10 Latihan Kelenturan Tubuh yang Bisa Kurangi Risiko Cedera

Secara garis besar, ada empat jenis latihan yang baik untuk tubuh, yaitu latihan kekuatan, keseimbangan, daya tahan, dan yang terakhir adalah kelenturan. Latihan kelenturan penting dilakukan untuk mengurangi risiko cedera saat Anda melakukan kegiatan sehari-hari.

Ada banyak contoh latihan kelenturan yang bisa Anda coba, termasuk bagi pemula yang ingin mulai menjalani gaya hidup yang lebih aktif. Berikut ini penjelasan seputar gerakan-gerakan yang akan membuat tubuh menjadi lebih lentur serta manfaatnya untuk tubuh.

Alasan latihan kelenturan penting dilakukan

Dengan rutin menjalani latihan kelenturan, maka otot dan sendi di tubuh akan semakin lentur. Otot yang lentur diperlukan untuk pergerakan tubuh, tidak hanya saat berolahraga, tapi juga saat melakukan kegiatan sehari-hari, termasuk saat bekerja, memasak, hingga belajar.

Secara lengkap, berikut manfaat latihan kelenturan yang bisa Anda dapatkan:

• Mempermudah Anda dalam bergerak kemanapun dibutuhkan tanpa rasa nyeri.
• Menurunkan risiko Anda mengalami cedera
• Tubuh jadi terasa lebih nyaman ketika harus berada di satu posisi yang sama dalam waktu lama, seperti saat bekerja di kantor atau harus melakukan perjalanan jauh menggunakan kendaraan.
• Memperbaiki postur tubuh
• Baik untuk kesehatan mental karena akan meredakan ketegangan otot dan memberikan efek relaksasi

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, Anda perlu rutin melakukan latihan kelenturan sekitar 3-5 kali seminggu. Anda bisa melakukan latihan ini di sela-sela latihan lain seperti latihan kekuatan atau daya tahan, sehingga bisa mendapatkan manfaat yang menyeluruh untuk tubuh.

Baca Juga: Manfaat Fleksibilitas untuk Kesehatan dan Contoh Latihannya

Contoh latihan kelenturan yang baik untuk tubuh

Berikut adalah beberapa latihan kelenturan yang bisa Anda coba:

1. Calf stretch

Calf stretch adalah contoh latihan kelenturan terutama untuk bagian kaki. Cara melakukannya sangat sederhana, Anda hanya perlu berdiri di menghadap tembok lalu meletakkan tangan sebagai tumpuan di tembok.

Setelah itu, langkahkan salah satu kaki ke belakang hingga lutut lurus. Tahan posisi ini selama 20 – 30 detik sebelum melakukan gerakan yang sama dengan kaki yang sebelahnya.

2. Glute bridge

Glute bridge adalah contoh latihan kelenturan yang akan melatih bagian pinggul. Untuk Melakukannya Anda perlu berbaring di atas lantai dan lalu tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut segitiga. Setelah itu, Angkat tubuh perlahan sambil posisi kaki masih menjejak ke lantai. Kencangkan bokong dan tahan selama beberapa detik.

3. Standing hip flexor stretch

Hip flexor adalah otot yang berfungsi untuk mengangkat lutut dan menurunkan pinggang. Otot ini rawan mengalami nyeri dan kaku, terutama jika Anda berada dalam posisi duduk terlalu lama.

Untuk membuat badan jadi lebih lentur, Anda bisa gerakan standing hip flexor stretch. Berikut langkahnya:

• Langkahkan kaki kiri ke belakang, lalu turunkan kaki kiri hingga lutut tertekuk dan membentuk sudut kurang lebih 90 derajat
• Saat menurunkan kaki, posisi punggung tetap lurus dan tangan berada di pinggul
• Posisi bokong didorong ke depan hingga Anda merasakan tegangan pada area pinggul lalu tahan 20 hingga 30 detik

4. Fallen triangle

Fallen triangle adalah salah satu gerakan yang bisa Anda coba untuk membantu melenturkan tubuh yang kaku. Berikut pergerakannya:

• Mulai dengan posisi plank
• Lalu tarik lutut kanan ke arah dada lantas arahkan kaki kanan ke luar ke arah kiri
• Putar badan menghadap kiri dan angkat tangan kiri ke atas dalam posisi lurus
• Tahan napas satu kali lalu kembali ke posisi semula

5. Low lunge twist

Low lunge twist akan membantu membuat tubuh menjadi lebih lentur, terutama di bagian punggung, kaki, dan perut. Berikut cara melakukan gerakan ini:

• Mulai dengan melakukan gerakan lunge, yaitu melangkahkan kaki kiri ke depan lalu tekuk lutut kaki kiri sehingga membentuk sudur kurang lebih 90 derajat.
• Sementara kaki kanan diluruskan ke belakang
• Gunakan tangan kanan sebagai tumpuan dan letakkan telapak tangan kanan di atas lantai
• Sementara itu, angkat tangan kiri ke atas sambil memutar bagian pinggang hingga badan menghadap ke atas
• Tahan selama beberapa detik lalu kembali ke posisi lunge awal. Ulangi hingga beberapa kali

6. Figure four

Contoh latihan kelenturan selanjutnya adalah gerakan figure four. Berikut cara melakukannya:

• Berada di posisi terlentang dengan lutut di tekuk ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat
• Lalu, tekuk kaki kanan hingga berada di atas paha kiri sehingga seperti membentuk angka 4
• Kaitkan telapak tangan kanan dan kiri di bagian belakang paha kiri
• Lalu, hembuskan napas sambil membawa kaki kiri (dengan kaki kanan masih berada di atas paha kiri) mendekat ke arah dada
• Tahan selama beberapa detik lalu ulangi gerakan dari awal dengan menukar posisi kaki

7. Menari

Menari tidak hanya sekedar hobi, tetapi juga bisa menjadi latihan kelenturan tubuh. Anda tidak hanya melatih kardio dan membuang lemak, tetapi juga membantu meregangkan otot dan persendian.

Salah satu kelas menari yang populer dan bisa Anda ikuti adalah kelas zumba yang terdiri dari berbagai gerakan atau tarian yang meliputi pergantian arah, seperti memutar bahu, menggoyangkan pinggul, dan sebagainya 

8. Pilates 

Pilates adalah latihan kelenturan lain yang patut dicoba. Daerah tubuh yang paling difokuskan pada pilates adalah bagian core muscle atau otot yang berada pada bagian dalam perut yang juga melingkupi bagian belakang.

Latihan pilates dapat digunakan sebagai cara meningkatkan kelenturan tubuh dari bagian paha dalam sampai bagian punggung dan leher. Anda juga akan diajari postur tubuh yang benar untuk mencegah ketegangan pada otot.

Pilates merupakan salah satu olahraga yang baik untuk stabilitas otot-otot tulang belakang. Namun, apabila Anda memiliki riwayat sakit punggung yang cukup kronis tentunya olahraga ini tidak disarankan karena dapat membuat rasa sakitnya semakin parah.

9. Yoga 

Bukanlah sebuah rumor jika yoga bisa menjadi cara melenturkan tubuh. Yoga adalah salah satu latihan kelenturan yang terkenal dan berguna tidak hanya untuk melenturkan tubuh, tetapi juga untuk membuat diri rileks.

Anda bisa mencoba jenis yoga, seperti Hatha atau Yin yoga yang berfokus pada peregangan tubuh dan pernapasan.

US National Library of Medicine National Institutes of Health menemukan bahwa berlatih yoga dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan mobilitas pada orang dewasa, bahkan lansia.

Berlatih yoga15-30 menit setiap hari dapat membuat perbedaan besar bagi Anda yang ingin meningkatkan kinerja dengan meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan.

10. Tai chi 

Tai chi umumnya dianggap sebagai olahraga yang hanya dilakukan oleh kaum lansia, tetapi sebenarnya tai chi dapat diterapkan sebagai cara meningkatkan kelenturan tubuh dan membuat diri lebih tenang.

Tai chi melibatkan gerakan-gerakan tidak terputus yang dapat membantu membuat rileks dan menambah kelenturan tubuh.

Catatan dari SehatQ

Latihan kelenturan tubuh di atas tentunya tidak akan memunculkan efek dalam jangka waktu yang pendek. Anda membutuhkan latihan secara berulang-ulang untuk bisa meningkatkan kelenturan tubuh. Selain itu, perlu disadari bahwa setiap orang memiliki waktu perkembangan dan tingkat kelenturan yang berbeda-beda.

Jika Anda memutuskan untuk melakukan latihan kelenturan seperti yoga, tai chi, pilates, menari, dan sebagainya, pastikan Anda mencari instruktur yang sudah tersertifikasi dan profesional yang dapat mengajarkan Anda gerakan yang tepat dan menghindari cedera.