Burnout: Penyebab, Ciri-ciri, hingga Cara Ampuh Mengatasinya

Sering stres, mudah marah, dan tidak produktif ketika bekerja? Bisa jadi Anda mengalami burnout. 

Dalam 11th Revision of the International Classification of Diseases (ICD-11) dari World Health Organization (WHO), pengertian burnout adalah sindrom yang dikonseptualisasikan sebagai akibat dari stres kronis di tempat kerja yang belum berhasil dikelola.

Berdasarkan sumber yang sama, burnout juga digolongkan sebagai fenomena okupasi atau berhubungan dengan pekerjaan dan tidak diklasifikasikan sebagai kondisi medis. 

Di sisi lain, menurut Psychology Today, burnout artinya kelelahan emosional, mental, dan fisik yang dipicu stres berkepanjangan atau berulang. 

Bagi Anda yang merasa mengalaminya, pahami penyebab, ciri-ciri, cara mengatasi, dan cara mencegah burnout berikut ini. 

Penyebab burnout

Berikut adalah beberapa penyebab burnout yang paling umum dan perlu diwaspadai. 

1. Kurangnya kontrol terhadap pekerjaan

Ketidakmampuan untuk memengaruhi keputusan yang berdampak pada pekerjaan, seperti jadwal, tugas, atau beban kerja, dapat memicu burnout. 

Selain itu, kekurangan sumber daya yang dibutuhkan untuk bekerja juga tergolong sebagai salah satu penyebab burnout. 

2. Ekspektasi pekerjaan yang tidak jelas

Tidak memahami tingkat otoritas yang Anda miliki dalam pekerjaan atau tidak mengetahui apa yang atasan dan kolega harapkan dari Anda, bisa menimbulkan perasaan tidak nyaman di lingkungan pekerjaan. 

Jika tidak dicari solusinya, hal ini juga berpotensi menyebabkan Anda mengalami burnout kerja. 

3. Lingkungan kerja yang tidak mendukung

Memiliki rekan kerja yang suka merundung (bully) atau diremehkan oleh kolega dan atasan, bisa membuat Anda stres yang berakhir dengan burnout. 

4. Tingkat aktivitas dalam pekerjaan

Saat pekerjaan terlalu monoton atau kacau (padat), Anda memerlukan energi konstan untuk tetap fokus. Hal ini bisa membuat Anda kelelahan dan diterpa burnout. 

5. Kurangnya dukungan sosial

Merasa terisolasi di lingkungan pekerjaan dan kehidupan pribadi bisa membuat Anda merasa lebih stres sehingga memicu burnout. 

6. Tidak seimbangnya kehidupan pribadi dan pekerjaan

Jika Anda menghabiskan terlalu banyak waktu dan tenaga untuk bekerja sampai tidak mempunyai waktu luang untuk keluarga atau teman, Anda bisa mengalami burnout.

Ciri-ciri burnout yang harus diwaspadai

Mungkin selama ini Anda pernah mengalami burnout, tapi tidak menyadarinya. Oleh sebab itu, penting untuk mengenali berbagai gejala burnout berikut ini. 

1. Mudah marah

Saat mengalami burnout, seseorang biasanya jadi lebih mudah marah.

Tidak hanya pada rekan kerja, perubahan perilaku ini juga bisa terjadi saat Anda sedang bersama anggota keluarga atau teman dekat.

Hal-hal yang sebelumnya tidak pernah menjadi masalah, kini bisa jadi pemicu amarah dengan mudah.

Anda juga mudah merasa kesal saat kegiatan yang sudah direncanakan tidak berjalan lancar.

2. Sering sakit

Tidak hanya mental, burnout juga berpengaruh pada kondisi fisik. Ciri-ciri orang burnout secara fisik adalah gampang sakit, terutama flu, pilek, dan insomnia. Sebagian orang juga merasa sering pusing dan sakit perut.

Masalah ini terjadi karena stres yang berkepanjangan bisa membuat sistem imun di tubuh menurun.

Akibatnya, Anda jadi mudah terserang bakteri, virus, maupun patogen (kuman penyebab penyakit) lainnya.

3. Tidak produktif dalam bekerja

Salah satu ciri-ciri burnout yang mungkin paling dirasakan adalah menurunnya produktivitas kerja. Pasalnya, burnout bisa membuat seseorang menghindari tanggung jawab.

Kondisi ini juga bisa membuat seseorang yang tadinya rajin menjadi sering menunda pekerjaannya. 

Beberapa contoh tidak produktif dalam pekerjaan akibat burnout adalah mengurangi jam kerja, sering pulang lebih cepat dari jam seharusnya, atau bahkan sering tidak masuk kerja.

4. Merasa lelah terus-menerus

Burnout bisa membuat seseorang sangat merasa lelah secara fisik maupun mental sehingga menyulitkan mereka menyelesaikan pekerjaan karena tidak ada tenaga untuk bergerak dan berpikir. 

5. Cenderung menghindar dari orang lain

Gejala burnout lainnya adalah menghindari orang lain dan mengasingkan diri. 

Orang yang mengalami burnout dapat merasa frustrasi dan menganggap pekerjaannya sangat penuh tekanan.

Kondisi ini membuat mereka juga memiliki perasaan negatif dan memandang sinis rekan kerja sehingga memutuskan untuk menjaga jarak dengan mereka.

6. Benci dengan pekerjaan

Indikator burnout selanjutnya adalah benci pekerjaan. Tak jarang, hal ini membuat mereka yang menderita burnout ingin selalu melarikan diri dari pekerjaan.

Pada kasus yang parah, burnout bisa membuat seseorang mencari distraksi dengan cara berbahaya, misalnya mengonsumsi alkohol berlebihan atau obat-obatan terlarang, agar bisa menyembunyikan rasa sakit emosional yang sedang dirasakan.

7. Tidak lagi terlibat aktif dalam kegiatan kantor

Orang yang sedang dilanda burnout menganggap pekerjaan sebagai sesuatu yang memberikan tekanan sangat tinggi.

Hal ini membuat mereka memiliki pandangan negatif terhadap semua kegiatan maupun hal yang berkaitan dengan pekerjaan. 

Mereka pun cenderung menghindar dari segala kegiatan kantor, tidak berbaur dengan rekan kerja, dan mulai merasa kehilangan keterikatan dengan tempat kerja.

Selain itu, jika Anda merasa kurang nyaman di tempat kerja dan mulai merasakan hal-hal di bawah ini, mungkin Anda sedang mengalami burnout. 

• Merasa setiap hari merupakan hari yang buruk.
• Tidak peduli terhadap pekerjaan karena merasa seperti membuang-buang energi.
• Merasa lelah sepanjang waktu.
• Menganggap pekerjaan adalah hal yang membosankan atau membebani.
• Merasa pekerjaan yang dilakukan tidak bermakna atau tidak berharga.

Cara mengatasi burnout

Berikut adalah sederet cara yang bisa dilakukan saat mengalami burnout.

1. Perbanyak interaksi dengan orang lain

Orang yang mengalami burnout bisa jadi malas bersosialisasi dengan orang lain.

Akan tetapi, tidak ada salahnya kalau Anda mencoba lebih banyak berinteraksi atau bertemu dengan orang terdekat yang dipercaya. Kontak sosial adalah salah satu terapi alami untuk mengatasi stres.

Bersosialisasi tidak harus selalu dilakukan dengan banyak orang. Anda hanya membutuhkan teman yang dapat mendengarkan dan tidak selalu membutuhkan solusi.

Cobalah mulai bercerita ke orang-orang terdekat, seperti pasangan, keluarga, atau teman, yang Anda percayai.

2. Ubah cara pandang terhadap pekerjaan

Saat mengalami burnout, pikiran untuk resign dari pekerjaan cenderung menghantui. Tak jarang, pikiran itu cenderung nekat dan tidak membuat Anda berpikir panjang.

Mencari pekerjaan baru tidaklah mudah. Maka dari itu, cobalah mengambil cuti agar bisa berlibur dan menenangkan diri sejenak dari pekerjaan.

Coba juga untuk menemukan nilai baru dari pekerjaan, misalnya dampak pekerjaan Anda bagi orang lain, bagian dari pekerjaan yang dinikmati, atau hal-hal kecil seperti interaksi dengan teman kerja.

3. Tetapkan batasan

Pekerjaan akan selalu ada dan harus dikerjakan. Jika terus dipaksakan, burnout mungkin saja bertambah parah.

Sebagai cara mengatasi burnout, cobalah tetapkan batasan atas apa yang harus Anda lakukan dalam pekerjaan. 

Sebelum menerima ajakan atau tanggung jawab baru, pastikan Anda memiliki waktu dan energi. Jangan hanya karena merasa tidak enak untuk menolak, Anda jadi memaksakan diri.

4. Evaluasi kembali prioritas hidup

Salah satu penyebab burnout adalah kewalahan atas pekerjaan yang datang secara terus-menerus. Untuk menyiasatinya, tetapkan prioritas pekerjaan dengan baik.

Yang perlu Anda ingat, beberapa pekerjaan mungkin memang perlu diselesaikan segera. Namun, beberapa lainnya bisa menunggu. 

Menjaga keseimbangan antara kehidupan dan pekerjaan adalah kunci penting untuk mengatasi burnout. Itulah alasan mengapa Anda perlu mengatur prioritas dalam bekerja. 

Usahakan untuk tidak bekerja ketika sudah lewat jam kerja ataupun saat di rumah dan akhir pekan. Hal ini diharapkan bisa membantu Anda bersantai sehingga energi kembali penuh untuk hari berikutnya.

5. Berolahraga

Ada berbagai manfaat olahraga untuk kesehatan, salah satunya mengatasi burnout.

Alasannya, berolahraga membuat tubuh melepaskan hormon endorfin untuk meningkatkan suasana hati. Selain itu, olahraga juga membantu menenangkan tubuh dan pikiran. 

Jadikan olahraga sebagai rutinitas. Tak perlu pergi ke gym karena Anda bisa melakukannya di mana saja dengan menghabiskan waktu sekitar 15 hingga 30 menit setiap harinya.

6. Konsumsi makanan bergizi

Hindari konsumsi makanan yang tinggi gula karena bisa menurunkan tingkat energi dan merusak suasana hati. Begitu juga dengan kafein dan makanan yang mengandung lemak trans.

Perbanyak konsumsi makanan sehat dan makanan yang mengandung omega-3.

7. Lakukan kegiatan untuk relaksasi

Untuk membantu meredakan burnout, Anda bisa mencoba melakukan kegiatan yang membangkitkan rasa rileks, seperti yoga, tai chi, atau meditasi.

Anda juga bisa melatih mindfulness atau cara pandang yang fokus pada kejadian yang sedang dirasakan saat ini dan menjalaninya dengan tenang tanpa menghakimi. 

Mindfulness akan membuat Anda lebih sabar dan terbuka dalam menghadapi rintangan dalam hidup, termasuk burnout. Luangkan waktu untuk melakukan kegiatan yang Anda sukai.

Seperti pergi ke mal, liburan, mengunjungi kafe favorit, tidur nyenyak tanpa gangguan, jalan-jalan ke taman, hingga memanjakan diri di salon. 

8. Jangan ragu untuk minta tolong

Saat mengalami burnout, sebaiknya mintalah bantuan kepada orang lain.

Cobalah untuk meminta dukungan dari rekan kerja apabila Anda merasa beban kerja terlalu berat. Anda juga bisa berdiskusi dengan atasan untuk mendapatkan penyesuaian tertentu.

Apabila hal tersebut sulit dilakukan, mintalah bantuan orang-orang terdekat.

Meskipun mereka tidak bisa berbuat banyak untuk mengurangi beban kerja, setidaknya mereka dapat memberi semangat, menjadi tempat untuk berkeluh kesah, dan menjadi pendengar yang baik.

Berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater juga bisa membantu Anda mengidentifikasi penyebab serta cara mengatasi burnout. 

Terutama jika burnout telah membuat Anda sangat putus asa, tidak percaya dengan orang lain, hingga ingin menyakiti diri sendiri. 

SehatQ Corporate Service: solusi layanan kesehatan perusahaan Anda

Burnout yang tidak diatasi dapat mengganggu produktivitas karyawan dan berdampak buruk terhadap perusahaan. Untuk mengantisipasi masalah ini, SehatQ Corporate Services punya solusinya. 

Dengan menjadi mitra SehatQ, Anda tidak perlu repot lagi karena berbagai layanan yang diberikan akan memudahkan pemberian jaminan kesehatan bagi para karyawan sekaligus cara mengelolanya.

Beberapa layanan dan fitur unggulan yang bisa Anda nikmati, di antaranya dashboard untuk memantau kesehatan karyawan, health talk bersama dokter-dokter terbaik, hingga layanan e-klaim untuk beragam provider asuransi.

Khusus untuk karyawan perusahaan, ada fitur konsultasi online (telemedicine), booking jadwal konsultasi atau medical check-up, dan menebus resep obat dari rumah.

Daftar sekarang untuk bergabung bersama SehatQ Corporate Service!