12 Manfaat Ikan Tuna untuk Kesehatan dan Kandungan Gizinya

Ikan tuna adalah salah satu jenis ikan laut yang memberikan banyak manfaat untuk tubuh. Manfaat tersebut berasal dari kandungan gizinya yang berlimpah, mulai dari protein hingga omega-3. Untuk mengetahui manfaat ikan tuna dan kandungannya, berikut adalah penjelasan yang bisa Anda simak.

Kandungan gizi ikan tuna

Berikut adalah sejumlah kandungan gizi ikan tuna dalam satu porsinya (sekitar 85 gram).

• Kalori: 100
• Lemak: 5 gram (g)
• Natrium: 290 miligram (mg)
• Karbohidrat: 0 g
• Protein: 22 g
• Vitamin D: 6 persen dari angka kecukupan gizi (AKG)
• Vitamin B6: 6 persen dari AKG
• Vitamin B12: 15 persen dari AKG
• Zat besi: 4 persen dari AKG.

Secara keseluruhan, kalori ikan tuna tergolong lebih rendah dibandingkan ikan salmon. 

Di sisi lain, jumlah protein ikan tuna lebih banyak dari ikan salmon, yaitu seporsinya mengandung 24 g protein dan 278 mg asam lemak omega-3.

BACA JUGA: Jangan Takut Makan Seafood, Kenali Kandungan dan Manfaat Makanan Laut Bagi Kesehatan

Manfaat ikan tuna bagi kesehatan

Mulai dari menyehatkan jantung hingga meredakan depresi, berikut adalah manfaat ikan tuna yang bisa Anda dapatkan.

1. Menyehatkan jantung

Sebagian besar lemak dalam ikan tuna merupakan asam lemak omega-3. Kandungan ini bermanfaat untuk menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol jahat (LDL) di dalam darah, mengurangi risiko terjadinya aritmia, dan memperlambat penumpukan plak kolesterol yang bisa menghambat aliran darah.

2. Menjaga kesehatan reproduksi

Mengonsumsi sekitar 50 gram tuna (kurang dari seporsi) sudah bisa memenuhi 60 persen kebutuhan selenium harian. 

Selenium adalah sejenis antioksidan yang membantu tubuh terlindungi dari kerusakan oksidatif akibat paparan radikal bebas dan penting untuk kesehatan reproduksi.

3. Menurunkan tekanan darah tinggi

Tidak hanya baik untuk jantung, kandungan asam lemak omega-3 yang dimiliki tuna bermanfaat dalam menurunkan tekanan darah tinggi. 

Selain itu, kandungan kalium di dalamnya berperan sebagai vasodilator atau melebarkan pembuluh darah sehingga membantu menurunkan tekanan darah.

4. Menyehatkan mata

Manfaat makan ikan tuna dalam menyehatkan mata lagi-lagi berasal dari kandungan asam lemak omega-3 di dalamnya. 

Komponen ini mampu mencegah terjadinya penyakit mata seperti degenerasi makula dan menurunkan risiko mata kering. 

Selain itu, konsumsi ikan tuna dinilai bermanfaat dalam menurunkan kerusakan mata akibat diabetes atau retinopati diabetik.

5. Meningkatkan daya tahan tubuh

Ikan tuna mengandung vitamin C dan berbagai mineral yang dapat berperan sebagai antioksidan. 

Kandungan selenium dari ikan ini juga memiliki peran besar dalam melindungi tubuh dari paparan radikal bebas yang berisiko memicu berbagai penyakit.

6. Mendukung tumbuh kembang anak

Protein memiliki peran yang sangat penting dalam tumbuh kembang bayi dan anak. 

Komponen ini bisa dibilang sebagai fondasi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan sekaligus memberikan kemampuan penyembuhan luka dan penyakit dengan lebih cepat. 

Manfaat ikan tuna untuk bayi dalam hal ini adalah menjadi sumber protein yang baik.

7. Cocok sebagai makanan diet

Ikan tuna adalah makanan rendah kalori dan rendah lemak. Ini adalah kombinasi yang diperlukan dari makanan untuk menurunkan berat badan. 

Selain itu, kandungan asam lemak omega-3 ikan tuna dapat menstimulasi hormon leptin yang berfungsi mengontrol nafsu makan.

8. Menambah energi

Kandungan vitamin B kompleks dalam ikan tuna bisa memberikan berbagai manfaat untuk tubuh, termasuk meningkatkan energi. 

Selain itu, makanan sehat yang satu ini dinilai mampu melindungi kulit dari kerusakan dan meningkatkan efisiensi fungsi organ.

9. Mencegah kanker

Manfaat ikan tuna dalam mencegah kanker berasal dari antioksidan yang dimilikinya. Komponen ini disebut mampu mengurangi risiko terjadinya beberapa jenis kanker, terutama kanker kolorektal.

10. Menjaga fungsi ginjal

Konsumsi tuna juga dinilai bermanfaat dalam menjaga keseimbangan cairan di dalam tubuh. 

Ini penting karena keseimbangan cairan di dalam tubuh memungkinkan ginjal untuk berfungsi dengan baik dan menurunkan risiko kerusakan ginjal.

Meskipun demikian, apabila Anda memiliki riwayat penyakit ginjal kronis, pastikan Anda sudah mendapatkan lampu hijau dari dokter sebelum mengonsumsi tuna. 

Sebab, jenis ikan ini mengandung kalium dan fosfor yang bisa menumpuk dan berbahaya bagi tubuh.

11. Melancarkan sirkulasi darah

Ikan tuna mengandung zat besi. Jika digabungkan dengan vitamin B kompleks yang juga terkandung dalam ikan ini, keduanya berperan penting dalam pembentukan sel darah merah. 

Dengan demikian, pasokan sel darah merah di tubuh senantiasa terjaga dan sirkulasinya pun lancar.

12. Meredakan depresi

Manfaat ikan tuna dalam meredakan depresi berasal dari kandungan asam lemak omega-3. 

Sebuah studi yang dirilis dalam American Journal of Epidemiology menyatakan, asam lemak omega-3 terbukti bermanfaat dalam meredakan depresi pada wanita..

BACA JUGA: Ini 12 Manfaat Makan Ikan yang Menyehatkan bagi Tubuh

Bagaimana dengan tuna kaleng?

Dilihat dari kandungan makronutriennya, tidak banyak perbedaan dalam jumlah protein atau lemak pada tuna kaleng yang dikemas dengan air garam dibandingkan tuna segar. 

Meskipun demikian, tuna segar secara alami memiliki kandungan protein dan kalori yang lebih tinggi.

Meskipun dikemas dalam kaleng, sebagian besar ikan tuna kaleng hanya melalui pemrosesan minimal berupa penambahan air atau minyak dan garam saja. 

Beberapa merek mungkin juga menambahkan bahan lain untuk meningkatkan cita rasanya, seperti kaldu atau bumbu.

Di sisi lain, dua hal yang menjadi perhatian utama terkait ikan tuna adalah kelestarian dan kandungan merkuri di dalamnya. 

Khusus untuk ikan tuna kalengan, kandungan lemak dan natrium serta keamanan kaleng yang digunakan juga perlu diperhatikan.

BACA JUGA: Mengenal Gizi dan Manfaat Ikan Cakalang untuk Kesehatan

Risiko konsumsi ikan tuna yang perlu diperhatikan

Meski punya banyak manfaat, Anda perlu mewaspadai kandungan merkuri dalam ikan tuna, terutama tuna yang dikemas dalam kaleng. 

Karena ikan tuna adalah ikan berukuran besar, mereka lebih mudah terpapar zat berbahaya ini. Merkuri yang masuk ke dalam tubuh secara berlebihan akan merusak otak dan sistem saraf. 

Dampak merkuri dinilai paling berbahaya pada bayi, balita, dan ibu hamil. Merkuri bisa menyebabkan balita mengalami keterlambatan perkembangan dan kesulitan belajar. 

Pada bayi dan janin, paparan merkuri berlebih dapat memicu kebutaan, tuli, dan cerebral palsy. Sementara itu, pada orang dewasa, keracunan merkuri bisa memengaruhi kesuburan dan tekanan darah.

Tentu tidak semua tuna memiliki kandungan merkuri yang tinggi sehingga ikan ini umumnya aman dan sehat untuk dikonsumsi. 

Anda hanya perlu memilih tuna dari sumber yang tepercaya dan jangan berlebihan dalam mengonsumsinya.

Punya pertanyaan lain seputar makanan sehat? Konsultasikan dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ saja. 

Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!