaimana rasanya, siapa yang membuatnya, dan seperti apa ketika merabanya. Pikiran ini dapat membantu mengurangi gejala panic attack.

5. Lakukan teknik grounding

Untuk mengatasi panic attack, Anda bisa melakukan teknik grounding 5-4-3-2-1. Ini termasuk teknik mindfulness atau pengalihan perhatian yang bermanfaat untuk memfokuskan perhatian Anda saat ini, mengenali keadaan emosian Anda, dan sebagai metode meditasi untuk mengurangi stres dan membuat tubuh rileks.

Cara melakukan teknik grounding adalah:

• Lihatlah 5 objek terpisah untuk sementara waktu. Pikirkan tentang objek tersebut, misalnya mengapa objek tersebut bisa ada di sana, siapa yang membuatnya, dan bagaimana rasanya.
• Dengarkan 4 suara berbeda. Pikirkan dari mana suara itu berasal dan rasakan suaranya pada telinga Anda
• Sentuh 3 objek yang memiliki tekstur, suhu, dan kegunaan yang berbeda
• Hirup 2 aroma yang berbeda. Cobalah untuk menghirup aroma parfum Anda atau bau barang-barang yang ada di sekitar
• Sebutkan 1 hal yang bisa Anda rasakan, seperti rasa tajam ketika menyentuh benda bertekstur kasar, rasa manis ketika makan permen

6. Cium aroma lavender

Jika sering mengalami gejala serangan panik, Anda mungkin perlu mempertimbangkan membawa wewangian lavender ke mana pun Anda pergi. Salah satu manfaat lavender adalah dapat memberikan rasa relaks dan tenang saat menghirup aromanya.  

Sebuah penelitian bahkan menyatakan bahwa lavender bisa membantu meredakan kecemasan. 

Anda bisa mengoleskan minyak lavender ke sapu tangan, baju, atau di bawah hidung. Jika Anda tidak menyukai wangi lavender, beberapa aroma lain, seperti kulit jeruk, lemon, hingga kamomil dapat menjadi alternatif. 

7. Ucapkan mantra secara berulang-ulang

Ciri-ciri panic attack lainnya adalah Anda merasakan perasaan lepas atau seolah-olah terpisah dari kenyataan. Hal ini bisa diatasi dengan mengucapkan mantra tertentu dan mengulanginya terus-menerus.

Anda dapat mengucapkan kalimat-kalimat positif secara berulang, seperti “ini akan baik-baik saja”, “aku tidak akan mengalami hal buruk dan aku bisa melewatinya” dan lain sebagainya. 

Mengulang mantra dapat membantu seseorang dari serangan panik. Ketika seseorang berfokus pada pengulangan mantra tersebut, respons fisik tubuh akan melambat dan memungkinkan Anda untuk mengatur pernapasan dan mengendurkan otot agar lebih rileks.

8. Lakukan gerakan kecil 

Ketegangan otot merupakan salah satu ciri-ciri serangan panik. Melakukan gerakan relaksasi otot bisa membantu mengurangi ketegangan dan membuat tubuh lebih relaks. 

Untuk mengatur pernapasan dan mengalihkan fokus, Anda bisa coba berjalan kecil atau melakukan gerakan olahraga ringan. Gerakan kecil ini bisa melepaskan hormon endorfin yang membuat tubuh lebih rileks dan meningkatkan suasana hati.

Bahkan, olahraga teratur dapat mengurangi tingkat kecemasan dan gejala serangan panik dari waktu ke waktu.

9. Bayangkan tempat favorit Anda

Ketika serangan panik datang, cobalah tutup mata dan bayangkan tempat favorit Anda. Pikirkan betapa tenang, indah, sejuk, dan menyenangkan di sana. 

Bayangkan juga bagaimana rasanya ketika kaki Anda menyentuh tanah yang sejuk, pasir yang hangat, atau rerumputan yang lembut. Ini akan membuat Anda lebih relaks dan menurunkan gejala kecemasan.

10. Minum obat

Apabila serangan panik cukup sering dialami, selain berbagai cara di atas, Anda mungkin juga membutuhkan bantuan medis dengan mengonsumsi obat saat gejala panic attack muncul. 

Namun, dokter biasanya hanya akan meresepkan obat untuk jangka pendek untuk menghindari ketergantungan.

Jenis obat yang mungkin diresepkan adalah Benzodiazepin, seperti alprazolam (Xanax). Dalam beberapa kasus, dokter juga mungkin meresepkan obat antidepresan untuk pengobatan jangka panjang.

Kapan harus ke dokter?

Jika Anda mengalami serangan panik lebih dari 2 kali tanpa alasan khusus dan secara berulang, kemungkinan Anda mengalami gangguan panik (panic disorder). Untuk mengatasinya, Anda perlu ke dokter segera. Anda bisa mengunjungi dokter spesialis kejiwaan untuk membantu menemukan penyebab dan mendapat pengobatan yang tepat.

Dokter mungkin akan menyarankan Anda untuk berkonsultasi ke psikolog untuk mendapatkan psikoterapis, terapi perilaku kognitif (cognitive behavioural therapy/CBT). Dengan terapi ini, Anda dapat mempelajari cara mengubah pola pikir dan perilaku yang buruk, yang memicu serangan panik.

Apabila masih belum yakin untuk mengunjungi dokter spesialis kejiwaan atau psikolog secara langsung, Anda juga bisa menggunakan fitur chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.