Cara Tepat Melakukan Headstand untuk Hindari Cedera

Anda dapat memanfaatkan tembok untuk melakukan headstand
Headstand juga bisa dilakukan dengan bantuan tembok

Tidak semua orang bisa melakukan headstand alias ‘berdiri’ menggunakan kepala mereka. Ya, gerakan ini memang termasuk salah satu pose yoga yang sangat sulit ditaklukkan, serta harus dilakukan dengan seksama demi menghindari cedera.

Dalam dunia yoga, headstand dikenal juga sebagai sirsasana. Banyak orang menyebutnya sebagai ‘king of yoga posture’ karena memang membutuhkan latihan yang lama, intens, dan serius sebelum benar-benar bisa melakukannya.

Meskipun demikian, beberapa studio yoga tidak lagi menjadikan headstand sebagai salah satu gerakan yang diajarkan. Pasalnya, terdapat risiko cedera serius seperti patah leher ketika kepala dan leher harus menopang berat badan secara keseluruhan.

Bagaimana cara melakukan headstand?

Meski sulit, bukan berarti para pemula olahraga yoga tidak bisa melakukannya. Terdapat tips headstand bagi Anda yang ingin mencobanya, namun Anda sangat disarankan untuk didampingi oleh instruktur atau rekan yang lebih mahir dalam yoga.

Berikut langkah-langkah headstand yang dapat Anda ikuti:

  • Berlututlah dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul
  • Letakkan lengan Anda di lantai, pertahankan siku Anda tepat di bawah bahu
  • Genggam tangan di sekitar siku yang berlawanan, sesuaikan agar kedua siku Anda memiliki jarak yang cukup
  • Lepaskan tangan Anda dari siku.
  • Genggam kedua tangan Anda di lantai, jalin jari-jari Anda (selipkan bagian bawah jari kelingking ke dalam kepalan tangan Anda agar tidak terjepit).
  • Tempatkan mahkota kepala Anda di lantai. Bagian paling atas kepala Anda harus turun, bukan terlalu jauh ke depan atau ke belakang. Bagian belakang kepala Anda akan menyentuh pangkal ibu jari, tapi tangan Anda tidak memegang kepala.
  • Angkat pinggul Anda dan luruskan kaki Anda seolah-olah Anda sedang melakukan pose yoga downward facing dog.
  • Dengan hati-hati, dekatkan kaki ke arah kepala Anda sampai pinggul Anda berada sedekat mungkin dengan bahu.

Setelah ini, Anda harus melakukan bagian yang paling rumit, yaitu mengangkat kaki dari lantai. Dalam gerakan ini, Anda harus memastikan berat tubuh tidak dipusatkan di kepala, tapi didistribusikan ke kedua lengan dan pundak.

Untuk pemula, ada cara mengangkat kaki saat headstand yang dapat dilakukan, yaitu dengan menaikkan satu kaki terlebih dahulu. Caranya adalah:

  • Angkat kaki kanan sehingga lutut sejajar dengan dada.
  • Tarik dan hela napas selama beberapa detik.
  • Ketika Anda merasa sudah seimbang, tarik napas dan angkat kaki kiri sehingga juga berada sejajar dengan dada.
  • Anda pun berada dalam posisi headstand. Pertahankan posisi ini selama 10 detik atau sekuat tenaga.

Untuk mengakhiri headstand, turunkan kaki kanan terlebih dahulu dan diikuti dengan kaki kiri. Pastikan Anda melakukannya dengan gerakan perlahan-lahan dan tetap menjaga keseimbangan.

Bagi pemula, Anda dapat melakukan headstand dengan bersandar ke dinding terlebih dahulu. Hal ini untuk meminimalisir terjadinya cedera serius pada tulang leher maupun tulang belakang.

Manfaat melakukan headstand

Headstand memang bukan pose yoga yang dapat Anda lakukan di hari-hari pertama Anda menyelami olahrga yang satu ini. Namun begitu Anda sudah mendapatkan feel-nya, headstand akan memberi banyak manfaat kesehatan bagi Anda, seperti:

  • Menguatkan otot tubuh bagian atas dan tengah

Gerakan headstand paling ampuh untuk menguatkan otot tubuh bagian atas, terutama bahu dan punggung bagian atas, serta otot perut. Ketidakmampuan melakukan headstand juga bisa mengindikasikan lemahnya otot di bagian perut ini.

  • Melancarkan pencernaan

Ketika tubuh berada pada posisi terbalik, maka kelenjar pituitari akan terstimulasi. Kelenjar ini adalah bagian dari kelenjar endokrin yang berada pada otak serta berfungsi mengatur metabolisme yang mengubah makanan menjadi energi bagi tubuh Anda.

  • Meredakan stres dan depresi

Terstimulasinya kelenjar pituitari juga akan memicu pelepasan hormon endorfin, melatonin, dan serotonin, dan dopamin yang berfungsi membuat Anda bahagia. Di saat yang sama, kelenjar pituitari juga akan memperlambat pelepasan hormon kortisol alias hormon stres dan depresi.

  • Melancarkan peredaran darah

Headstand juga kerap disamakan dengan facial kecantikan karena dapat melancarkan peredaran darah ke muka. Dengan lancarnya aliran darah sekaligus oksiden ke wajah, maka sel kulit akan terjaga kesehatannya, bahkan Anda terhindar dari penuaan dini seperti munculnya keriput.

Bagi pemula, sebaiknya lakukan headstand dalam pengawasan instruktur yoga Anda untuk meminimalisir risiko cedera. Apabila Anda sudah mahir dalam headstand, tetaplah berhati-hati dalam melakukannya.

Yoga Journal. https://www.yogajournal.com/poses/6-steps-for-teaching-headstand
Diakses pada 27 April 2020

Very Well Fit. https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-headstand-3567150
Diakses pada 27 April 2020

Livestrong. https://www.livestrong.com/article/526688-benefits-of-headstands/
Diakses pada 27 April 2020

Artikel Terkait