8 Cara Menurunkan Darah Tinggi dan Kolesterol Paling Ampuh

Cara menurunkan tekanan darah tinggi (hipertensi) dan kolesterol bisa dimulai dengan menjalani gaya hidup sehat.

Pada dasarnya, hipertensi dan kolesterol tinggi akibat faktor genetik cenderung tidak bisa dicegah sepenuhnya. 

Tak dapat dipungkiri juga bahwa faktor lain, seperti ras, usia, dan jenis kelamin, mengakibatkan beberapa orang lebih rentan mengalami hipertensi dan kolesterol tinggi.

Akan tetapi, pola hidup sehat dapat membantu menjauhkan Anda dari risiko berbagai penyakit yang menjadi komplikasi keduanya.

Berikut adalah cara menurunkan darah tinggi dan kolesterol yang penting untuk diketahui. 

Cara menurunkan darah tinggi dan kolesterol dengan gaya hidup sehat

Ciri-ciri darah tinggi meliputi sakit kepala parah, nyeri dada, pusing, mual hingga muntah. Sementara itu, kolesterol tinggi umumnya tidak bergejala.

Mengonsumsi obat yang diresepkan dokter adalah salah satu cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol dalam darah sekaligus.

Namun, konsumsi obat darah tinggi dan obat kolesterol juga harus diimbangi dengan perubahan gaya hidup agar efeknya lebih optimal.

Lantas, bagaimana cara menurunkan tekanan darah dan kolesterol secara bersamaan?

1. Olahraga secara rutin

Salah satu cara alami menurunkan darah tinggi dan kolesterol adalah melakukan kegiatan fisik secara rutin. 

Olahraga melatih otot jantung dan menjadikannya lebih kuat. Dengan demikian, organ vital ini mampu memompa darah lebih banyak tanpa memaksa kinerja otot jantung. Tekanan pada pembuluh darah pun akhirnya ikut turun.

Saat olahraga, tubuh merangsang enzim yang bekerja menyingkirkan kolesterol jahat dari dinding pembuluh darah menuju hati (liver).

Di liver, kolesterol diubah menjadi zat yang membantu proses pencernaan dan dikeluarkan dari dalam tubuh. 

The Department of Health and Human Services (HHS) merekomendasikan olahraga intensitas sedang sebagai cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol sehari-hari. 

Cobalah melakukannya secara rutin selama 150 menit dalam seminggu.

Berikut adalah beberapa olahraga hipertensi dan kolesterol berintensitas sedang yang bisa dicoba.

• Berjalan
• Jogging
• Bersepeda
• Berenang

Studi yang dilakukan The College of Family Physicians of Canada menemukan, latihan aerobik dengan intensitas sedang terbukti mencegah dan mengelola hipertensi stadium 1. 

Semakin sering olahraga, semakin banyak kolesterol jahat yang dikeluarkan.

2. Hindari makanan pemicu hipertensi dan kolesterol

Cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol lain bisa dilakukan dengan menghindari makanan pemicunya. Berikut adalah jenis makanan yang harus dihindari:

• Makanan cepat saji

Makanan cepat saji umumnya diolah dengan banyak garam dan minyak. Itu artinya, ada kandungan natrium serta lemak trans yang tinggi.

Pengolahan ini mampu meningkatkan tensi darah dan kadar kolesterol jahat (LDL) sekaligus. 

Jika kolesterol jahat menumpuk, plak dapat terbentuk dan menyumbat pembuluh darah, yang semakin meningkatkan tekanan darah.

BACA JUGA: 6 Makanan Penyebab Kolesterol Tinggi yang Harus Anda Hindari

• Daging olahan

Daging olahan menggunakan garam bernatrium tinggi sebagai pengawet. 

Menurut United States Department of Agriculture (USDA), dua iris daging olahan saja mengandung natrium sekitar 567-910 miligram.

Daging olahan juga memiliki kadar lemak jenuh yang lebih tinggi daripada daging merah segar. 

Department of Food and Nutrition of Korea Hanyang University menemukan, konsumsi daging olahan erat kaitannya dengan risiko kenaikan kolesterol jahat di dalam tubuh.

• Keju olahan

Cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol pun bisa dilakukan dengan mengurangi konsumsi keju olahan.

Tidak hanya susu, keju diolah dengan bahan kimia seperti natrium fosfat. Setiap porsinya (sekitar 28 gram) diperkirakan mengandung 377 natrium. 

Takaran ini semestinya dihindari penderita kolesterol tinggi dan hipertensi dalam satu kali makan.

• Bolu dan hidangan pencuci mulut (dessert)

Lemak jenuh biasanya ditemukan di produk olahan susu. 

Contohnya, bolu dan jenis kue lainnya kerap menggunakan mentega dan krim kocok (whipped cream) yang tergolong sebagai lemak jenuh.

Olahan susu lainnya seperti es krim, juga mengandung lemak yang lebih banyak daripada hamburger dalam satu sajian. 

Bahkan, jumlah lemak jenuhnya bisa dua kali lebih banyak daripada donat manis.

Maka dari itu, cobalah kurangi konsumsi kue, cake, kukis, dan dessert lainnya untuk menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol.

3. Kurangi asupan garam, lemak jenuh, dan lemak trans

Garam, lemak jenuh, dan lemak trans adalah makanan penyebab darah tinggi yang perlu dihindari. 

WHO merekomendasikan tips menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol dengan mengurangi asupan garam dan lemak (terutama lemak jenuh dan lemak trans).

Dalam sehari, garam yang dikonsumsi sebaiknya tidak lebih dari 2300 mg atau setara dengan satu sendok teh. 

Menurut American Heart Association (AHA), jumlah ini bukanlah jumlah garam dapur yang dituangkan ke dalam makanan. Namun, jumlah tersebut mewakili seluruh makanan yang dikonsumsi dalam sehari.

Department of Health and Human Service (HHS) Amerika Serikat menetapkan, asupan lemak jenuh dalam sehari tidak lebih dari 10 persen asupan kalori harian. 

Sebagai contoh, jika kalori harian Anda sebesar 2.000, konsumsi lemak jenuh tidak lebih dari 20 gram per hari. Sementara itu, asupan lemak trans dalam sehari dibatasi sesedikit mungkin.

4. Terapkan diet DASH

Diet DASH juga termasuk salah satu cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol.

Aturan makan harian dalam diet ini berfokus pada pengurangan garam, gula, dan lemak; serta meningkatkan asupan buah, sayur, dan gandum utuh harian.

Diet DASH diukur dengan asumsi 2000 kalori per hari. Berikut adalah jumlah sajian dari setiap makanan pada program diet DASH.

• Biji-bijian (6-8 sajian): Pilih biji-bijian utuh, seperti roti gandum utuh, sereal gandum utuh, pasta gandum utuh, beras cokelat, maupun oatmeal. Dalam satu sajian, ada satu iris roti atau 28 gram sereal kering. Satu porsi biji-bijian juga berupa 170 gram oat, pasta, ataupun nasi yang sudah dimasak.

• Sayuran (4-5 sajian): Sayuran mengandung kalori dan lemak yang rendah sehingga bagus untuk menjaga tekanan darah. Setiap sajiannya, ada 170 gram sayur yang terdiri dari sayuran mentah atau dimasak serta jus sayur. Anda juga bisa mengonsumsi 340 gram sayur dedaunan mentah dalam satu sajian.

• Buah (4-5 sajian): Satu sajian buah terdiri dari sebuah apel dan jeruk ukuran sedang atau 170 gram buah segar lainnya, dan satu setengah cangkir (150 gram) jus buah.

• Yogurt tanpa lemak: satu cup yogurt tanpa lemak setiap hari.

• Kacang dan polong-polongan: 5 sajian per minggu

Saat menjalani program diet DASH, inilah takaran makanan yang perlu dikurangi agar tekanan darah tinggi dan kolesterol bisa turun dengan optimal.

• Asupan garam: kurang dari 1.500 miligram per hari (seperempat sendok teh garam)
• Lemak dan minyak (termasuk mentega dan butter): satu sendok makan per hari. Sementara, mayones dan saus salad dibatasi hanya dua sendok makan.
• Gula: makanan manis dalam seminggu dibatasi sebanyak 1 sendok makan gula atau selai.
• Daging atau lemak: sajian daging dibatasi sebanyak 6 porsi per hari atau lebih baik kurang dari itu. Jumlah daging yang bisa dikonsumsi hanya 170 gram dalam setiap porsi.

5. Berhenti merokok

Berhenti merokok adalah salah satu cara menurunkan darah tinggi dan kolesterol yang paling ampuh.

Rokok meningkatkan jumlah kolesterol jahat dan lemak darah sehingga menyebabkan gumpalan terkumpul di pembuluh darah. 

Kadar kolesterol baik pun ikut turun. Padahal kolesterol ini berguna untuk mengatasi kolesterol jahat yang menggumpal dan menyumbat pembuluh darah.

Nikotin juga menyempitkan pembuluh darah sehingga jantung berdetak lebih cepat dan tekanan darah meningkat.

6. Menjaga berat badan ideal

Menjaga berat badan ideal juga termasuk sebagai cara mengatasi tekanan darah tinggi dan kolesterol yang penting. 

Obesitas menyebabkan sindrom metabolik, yang meningkatkan risiko Anda terkena penyakit jantung, hipertensi, dan stroke.

Sindrom metabolik bisa dilihat dari kumpulan lemak di perut. Oleh karena itu, menjaga berat badan bisa membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol.

Jumlah penurunan berat badan yang direkomendasikan adalah 10 persen dari total berat badan. 

Cara mengetahui berat badan Anda tergolong ideal atau tidak adalah dengan mengukur IMT (Indeks Massa Tubuh) dengan rumus sebagai berikut.

• Indeks massa tubuh (IMT) = berat badan (kg) : tinggi badan (m)²

Apabila nilai IMT Anda adalah 25, berat badan Anda normal atau ideal.

7. Tidak mengonsumsi alkohol

Cara menurunkan darah tinggi di usia muda atau tua lainnya adalah berhenti atau tidak memulai mengonsumsi alkohol.

Riset AHA memaparkan, alkohol erat kaitannya dengan kenaikan tekanan darah.

Tekanan darah bahkan dapat melonjak drastis dalam dua jam setelah sekali konsumsi minuman keras. 

Konsumsi alkohol terus-menerus selama beberapa hari meningkatkan tekanan darah secara berkelanjutan. Hal ini dapat meningkatkan risiko hipertensi kronis. 

BACA JUGA: 11 Cara Mencegah Hipertensi Tanpa Obat-obatan

8. Mengonsumsi makanan penurun tekanan darah tinggi

Apakah ada makanan yang cepat menurunkan tensi tinggi? Jawabannya, ada. 

Kacang-kacangan, tomat, jamur dan alpukat adalah segelintir makanan penurun darah tinggi karena mengandung kalium yang bisa membantu menurunkan tekanan darah secara alami. 

Selain itu, ada pula minuman yang bisa menurunkan darah tinggi, mulai dari susu skim, jus tomat, jus bit, jus delima, hingga teh hibiscus. 

Risiko penyakit akibat kolesterol dan hipertensi tidak ditangani

Secara umum, penyakit yang diakibatkan hipertensi dan kolesterol dapat bermuara pada satu masalah, yakni penyakit yang berkaitan dengan jantung.

1. Stroke

Tekanan darah tinggi membuat jantung bekerja lebih keras untuk mengalirkan darah. Efeknya, pembuluh darah lama-kelamaan menjadi kaku dan menyempit. 

Gumpalan darah terbentuk dan bergerak ke arah otak dan membuat asupan oksigen terhambat.

Gumpalan kolesterol juga membuat pembuluh darah tersumbat atau pecah alias stroke. Masalah ini juga membuat asupan oksigen ke otak tertunda dan menurunkan fungsi otak

2. Serangan jantung

Mengetahui cara menurunkan darah tinggi dan kolesterol juga berguna untuk menghindari serangan jantung.

Sama halnya dengan stroke, hipertensi membuat pembuluh darah kaku dan menyempit.

Saat dinding pembuluh darah memiliki kumpulan kolesterol yang menyumbat, sisa ruangan di sana menjadi semakin sedikit.

Pembuluh darah pun mengeras dan darah menggumpal. Aliran oksigen ke jantung terputus sehingga merusak otot jantung dan membuat dada mendadak sakit.

3. Penyakit arteri perifer

Pembuluh darah yang kaku dan rusak karena tekanan darah tinggi dapat menyebabkan plak kolesterol lebih mudah terbentuk.

Akibatnya, aliran darah ke arah kaki dan tungkai pun terhambat sehingga muncul rasa sakit bahkan kematian jaringan. Risiko penyakit arteri perifer juga ikut naik.

Catatan dari SehatQ

Kita tidak mampu mengubah sepenuhnya faktor bawaan agar terhindar dari hipertensi dan kolesterol tinggi.

Meski demikian, cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol seperti di atas dapat diterapkan untuk mengurangi risiko komplikasi.

Olahraga teratur, menghindari makanan pemicu hipertensi dan kolesterol, hingga berhenti konsumsi alkohol adalah beberapa hal yang bisa Anda lakukan mulai dari sekarang.

Jangan lupa pula untuk rutin periksakan kesehatan ke dokter. Cek tekanan darah dan cek kolesterol Anda secara berkala.

Apakah Anda memiliki pertanyaan lain seputar kesehatan? Konsultasikan saja langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. 

Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!