Cara Tepat Cegah Mual Setelah Olahraga yang Patut Anda Coba

Melakukan olahraga secara rutin dapat memberikan beragam manfaat, terutama untuk mendukung stamina dan kesehatan tubuh. Namun terkadang ada saja hal yang mengganggu rutinitas olahraga Anda.

Bukannya merasa bugar dan rileks, Anda bisa mengalami mual setelah olahraga bila memaksakan diri untuk berolahraga secara berlebihan. Kondisi ini dapat dialami oleh siapa saja, termasuk para pemula dalam olahraga, orang yang sudah terbiasa berolahraga, bahkan atlet.

Oleh karena itu, mari pelajari penyebab dan cara mencegah mual sehabis olahraga supaya Anda tidak jera beraktivitas fisik.

Kenali penyebab mual setelah olahraga ini

Beberapa penyebab mual setelah olahraga, di antaranya:

1. Makanan tidak tercerna dengan baik sebelum olahraga

Salah satu penyebab mual setelah olahraga adalah kelebihan makanan dan cairan dalam lambung sebelum olahraga, yang tidak mampu dicerna secara optimal oleh sistem pencernaan. Hal tersebut bisa disebabkan oleh peredaran darah di saluran pencernaan tidak bekerja dengan baik.

2. Olahraga dengan intensitas tinggi

Rasa mual sehabis olahraga juga merupakan tanda bahwa intensitas olahraga yang Anda lakukan terlalu berlebihan. Jika hal ini sering Anda alami, cobalah untuk mengurangi intensitas latihan Anda sedikit demi sedikit. 

3. Kekurangan asupan cairan dalam tubuh

Kekurangan dan kelebihan asupan cairan dapat meningkatkan risiko mual saat dan setelah aktivitas olahraga.

Tubuh memproduksi keringat selama berolahraga untuk membantu mendinginkan suhu tubuh dan mengganti cairan tubuh yang hilang. Kadar cairan dan elektrolit yang berkurang selama olahraga inilah yang dapat menyebabkan rasa mual. 

Sebuah hasil studi yang dipublikasikan dalam European Journal of Applied Physiology menyebutkan bahwa dehidrasi juga dapat menyebabkan pengosongan lambung yang terlambat sehingga menimbulkan mual. 

4. Kadar gula rendah

Kadar gula rendah atau hipoglikemia bisa mengakibatkan munculnya rasa mual, sakit kepala, dan pusing. Padahal, gula dibutuhkan oleh organ-organ tubuh saat berolahraga guna memperkuat otot. 

Berolahraga dengan intens dan dalam jangka waktu yang lama dapat menurunkan kadar gula darah dalam tubuh. Akibatnya, Anda mungkin mengalami gemetar, kelelahan, serta penglihatan kabur saat sedang olahraga. 

Lakukan ini untuk mencegah mual sehabis olahraga

Anda bisa menghindari kondisi mual setelah olahraga dengan cara-cara sebagai berikut:

    1. Lakukan pemanasan dan pendinginan

Olahraga yang dimulai dan diakhiri dengan tiba-tiba dapat memicu timbulnya rasa mual sehabis olahraga. Sama seperti otot dan persendian, organ tubuh bisa saja tersentak saat Anda mulai atau berhenti olahraga secara mendadak. 

Oleh sebab itu, Anda sebaiknya tak melewatkan tahap pemanasan sebelum aktivitas olahraga dan pendinginan sesudahnya.

Selain mencegah mual, pemanasan bertujuan meregangkan otot dan pendinginan akan meredakan denyut jantung yang cepat. Dengan ini, Anda pun terhindar dari cedera.  

    2. Makan beberapa jam sebelum olahraga

Saat berolahraga, darah akan mengalir ke otot-otot dan organ-organ tubuh penting yang bekerja keras. Misalnya, jantung, paru-paru, dan otak.

Sementara, organ pencernaan akan mengalami kekurangan aliran darah. Sebagai akibatnya, proses cerna akan melamban.

Bila Anda makan terlalu kenyang atau jaraknya terlalu dekat dengan jadwal olahraga, perut Anda bisa terasa tidak nyaman, bahkan mual. Pasalnya, sistem pencernaan tidak memiliki cukup waktu untuk mencerna makanan tersebut. 

Untuk mencegah mual setelah olahraga, Anda bisa melahap camilan sehat yang mengenyangkan pada dua hingga tiga jam sebelum berolahraga. Ingat, porsinya juga jangan berlebihan.

Mengonsumsi makanan sehat beberapa jam sebeum berolahraga juga akan menjamin Anda memiliki energi yang cukup ketika berolahraga. Langkah ini akan membuat kadar gula darah Anda tetap stabil.

    3. Perhatikan jenis makanan Anda sebelum berolahraga

Menyambung dengan poin sebelumnya, Anda juga perlu memerhatikan jenis makanan yang masuk ke perut Anda sebelum berolahraga. 

Anda bisa melahap makanan sehat yang sarat protein dan karbohidrat sebagai penambah energi untuk berolahraga. Roti gandum panggang dengan buah pisang, atau jus alpukat dengan oatmeal termasuk beberapa contohnya.

Hindari makan makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi. Misalnya, gorengan atau rendang. Makanan jenis ini butuh waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga lebih berpotensi memicu gangguan pencernaan. 

Makanan berlemak dan berminyak juga dapat merangsang tubuh untuk melepas cairan empedu yang membantu dalam mencerna lemak. Hal ini bisa meningkatkan kadar asam lambung dan memperburuk kondisi mual sesudah olahraga. 

Di samping itu, hindari pula jenis makanan dan minuman lain yang berisiko meningkatkan gangguan pencernaan. Contohnya, makanan pedas dan asam serta minuman berkafein. Jenis bahan pangan ini dapat menyebabkan mual dan muntah. 

    4. Cukup minum air putih

Cukupi kebutuhan cairan dalam tubuh, setidaknya satu jam sebelum berolahraga. Saat olahraga, tubuh Anda akan mengeluarkan banyak keringat sehingga butuh asupan cairan agar tubuh tidak mengalami dehidrasi.

Jangan lupa juga untuk tetap minum air putih sebanyak 200 ml tiap 10-20 menit selama berolahraga. Minuman olahraga (sports drink) pun mungkin tidak Anda butuhkan.

Konsumsi sports drink umumnya hanya diperlukan untuk mengganti elektrolit tubuh saat Anda melakukan olahraga dengan intensitas tinggi selama 45-60 menit. 

Ingatlah bahwa Anda juga sebaiknya tidak minum air terlalu banyak sebelum olahraga. Asupan cairan yang berlebihan justru dapat menurunkan kadar elektrolit dalam tubuh Anda. 

Penurunan elektrolit tubuh kemudian berujung pada kandungan natrium dalam darah yang rendah, sehingga timbul rasa mual sehabis olahraga. 

    5. Berolahraga saat cuaca tidak terlalu panas

Cuaca dan tempat yang panas dapat membuat Anda merasa lelah, bahkan mengalami heatstroke. Anda juga lebih rentan terkena dehidrasi. 

Jika dilakukan secara terus menerus, kelelahan, heatstroke, serta dehidrasi dapat menimbulkan gejala berupa mual setelah olahraga. Karena itu, Anda tidak disarankan untuk berolahraga di siang hari saat matahari sedang terik-teriknya. 

    6. Lakukan olahraga sesuai kemampuan

Olahraga memang dapat memberikan manfaat yang baik bagi tubuh. Kendati demikian, aktivitas fisik ini sebaiknya dilakukan sesuai kemampuan Anda. 

Aktivitas olahraga yang dilakukan secara berlebihan tidak hanya akan membuat Anda kelelahan, tetapi juga memicu mual, pusing, hingga pingsan. Parahnya, memaksakan tubuh untuk berolahraga melebihi kemampuan bisa membuat otot dan sendi menjadi tegang, bahkan mengalami cedera.

Untuk mencegahnya, lakukan aktivitas olahraga sesuai kemampuan dan stamina Anda. Bila ingin menambah intensitasnya, terapkan secara bertahap. Jika Anda mulai lelah, berhentilah dan jangan paksa tubuh Anda untuk terus berolahraga.

Catatan dari SehatQ

Mual sehabis olahraga tentu bukan kondisi yang Anda harapkan sehabis beraktivitas fisik. Jika kondisi ini hanya terjadi sesekali, Anda mungkin tak perlu mengkhawatirkannya. 

Namun apabila mual setelah olahraga terjadi berulang kali dan disertai gejala lain (seperti, demam, kram otot parah, nyeri dada, dan keringat berlebih), segera konsultasikan dengan dokter. Mungkin saja ada gangguan medis tertentu di balik kondisi Anda.