10 Cara Menyeimbangkan Hormon Secara Alami dan Aman

Hormon adalah pembawa pesan kimiawi yang mengendalikan banyak hal, mulai dari mood hingga gairah seksual. Sayangnya, ketidakseimbangan hormon dapat terjadi dan berimbas pada kesehatan. Untuk mengatasinya, kamu bisa melakukan beberapa cara menyeimbangkan hormon secara alami.

Cara menyeimbangkan hormon

Idealnya, sistem endokrin memproduksi hormon sesuai dengan kebutuhan tubuh. Namun, gaya hidup yang tidak sehat, penuaan, atau penyakit tertentu dapat menjadi penyebab hormon tidak seimbang.

Kunci dari cara menstabilkan hormon secara alami adalah menjalani gaya hidup yang sehat. Berikut adalah beberapa cara untuk mewujudkannya.

1. Mengonsumsi cukup protein

Mengonsumsi cukup protein sangatlah penting. Selain menyediakan asam amino esensial yang tidak dapat dihasilkan tubuh, nutrisi ini berfungsi untuk menghasilkan hormon peptida.

Hormon peptida memainkan peran penting dalam mengatur banyak proses fisiologis, seperti pertumbuhan, nafsu makan, stres, metabolisme energi, dan reproduksi.

Misalnya, ketika kamu mengonsumsi cukup protein, maka hormon rasa lapar (ghrelin) akan berkurang dan merangsang produksi hormon yang membuat kenyang, termasuk peptida YY dan GLP-1.

Cobalah untuk mengonsumsi minimal 20-30 gram protein setiap kali makan. Kamu bisa mengonsumsi makanan untuk menyeimbangkan hormon yang berprotein tinggi, seperti telur, ikan, dada ayam, atau lentil.

2. Rutin berolahraga

Aktivitas fisik seperti berolahraga adalah salah satu cara menyeimbangkan hormon tubuh yang perlu dilakukan. Pasalnya, kegiatan ini dapat meningkatkan sensitivitas reseptor hormon.

Olahraga juga mampu menurunkan kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin. 

Bagi kamu yang belum familiar, insulin adalah hormon yang memungkinkan sel tubuh mengambil gula dari aliran darah untuk digunakan sebagai energi.

Jika sel tidak bereaksi secara efektif terhadap insulin (resistensi insulin), ini bisa menjadi faktor risiko diabetes, obesitas, dan penyakit jantung.

Banyak jenis aktivitas fisik, seperti latihan kekuatan dan kardio, bisa membantu mencegah resistensi insulin.

Selain itu, rutin berolahraga dinilai baik untuk meningkatkan produksi hormon yang rentan berkurang seiring dengan bertambahnya usia, seperti testosteron, IGF-1, DHEA, dan hormon pertumbuhan.

Jika kamu tidak bisa melakukan olahraga berat, berjalan kaki secara teratur juga dapat meningkatkan kadar hormon tersebut.

3. Mengendalikan berat badan

Berat badan berlebih disinyalir memicu ketidakseimbangan hormon, yang bisa menyebabkan komplikasi pada sensitivitas insulin dan kesehatan reproduksi.

Inilah alasan mengapa obesitas dikaitkan dengan rendahnya kadar hormon testosteron pada pria dan berkontribusi terhadap kurangnya ovulasi pada wanita. Kedua hal ini merupakan penyebab umum dari infertilitas atau gangguan kesuburan.

Oleh karena itu, kamu perlu mengendalikan berat badan dalam kisaran yang sehat sebagai cara menstabilkan hormon. 

Cobalah untuk mengonsumsi kalori sesuai dengan kebutuhan untuk menjaga berat badanmu. 

4. Mengelola stres

Stres memang merupakan hal yang kerap dirasakan banyak orang setiap harinya. Namun, tahukah kamu kalau hal ini bisa merusak hormon?

Dua hormon yang paling terdampak dengan stres adalah kortisol dan adrenalin. Gaya hidup yang serbacepat, ditambah tuntutan pekerjaan yang tinggi, dapat memicu produksi hormon ini secara berlebih.

Jika berlebihan, stres kronis dapat menyebabkan hormon kortisol meningkat dan memicu seseorang banyak mengonsumsi kalori sehingga berakhir dengan obesitas.

Tak hanya itu, tekanan darah tinggi dan jantung juga bisa menjadi risikonya. 

Supaya stres tidak menyebabkan penyakit dan gangguan yang berkelanjutan, kamu bisa mencoba mengelolanya dengan meditasi, yoga, atau mendengarkan musik yang menenangkan. 

Luangkan waktu untuk melakukan cara memperbaiki kadar hormon ini sekitar 10-15 menit saja setiap hari.

5. Mengurangi asupan gula

Mengurangi asupan gula tambahan juga termasuk cara menyeimbangkan hormon yang harus kamu lakukan. Hal ini juga membantu menghindari obesitas, diabetes, dan penyakit berbahaya lainnya.

Mengonsumsi gula tambahan (fruktosa) dinilai mampu meningkatkan resistensi insulin. Dalam jangka panjang, kondisi ini dikaitkan dengan gangguan mikrobioma usus yang bisa menyebabkan ketidakseimbangan hormon.

Gula tambahan juga dapat menyebabkan penurunan pembakaran kalori dan peningkatan berat badan. Oleh sebab itu, mengurangi asupan gula dapat membantu mengatasi ketidakstabilan hormon.

6. Mengonsumsi lemak sehat

Cara menstabilkan hormon selanjutnya adalah dengan mengonsumsi lemak sehat, seperti kacang almond, kacang tanah, kacang macadamia, hazelnut, alpukat, minyak zaitun, dan minyak kelapa. 

Berbagai asupan di atas dinilai bermanfaat dalam mengurangi resistensi insulin dan nafsu makan.

Lemak sehat juga bisa memicu pelepasan hormon yang membantu kamu merasa lebih kenyang. Hal ini bertujuan agar kamu tidak makan secara berlebihan, yang kemudian meningkatkan risiko obesitas.

Selain itu, lemak sehat seperti omega 3 terbukti secara ilmiah membantu mencegah kenaikan hormon kortisol saat stres, serta meningkatkan sensitivitas insulin dengan mengurangi peradangan.

7. Tidur yang cukup dan berkualitas

Kamu juga perlu mendapatkan tidur yang cukup untuk menjaga keseimbangan hormon.

Ketika kamu mengalami sulit tidur atau susah tidur nyenyak, hormon insulin, kortisol, leptin, ghrelin, dan hormon pertumbuhan dalam tubuh bisa menjadi tidak seimbang.

Jadi, temukan cara agar kamu bisa tidur nyenyak sehingga hormon kembali seimbang. Kamu juga perlu mendapatkan kualitas tidur yang baik, bukan hanya kuantitasnya saja. 

Otak perlu tidur yang berkualitas untuk bisa melewati kelima tahapan tidur dengan tuntas sehingga menghasilkan hormon pertumbuhan dengan baik.

Sebagai terapi hormon alami agar seimbang, usahakan tidur yang berkualitas setidaknya 7 jam setiap malam.

8. Mengonsumsi makanan tinggi serat

Cobalah untuk mengonsumsi makanan berserat tinggi sebagai cara menyeimbangkan hormon.

Sebuah studi membuktikan, konsumsi makanan yang berserat tinggi dapat membantu tubuh memproduksi hormon yang memicu perasaan kenyang lebih lama. 

Selain itu, makanan yang mengandung serat tinggi juga bisa meningkatkan sensitivitas insulin.

Contoh makanan tinggi serat yang bisa kamu konsumsi adalah kacang hijau, alpukat, edamame, kacang polong, buah pir, biji chia, raspberry, dan oatmeal.

9. Membatasi penggunaan gawai di malam hari

Paparan sinar biru dari smartphone atau layar komputer dapat mengganggu siklus tidur. 

Alasannya, tubuh merespons cahaya ini seolah-olah siang hari dan menyesuaikan hormon sebagai responsnya.

Sebuah studi mencatat bahwa paparan cahaya buatan yang terang di malam hari dapat membingungkan tubuh sehingga menyebabkan penekanan pada hormon melatonin yang mengganggu berbagai fungsi tubuh.

Itulah mengapa membatasi penggunaan gawai di malam hari dapat membantu mengatur hormon dan memulihkan ritme sirkadian tubuh yang alami.

10. Berhenti merokok

Cara menstabilkan hormon lainnya yang dapat kamu lakukan adalah berhenti merokok. Pasalnya, asap tembakau bisa mengganggu kadar beberapa hormon.

Sebuah penelitian menemukan bahwa asap rokok bisa mengubah kadar hormon tiroid, merangsang hormon hipofisis, dan meningkatkan kadar hormon steroid (kortisol) yang dikaitkan dengan stres.

Apa akibatnya jika hormon tidak seimbang?

Ketidakseimbangan hormon biasanya terkait dengan berbagai kondisi kesehatan kronis alias jangka panjang.

Jika kondisi ini tidak mendapatkan perawatan yang tepat, berikut adalah berbagai kondisi medis yang bisa terjadi sebagai risikonya.

• Diabetes
• Tekanan darah tinggi
• Kolesterol 
• Jantung
• Kegemukan
• Kerusakan ginjal
• Depresi dan kecemasan
• Kanker endometrium
• Kanker payudara
• Osteoporosis
• Infertilitas
• Disfungsi seksual
• Gondok

Terakhir, wajar jika hormon tidak lagi seimbang seiring dengan bertambahnya usia. Oleh karena itu, penting untuk memahami bagaimana cara mengatasi hormon tidak seimbang dan mulailah menjalani gaya hidup sehat.

Jika kamu punya pertanyaan lain seputar kesehatan, konsultasikan langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. 

Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!