Cegah Keseleo dengan Latihan Otot Punggung secara Konsisten

Latihan otot punggung merupakan salah satu pilihan bagi Anda yang sering mengalami masalah atau cedera pada punggung. Tak hanya itu, latihan ini juga berguna untuk memperkuat otot punggung.

Ketika otot punggung kuat, melakukan aktivitas-aktivitas seperti pekerjaan berat dan olahraga tentunya akan terasa lebih mudah dan nyaman untuk dilakukan. 

Apa saja gerakan latihan otot punggung?

Sebelum latihan otot punggung, pastikan bahwa Anda telah melakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit. Anda dapat melakukan pemanasan dengan latihan kardio seperti mengayuh sepeda statis maupun berlari di atas treadmill.

Beberapa latihan otot punggung yang cocok untuk pemula dan bisa dilakukan sendiri di rumah, antara lain:

1. Knee to chest stretch

Untuk melakukan gerakan ini, berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menghadap ke lantai. Dengan menggunakan kedua tangan, tarik satu lutut Anda ke arah dada.

Setelah itu, kencangkan perut dan tekan tulang belakang Anda ke lantai. Tahan selama 5 detik sebelum kemudian kembalikan kaki Anda ke posisi awal.

Ulangi gerakan serupa pada kaki satunya, lalu lanjutkan dengan mengangkat dua kaki secara sekaligus. Lakukan gerakan ini sebanyak 2 kali sehari (sebaiknya sekali di pagi hari, sekali di malam hari).

2. Wide dumbbell row

Berdirilah dengan membawa barbel pada masing-masing tangan, kemudian tekuklah pinggang hingga tubuh bagian atas membentuk sudut 20 derajat. Pastikan telapak tangan Anda menghadap paha dan kepala melihat ke arah lantai.

Angkat barbel hingga siku membentuk 90 derajat, lalu kencangkan tulang belikat Anda. Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan wide dumbbell row sebanyak 12 kali dalam 3 set. Apabila Anda mempunyai masalah pada punggung, berhati-hatilah ketika melakukan gerakan ini.

3. Wood chop

Berdirilah dengan dua kaki dibuka selebar bahu sembari memegang gym ball dengan kedua tangan. Sebagai permulaan, angkatlah bola atau barbel dengan kedua tangan hingga lebih tinggi dari kepala. Dalam posisi tersebut, putar pinggul Anda sedikit ke arah kanan. 

Dengan melakukan gerakan seperti hendak berjongkok, putar pinggul ke arah kiri dan turunkan beban hingga bagian luar lutut kiri. Lakukan gerakan ini seperti orang tengah menyapu.

Sambil menjaga tangan Anda tetap lurus, kembalilah ke posisi semula. Ulangi pada sisi satunya. Lakukan gerakan ini sebanyak 12 kali dalam 3 set.

4. Reverse fly

Gerakan ini mirip dengan gerakan nomor 2, wide dumbbell row. Sambil memegang barbel pada masing-masing tangan, tekuk pinggang hingga membentuk sudut 45 derajat. Angkat tangan dengan menarik siku ke arah samping atas dan kencangkan tulang belikat Anda.

Turunkan tangan ke posisi semula secara perlahan-lahan. Ulangi gerakan reverse fly sebanyak 12 kali dalam 3 set.

5. Shoulder blade squeeze

Untuk melakukan gerakan ini, duduk dengan tegak pada kursi tanpa sandaran. Sambil mempertahankan postur tersebut, tarik kedua bahu ke belakang dan tahan selama 5 detik.

Setelah lima detik, lemaskan bahu dan kembalikan ke posisi semula. Ulangi gerakan shoulder blade squeeze sebanyak 2 hingga 5 kali pada pagi dan malam hari.

6. Renegade dumbbell row

Ambil posisi plank, lalu letakkan masing-masing tangan Anda pada barbel yang berada di lantai. Setelah memastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki, angkat barbel secara bergantian hingga setinggi ketiak.

Ketika mengangkat barbel, pastikan pinggul Anda tetap menghadap ke lantai. Lakukan gerakan ini sebanyak 20 kali dalam 3 set.

7. Superman

Atur tubuh Anda di atas lantai dalam posisi terbang layaknya superman. Dengan membawa barbel atau bola di tangan, angkat tubuh bagian atas dan bawah Anda secara bersamaan sambil melibatkan otot inti dan bokong.

Tahan gerakan selama 1 detik, lalu kembalikan ke posisi semula. Ulangi gerakan superman sebanyak 12 kali dalam 3 set.

8. Cat stretch

Sebagai permulaan, atur tubuh Anda dalam posisi merangkak. Lengkungkan punggung Anda secara perlahan dengan menarik perut ke arah atas.

Setelah itu, turunkan punggung Anda secara perlahan dengan perut seperti hendak jatuh ke lantai sebelum kemudian mengembalikannya seperti posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 3 hingga 5 kali pada pagi dan malam hari.

9. Quadruped dumbbell row

Untuk melakukan gerakan ini, atur tubuh Anda dalam posisi merangkak dengan membawa barbel di salah satu tangan. Pastikan punggung dalam keadaan lurus, tangan tepat di bawah bahu, dan lutut berada pada bawah pinggul.

Tarik siku kanan dan angkat barbel di tangan hingga setinggi ketiak. Lalu, kembalikan tangan Anda ke posisi semula. Lakukan sebanyak 12 kali dalam 3 set untuk masing-masing sisi. 

Manfaat latihan otot punggung

Latihan otot punggung dapat memperkuat otot-otot yang menopang tulang belakang tubuh Anda. Tidak hanya itu, latihan ini juga berguna untuk mengurangi risiko ketegangan atau keseleo yang mungkin terjadi ketika Anda berolahraga atau melakukan aktivitas berat.

Di sisi lain, melakukan latihan otot punggung akan memperkuat otot-otot seperti:

• Latissimus dorsi (otot yang mengatur gerakan bahu)
• Rhomboid (otot yang mengatur pergerakan tulang belikat)
• Trapezius (otot yang mengatur pergerakan tulang belikat)
• Erector spinae (otot yang mengatur sisi samping tubuh).

Catatan dari SehatQ

Latihan otot punggung memang memberikan banyak manfaat bagi tubuh Anda. Namun, jika timbul rasa sakit ketika melakukan gerakan latihan, lebih baik segera hentikan. Konsultasikan kondisi Anda dengan dokter apabila rasa sakit yang muncul akibat latihan otot punggung tak kunjung hilang atau bertambah parah.

Untuk berdiskusi lebih lanjut terkait latihan otot punggung dan manfaatnya untuk kesehatan, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.