Cara Sehat Diet untuk Anak Sekolah yang Kelebihan Berat Badan

Selama anak masih dalam masa pertumbuhan, misalnya di usia sekolah, memenuhi kebutuhan gizinya adalah hal yang wajib dilakukan orangtua. Namun, bagaimana jika si kecil kelebihan berat badan?

Anda tentunya perlu memikirkan cara membantu anak mencapai berat badan yang sehat, demi kesehatannya kelak. Lantas, bagaimana langkah diet anak sekolah yang tepat?

Tips diet anak sekolah yang aman

Untuk bisa memangkas bobot berlebih, anak perlu menjalani diet. Namun, Anda perlu ingat bahwa diet untuk anak sekolah berbeda dari diet orang dewasa. Anda tidak boleh memaksanya untuk tidak makan atau kelaparan.

Sebab, anak-anak masih memerlukan asupan gizi yang cukup agar pertumbuhannya bisa berlangsung optimal. Untuk membantu Anda dalam merencanakannya, berikut adalah tips diet anak sekolah yang aman.

1. Pastikan dulu anak memang mengalami kelebihan berat badan

Untuk orang dewasa, kondisi kekurangan maupun kelebihan berat badan bisa ditentukan lewat indeks massa tubuh (IMT). Namun, pada anak-anak, pengukuran IMT akan memberikan hasil yang kurang akurat karena mereka masih dalam masa pertumbuhan.

Sehingga, orangtua sebaiknya berkonsultasi dengan dokter mengenai kondisi berat badan anak. Ingat, anak yang terlihat gemuk belum tentu obesitas. Sementara itu, anak yang dianggap biasa saja malah mungkin mengalami kelebihan berat badan

Dengan mengetahui lebih jelas profil tubuh anak, maka dokter bisa membantu menyusun rencana penurunan berat badan yang baik, seperti berapa berat yang perlu dikurangi dan jenis makanan pantangan maupun yang direkomendasikan.

2. Mulai secara perlahan

Tujuan mengajak anak menjalani diet bukan hanya demi menurunkan berat badan. Lebih dari itu, ini adalah kesempatan bagi Anda untuk membangun kebiasaan baru yang lebih sehat. Dengan demikian, selain berat badan turunnya, ia juga bisa lebih sehat hingga di masa mendatang.

Mengubah kebiasaan tidak bisa dilakukan begitu saja. Mulailah secara perlahan agar si kecil tidak kesulitan dalam menjalaninya. Cara diet anak sekolah yang bisa Anda terapkan pada anak, antara lain:

• Mengganti susu yang diminum anak menjadi versi low-fat
• Memasak menu yang lebih sehat di rumah
• Membatasi kunjungan ke gerai makanan cepat saji
• Mengurangi jumlah camilan atau makanan kemasan di rumah, perbanyak buah dan sediakan di meja makan agar anak tertarik mencobanya.
• Ajak anak belanja ke supermarket untuk memilih sayur dan buah kesukaannya
• Tambahkan sayur-mayur ke memu makanan favorit anak. Misalnya, saat memasak spageti, Anda bisa menambahkan lebih banyak wortel pada saus dagingnya.

3. Konsumsi makanan sehat

Cara diet anak sekolah selanjutnya adalah mengonsumsi makanan sehat. Seperti halnya orang dewasa, anak-anak juga disarankan untuk mengonsumsi setidaknya lima porsi sayur ataupun buah setiap harinya.

Kedua jenis makanan ini merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang sangat baik untuk pertumbuhan anak.

Sayur dan buah yang disajikan pun sebaiknya tidak seluruhnya diolah menjadi jus. Sebab, buah dan sayur akan mengeluarkan gula saat dihancurkan.

Sebagian nutrisinya pun bisa saja hilang dalam proses penghancuran tersebut. Sehingga, yang paling baik adalah menyajikannya dalam bentuk potongan-potongan kecil sebagai campuran makanan.

Selain itu, orangtua juga sebaiknya tidak banyak memasukkan karbohidrat sederhana, seperti nasi putih, kentang, atau roti, ke dalam menu diet untuk anak sekolah.

Alasannya, berbagai makanan tersebut akan berubah menjadi gula saat masuk ke dalam tubuh. Saat diet, sebaiknya perbanyak protein yang didapat dari telur, sayur, tahu, tempe, atau daging hewan yang hanya mengandung sedikit lemak.

Contoh menu makanan diet untuk anak sekolah, yaitu sup ayam, sayur bayam dan tahu, ikan salmon rebus, atau telur urak-arik yang dilengkapi dengan sayuran.

4. Perhatikan porsi makan anak

Cara menurunkan berat badan anak yang gemuk dapat dilakukan dengan memperhatikan porsi makan anak. Jika selama ini makanan yang ia konsumsi berlebihan, cobalah kurangi porsinya.

Porsi ideal untuk anak berbeda dari orang dewasa.
Sehingga, sebaiknya Anda menyiapkan makanan anak di piring yang lebih kecil.

Penggunaan piring yang lebih besar dianggap bisa membuat si kecil tergoda untuk makan dalam porsi yang lebih besar layaknya orang dewasa.

5. Ajak anak untuk rutin berolahraga

Selain memperhatikan asupan makanan, lakukan olahraga secara rutin sebagai penunjang cara diet anak sekolah.

Anak yang kelebihan berat badan tidak perlu berolahraga lebih banyak dari anak dengan berat badan ideal. Sebab, kelebihan bobot yang mereka miliki secara otomatis akan membakar lebih banyak kalori saat melakukan aktivitas fisik.

Semua anak, baik yang obesitas maupun tidak, sangat dianjurkan untuk melakukan aktivitas fisik, seperti olahraga, bermain, atau berjalan, selama total 60 menit setiap harinya.

Waktu ini pun tidak harus dicapai dalam sekali jalan dan bisa dipecah menjadi beberapa sesi dalam sehari.

Bermain petak umpet, bola, basket, atau bersepeda bisa jadi pilihan aktivitas menyenangkan agar anak lebih aktif bergerak. Olahraga berperan penting dalam membantu diet anak sekolah untuk memberikan hasil yang optimal. 

6. Jadilah contoh yang baik untuk anak

Anak belajar dengan mencontoh orangtuanya. Maka dari itu, Anda harus menjadi contoh yang baik dan ikut menjalani pola hidup yang sehat. Dengan begitu anak jadi lebih termotivasi untuk berubah.

 

7. Batasi penggunaan gadget pada anak

Terlalu lama menonton televisi atau bermain handphone dapat membuat anak menjadi jarang bergerak. Bagi anak yang obesitas, hal ini tentu harus dikurangi. Idealnya, anak hanya boleh menonton televisi selama 2 jam dalam sehari.

Pembatasan penggunaan gadget juga perlu dilakukan saat malam hari, khususnya sebelum tidur. Sebab, alat elektronik yang ada di kamar anak bisa mengganggu siklus tidurnya.

Padahal, tidur yang cukup merupakan salah satu hal paling krusial untuk bisa menurunkan berat badan.

8. Jangan gunakan suplemen atau obat diet

Dalam diet anak sekolah, jangan menggunakan supleman atau obat diet karena dikhawatirkan bisa menimbulkan efek samping yang berbahaya.

Oleh karena itu, sebaiknya Anda tidak memberikan anak suplemen atau obat diet, kecuali memang diresepkan oleh dokter.

Penggunaan obat diet untuk mendapatkan hasil instan dapat membawa pengaruh buruk. Tidak hanya pada tubuh anak tapi juga terhadap persepsinya terhadap berat badan dan makanan.

Anak perlu belajar soal kebiasaan makan sehat, alih-alih mencapai berat badan ideal dengan cara instan yang berbahaya.

Saat anak sudah bisa memahami pentingnya pola hidup sehat, maka kelak ia akan bisa menjaga kesehatannya dengan lebih baik.

9. Ajak anggota keluarga yang lain mengikuti pola makan sehat

Mengubah pola makan bukanlah hal yang mudah dilakukan, apalagi untuk anak-anak. Jadi agar prosesnya lebih mudah, ajak seluruh anggota keluarga, termasuk Anda sebagai orangtua, untuk melakukan hal yang sama.

10. Ajak anak diskusi soal kesehatan

Tips diet untuk anak sekolah yang terakhir adalah bantu anak supaya ia dapat mengerti tentang pentingnya melakukan hal-hal tersebut.

Beri tahu dengan cara yang baik dan lembut tentang pentingnya kesehatan, tanpa mengeluarkan kata-kata yang membuatnya menjadi rendah diri.

Pentingnya diet untuk anak sekolah yang mengalami kelebihan berat badan

Anggapan bahwa anak yang lucu adalah yang gemuk telah mengakar di masyarakat. Sehingga, banyak orangtua yang membiarkan saat anak mengalami kelebihan berat badan.

Padahal, kondisi obesitas yang terjadi sejak masa anak-anak bisa berdampak pada kesehatannya, baik saat ini maupun di masa depannyag.

Berikut adalah dampak kelebihan berat badan pada anak dalam jangka pendek.

• Gangguan napas
• Sendi mudah sakit
• Penurunan percaya diri
• Depresi
• Gula darah tinggi
• Peningkatkan risiko penyakit jantung
• Kolesterol tinggi

Untuk dampak jangka panjang, anak yang kelebihan berat badan akan lebih rentan terkena beberapa jenis kanker.

Selain itu, penyakit yang muncul sebagai bahaya obesitas jangka pendek pun masih tetap menghantui anak hingga ia dewasa.

Mencapai berat badan yang sehat bukanlah soal kurus atau gemuk. Seorang anak tidak serta merta bisa dikatakan sehat apabila tubuhnya terlihat berisi, begitu juga sebaliknya.

Anak yang kurus atau terlihat ideal belum tentu fisiknya benar-benar sehat. Orangtua perlu rutin berdiskusi dengan dokter anak untuk memastikan kondisi kesehatan si kecil.

Apabila Anda tidak yakin dengan status gizi anak, berkonsultasilah dengan dokter. Dengan demikian, Anda bisa memperoleh rekomendasi diet hingga menu makanan sehat agar ia bisa mencapai berat badan idealnya.

Rekomendasi menu diet sehat 1 minggu untuk anak

Jika Anda merasa bingung untuk menerapkan jadwal diet untuk pelajar, terdapat rekomendasi menu diet sehat 1 minggu yang bisa dipraktikkan.

Hari 1

• Sarapan pagi: Ikan panggang, telur, roti gandum utuh, dan air putih.
• Snack pagi: Dua kue oat atau sayur mentah (yang sudah dibersihkan) dengan selai kacang.
• Makan siang: Semangkuk kacang-kacangan dan sup sayur dengan campuran minyak zaitun, 1 lembar roti gandum utuh bersama dengan sayur rebus (bisa wortel atau brokoli) dan satu porsi buah.
• Snack sore: Cokelat atau es krim.
• Makan malam: Mac and cheese, satu porsi brokoli rebus, dan greek yogurt sebagai hidangan penutup.

Hari 2

• Sarapan pagi: Smoothie buah-buahan berry dengan roti gandum utuh.
• Snack pagi: Kue beras dan dua sendok selai kacang beserta potongan apel.
• Makan siang: Sandwich dengan isian tuna (gunakan roti gandum utuh).
• Snack sore: Yogurt dingin dengan potongan buah-buahan berry.
• Makan malam: Ikan salmon dengan sayuran berdaun hijau, lalu pudding dengan buah stroberi, serta susu gandum sebelum tidur.

Hari 3

• Sarapan pagi: Oatmeal dengan pisang dan biji labu. Kopi dengan susu rendah lemak (jika anak suka kopi).
• Snack pagi: Potongan buah apel dengan selai kacang atau cokelat.
• Makan siang: Alpukat tumbuk, daging ayam panggang dengan potongan tomat, dan dua lembar roti gandum utuh.
• Snack sore: Dua kue oat atau sayur mentah (yang sudah dibersihkan) dengan selai kacang.
• Makan malam: Daging ayam dengan sayuran yang ditumis beserta nasi merah.

Hari 4

• Sarapan pagi: Roti gandum utuh yang dikombinasikan dengan potongan apel serta selai kacang dan satu gelas susu rendah lemak.
• Snack pagi: Kue wortel.
• Makan siang: Satu kentang rebus berukuran sedang yang dibalut dengan saus barbeque daging. Jangan lupa untuk menambahkan kacang-kacangan sebagai penyedapnya.
• Snack sore: Telur rebus, dua kue oat, dan satu porsi sayuran arugula.
• Makan malam: Bibimbap (nasi campur khas Korea) yang disertai dengan sayuran.

Hari 5

• Sarapan pagi: 40 gram granola, 100 gram greek yogurt tanpa pemanis buatan, 100 gram blueberry, 3 sendok makan biji rami (flax seeds).
• Snack pagi: Tahu dengan telur beserta potongan tomat.
• Makan siang: Sandwich berisikan tuna beseta sayur-sayuran (timun, tomat, selada).
• Snack sore: Kue cokelat yang terbuat dari oat dan potongan apel.
• Makan malam: Ubi panggang dengan daging ayam rebus.

Hari 6

• Sarapan pagi: Omelette, tomat panggang, dan jamur rebus beserta satu gelas susu almond.
• Snack pagi: Dua kue beras dengan olesan selai kacang dan potongan pisang.
• Makan siang: Daging ayam panggang dengan brokoli rebus, setengah cangkir wortel rebus, dan buah jeruk.
• Snack sore: Yogurt, lemon, dan kacang pistachio.
• Makan malam: Satu kentang rebus berukuran sedang dengan sayuran berdaun hijau, lalu ditutup dengan kacang-kacangan.

Hari 7

• Sarapan pagi: Roti gandum dengan isian ikan sarden dan satu porsi bayam segar.
• Snack pagi: Seperempat cangkir kacang-kacangan dan satu pisang.
• Makan siang: Daging dada ayam yang dipanggang (jangan digoreng). Tambahkan juga salad sayur berisi tomat dan bawang dengan taburan minyak zaitun.
• Snack sore: Omelette bayam dan tomat.
• Makan malam: Satu cangkir brokoli rebus dengan satu cangkir nasi merah.

Itulah tadi jadwal diet untuk anak sekolah yang bisa Anda coba. Perlu diketahui, menu diet sehat 1 minggu di atas hanyalah rekomendasi semata. Tentu Anda lebih tahu makanan apa yang disukai oleh anak. Maka dari itu, cobalah berkreasi dengan bahan-bahan yang ada di dapur rumah.

Walau demikian, tetap jaga porsinya agar tidak berlebihan dan pastikan makanan yang dikonsumsi anak bernutrisi tinggi.

Jika Anda memiliki pertanyaan seputar kesehatan anak, jangan ragu untuk bertanya dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh di App Store atau Google Play sekarang juga!