Daftar Cemilan Pelancar ASI yang Lezat dan Bernutrisi, Bagus Buat Ibu!

Makan nasi tiga kali sehari saja mungkin tidak selalu cukup memenuhi kebutuhan ibu menyusui untuk memproduksi ASI. Maka untuk menyiasatinya, Anda bisa mengudap cemilan pelancar ASI di sela-sela waktu makan sebagai pengganjal lapar yang menguntungkan.

Mengonsumsi cemilan bisa jadi cara efektif untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ibu menyusui tanpa takut gemuk karena makan berlebihan. 

Daftar cemilan pelancar ASI

Cemilan pelancar ASI tak sulit untuk didapat. Bahkan mungkin, beberapa makanan ibu menyusui sehari-hari seperti buah dan lauk sayur bisa jadi salah satunya.

Nah, berikut adalah daftar cemilan pelancar ASI yang bisa Anda pilih untuk meningkatkan produksi susu agar banyak, lancar, dan kental:

1. Popcorn

Cemilan yang hadir di kala nonton film ini ternyata juga bisa jadi kudapan pelancar ASI untuk ibu menyusui.

Popcorn terbuat dari jagung yang terkenal tinggi serat. Serat dari sumber makanan sehat, menurut Departemen Kesehatan Keluarga dan Masyarakat Universitas Wisconsin, dapat membantu mendorong proses laktasi.

Anda juga bisa menambahkan taburan keju di atasnya untuk menambah asupan protein. Protein sangat penting untuk produksi ASI, dan dapat diteruskan ke bayi lewat ASI untuk mendukung pertumbuhannya.

Namun, jangan terlalu banyak menambahkan gula, karamel, atau bahan pemanis lainnya agar kalorinya tidak berlebih.

2. Sereal gandum utuh

Anda juga bisa menambah serat dari secangkir sereal gandum utuh. Untuk membuat cemilan pelancar ASI ini, campurkan ½ cangkir sereal gandum dengan susu atau air dan sajikan dengan ¼ cangkir buah kering seperti kismis dan kacang-kacangan yang sudah dicincang halus.

Anda juga bisa menambahkan yogurt dingin.

3. Kacang-kacangan

Jika kebutuhan serat sudah terpenuhi, selanjutnya Anda bisa mencukupi kebutuhan lemak sehat dari kacang-kacangan.

Berbagai jenis kacang seperti almond, kenari, dan kacang mete tinggi zat besi, protein dan lemak sehat yang tentu baik bagi ibu menyusui. 

Agar kandungan nutrisinya tetap terjaga dan tidak mengandung lemak jahat, Anda bisa mengolah cemilan kacang  ini dengan cara dipanggang.

4. Edamame

Edamame juga bisa jadi cemilan pelancar ASI yang sehat untuk ibu menyusui karena tinggi vitamin K. Anda bisa mengonsumsi 5,5 ons edamame rebus setiap hari. Jika Anda ingin menambahkan rasa, Anda bisa menaburinya dengan garam tapi jangan terlalu banyak.

5. Yogurt

Yogurt adalah cemilan pelancar ASI lainnya yang tidak boleh dilewatkan. Selain lezat, cemilan yang satu ini mengandung protein dan tinggi probiotik alami yang baik untuk pencernaan. Untuk menambah kandungan nutrisi, Anda bisa mengonsumsi yogurt dengan irisan buah segar seperti buah beri, pisang, atau granola. 

6. Milkshake 

Milkshake jadi cemilan sehat untuk dikonsumsi ibu menyusui karena mengandung banyak nutrisi yang diperlukan agar ASI lancar.

Untuk membuat milkshake yang lezat dan bergizi, Anda bisa mencampurkan 1 cangkir susu dengan 1 sendok makan coklat bubuk tanpa pemanis atau dark chocolate (cokelat hitam batangan) dengan buah pilihan, seperti pisang. Haluskan semua bahan dengan es batu selama 1 hingga 2 menit agar lumat untuk kemudian dinikmati.

Selain tinggi vitamin, milkshake yang terbuat dari dark chocolate juga tinggi antioksidan yang mampu menangkal radikal bebas. 

Anda bisa mengganti beraneka ragam buah dengan kandungan tinggi vitamin yang diperlukan ibu menyusui seperti vitamin A, vitamin C, hingga vitamin B.

7.  Roti panggang dengan isian gurih

Sumber karbohidrat kompleks dan serat yang bisa Anda pilih sebagai cemilan sehat saat menyusui adalah roti gandum panggang.

Anda bisa memvariasikan topping atau isiannya dengan beragam “lauk”, mulai dari selai kacang hingga krim keju non-fat dengan irisan buah alpukat.

Sebagai cara menambah kandungan gizinya, Anda bisa menambahkan telur orak-arik dan parutan keju. Dengan ini, Anda bisa mengonsumsi semua nutrisi penting yang diperlukan, mulai dari protein, serat hingga lemak sehat.

Cara lain untuk memvariasikan isian roti gandum panggang adalah dengan menambahkan irisan ikan tuna atau salmon, telur, bayam, dan paprika atau tomat. Wanita hamil dan menyusui butuh makan ikan sekitar 8 hingga 12 ons setiap minggu. Oleh karena itu, sesekali mengonsumsi makanan laut sebagai cemilan bisa jadi pilihan yang tepat.

Menurut ahli nutrisi, telur adalah sumber protein dan asam lemak omega 3 yang baik untuk ibu menyusui. Selain itu, telur juga tinggi asam amino esensial, vitamin dan mineral penting lainnya yang bisa bantu melancarkan ASI.

8. Buah pepaya

Pepaya dikenal berkhasiat untuk ibu menyusui karena kandungannya bantu meningkatkan produksi hormon oksitosin dalam tubuh yang bisa meningkatkan produksi ASI.

Selain itu, salah satu ASI booster terbaik ini juga kaya vitamin A, B, C, dan E serta rendah kalori yang baik untuk pencernaan.

Kebutuhan gizi ibu menyusui

Ibu menyusui membutuhkan lebih banyak kalori dibandingkan wanita lainnya. Oleh sebab itu, mengonsumsi cemilan di samping makanan utama menjadi penting selama Anda masih memberikan ASI pada si Kecil.

Dikutip dari Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI), ibu menyusui membutuhkan kalori lebih banyak yakni sekitar 2500 kalori per hari. Ibu menyusui harus mengonsumsi kalori dari makanan seimbang yang terdiri dari karbohidrat, protein, lemak, sayur dan buah.

Pilihlah sayur yang berwarna hijau karena tinggi zat besi dan kalsium yang penting untuk ibu menyusui. Zat besi dari sayuran hijau atau daging merah dibutuhkan bayi untuk perkembangan otaknya.

Namun, hindari makanan dengan lemak tinggi karena bisa membuat ibu menyusui kelebihan berat badan. Setelah menyusui bayi sekitar 40 hari, jangan lupa untuk mulai berolahraga agar tubuh kembali fit dan tetap sehat.

Jika ingin tahu lebih lanjut soal pola makan yang sehat untuk melancarkan ASI, Anda bisa konsultasikan langsung dengan chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.