12 Cara Menurunkan Trigliserida Secara Alami dan Efektif

Sama seperti kolesterol, kadar trigliserida yang tinggi bisa berbahaya bagi kesehatan tubuh Anda. Untuk mengatasinya, Anda bisa melakukan berbagai cara menurunkan trigliserida secara alami.

Bagi Anda yang belum familiar, trigliserida adalah suatu jenis lemak dalam darah yang disimpan sebagai cadangan energi. Normalnya, kadar trigliserida adalah kurang dari 150 miligram per desiliter (mg/dL). 

Jika kadarnya dibiarkan terlalu tinggi, kondisi ini dapat menyebabkan pengerasan pembuluh darah atau penebalan dinding arteri (arteriosklerosis). 

Risiko Anda terkena penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke pun jadi semakin tinggi.

Cara menurunkan trigliserida secara alami

Berikut adalah berbagai cara menurunkan trigliserida secara alami dan efektif.

1. Mengurangi asupan gula

Jenis gula sederhana, terutama fruktosa, dapat meningkatkan kadar trigliserida dalam darah. 

Bagi Anda yang berencana untuk menurunkan kadarnya, batasi konsumsi makanan dan minuman manis, seperti soda, permen, kue, es krim, dan minuman ringan.

Sebuah tinjauan dalam Journal of the American Heart Association menemukan bahwa orang yang mengonsumsi minuman manis secara teratur memiliki kadar trigliserida yang tinggi daripada orang yang tidak mengonsumsinya.

2. Membatasi asupan karbohidrat

Sama seperti gula tambahan, kalori ekstra dari karbohidrat yang Anda konsumsi dapat diubah menjadi trigliserida dan disimpan dalam sel lemak.

Itulah mengapa membatasi asupan karbohidrat sederhana adalah salah satu cara menurunkan trigliserida yang dapat Anda lakukan.

Orang yang menjalani diet rendah karbohidrat disinyalir mengalami penurunan kadar trigliserida yang lebih besar daripada orang yang melakukan diet rendah lemak.

Konsumsi karbohidrat seharusnya tidak lebih dari 60 persen dari total kalori yang masuk ke tubuh dalam satu hari.

3. Menjaga berat badan ideal

Ketika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan, tubuh akan mengubahnya menjadi trigliserida dan menyimpannya dalam sel lemak.

Menjaga berat badan ideal dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori dapat menjadi cara yang efektif untuk mengurangi kadar trigliserida dalam darah.

Bagi Anda yang kelebihan berat badan, penelitian menunjukkan bahwa menurunkan 5-10 persen berat badan dapat secara signifikan menurunkan kadar lemak dalam darah tersebut.

4. Memperbanyak makan serat

Cara menurunkan trigliserida secara alami juga dapat dilakukan dengan memperbanyak makan serat. 

Anda bisa menambah asupan serat dengan mengonsumsi buah-buahan, sayur-mayur, dan biji-bijian. 

Sebagai contoh, beberapa sayuran penurun trigliserida adalah kembang kol, kale, seledri, bayam, buncis, terong, dan daun selada.

Menambah asupan serat bisa membantu mengurangi penyerapan lemak dan gula di usus kecil sehingga kadar trigliserida pun dapat turun.

5. Hindari mengonsumsi lemak trans

Mengganti lemak trans dengan lemak tak jenuh ganda dalam makanan juga bermanfaat dalam mengurangi kadar trigliserida.

Lemak trans umumnya ditemukan dalam makanan yang digoreng dan makanan yang dipanggang dengan minyak terhidrogenasi parsial. 

Konsumsi lemak ini dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, seperti kadar kolesterol tinggi dan penyakit jantung.

6. Mengonsumsi omega 3

Kandungan asam lemak omega 3 dalam ikan berlemak bermanfaat untuk menurunkan trigliserida dalam darah dan baik bagi kesehatan jantung.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa makan ikan salmon dua kali seminggu dapat secara signifikan menurunkan konsentrasi trigliserida. 

Selain salmon, beberapa jenis ikan yang termasuk makanan penurun trigliserida adalah ikan haring, tuna, sarden, dan kembung.

7. Memilih lemak sehat

Cara menurunkan trigliserida secara alami yang bisa Anda segera lakukan adalah memilih lemak sehat. 

Tidak semua lemak yang dikonsumsi berbahaya bagi tubuh. Maka dari itu, pastikan Anda mengonsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, misalnya alpukat, ayam tanpa kulit, dan minyak zaitun.

Berbagai sumber lemak sehat ini dapat membantu mengurangi kadar trigliserida dalam darah, terutama saat menggantikan karbohidrat dalam makanan.

Selain itu, hindari terlalu banyak konsumsi lemak jenuh seperti yang pada daging merah, keju, dan makanan yang dipanggang dengan mentega. 

Sebab, berbagai makanan penyebab trigliserida tinggi ini tidak baik untuk kesehatan.

8. Konsumsi kacang kedelai

Konsumsi kacang kedelai juga termasuk salah satu cara menurunkan trigliserida secara alami. Manfaat tersebut berasal dari kandungan protein di dalamnya.

Selain itu, kandungan isoflavon dalam kacang kedelai juga membantu menurunkan kadar kolesterol. 

Untuk mendapatkan manfaat ini, Anda dapat mengonsumsi olahan kacang kedelai, seperti tahu, tempe, dan susu kedelai.

9. Berolahraga secara teratur

Cobalah untuk berolahraga secara teratur minimal 30 menit setiap hari, seperti jogging, bersepeda, atau berenang. 

Kegiatan ini dinilai bermanfaat dalam menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan kolesterol baik.

Selain itu, Anda juga bisa melakukan ebih banyak aktivitas fisik dalam kegiatan sehari-hari, misalnya menaiki tangga atau berjalan kaki.

10. Hindari minum alkohol

Alkohol adalan pantangan jika Anda punya kadar trigliserida tinggi. 

Sebab, minuman beralkohol sering kali tinggi gula, karbohidrat, dan kalori. Jika kalori ini tidak terpakai, tubuh mengubahnya menjadi trigliserida dan disimpan dalam sel lemak.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah sedang dapat meningkatkan kadar trigliserida hingga 53 persen, bahkan jika kadar lemak dalam darah Anda normal.

Oleh karena itu, batasi konsumsi alkohol hanya satu gelas per hari untuk wanita, sedangkan pria tidak lebih dari dua gelas.

11. Konsumsi kacang-kacangan

Sedang mencari camilan untuk menurunkan trigliserida? Anda bisa memilih kacang-kacangan, seperti kacang almond, pikan, kenari, mete, pistachio, dan macadamia.

Jenis makanan ini mengandung asam lemak omega 3 dan lemak tak jenuh yang bermanfaat untuk menurunkan trigliserida darah.

12. Menerapkan pola makan teratur

Resistensi insulin adalah salah satu faktor yang dapat menyebabkan trigliserida tinggi. 

Setelah Anda makan, sel-sel di pankreas mengirimkan sinyal untuk melepaskan insulin ke dalam aliran darah.

Insulin kemudian bertanggung jawab mengangkut gula ke sel tubuh untuk digunakan sebagai energi.

Jika Anda memiliki terlalu banyak insulin dalam darah, tubuh dapat menjadi kebal terhadapnya sehingga sulit menggunakan insulin secara efektif.

Akibatnya, penumpukan gula dan trigliserida dalam darah dapat terjadi.

Sebagai solusinya, cobalah terapkan pola makan yang teratur untuk mencegah resistensi insulin dan trigliserida tinggi.

Cara menurunkan trigliserida secara medis

Terkadang, cara menurunkan trigliserida secara alami saja tidak cukup. Pada kasus tertentu, diperlukan penanganan dari dokter agar kondisi ini bisa ditangani dengan baik.

Untuk menurunkan kadar trigliserida, dokter dapat meresepkan obat-obatan tertentu, seperti obat golongan statin. 

Dokter juga bisa meresepkan obat golongan fibrate untuk menurunkan kandungan lemak di tubuh.

Selain pemberian obat trigliserida tinggi, dokter kemungkinan besar menyarankan pemeriksaan kesehatan rutin, 

Terutama jika Anda memiliki riwayat diabetes, penyakit jantung, dan penyakit ginjal. Ketiganya merupakan faktor risiko yang bisa memicu naiknya kadar trigliserida.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar cara menurunkan trigliserida, Anda bisa konsultasi langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. 

Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!