Cara Menurunkan Gula Darah Tinggi, Rutin Olahraga hingga Rajin Minum Air Putih

Cara menurunkan gula darah tinggi bagi penderita diabetes, bisa dengan cara alami serta minum obat.

Ini dilakukan untuk menghindari risiko komplikasi. Apalagi, diabetes menjadi salah satu penyakit kronis di dunia.

Untuk mengontrol gula darah, kuncinya adalah menjalani gaya hidup sehat. Olahraga dan konsumsi makanan bergizi seimbang, menjadi salah satu cara alami mengatasi gula darah tinggi.

Cara menurunkan gula darah tinggi secara alami

Mengutip Mayo Clinic, menjaga kadar gula darah dalam kisaran normal atau sudah direkomendasikan dokter bisa menjadi tantangan tersendiri.

Apalagi, banyak faktor yang bisa membuat kadar gula darah menjadi tinggi.

Bagi penderita diabetes, berikut adalah beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi serta menurunkan gula darah tinggi, seperti:

1. Rutin memantau kadar gula darah

Kadar gula darah yang tinggi umumnya tidak akan menimbulkan gejala hingga nilainya diatas 200 mg/dL.

Untuk itu, memantaunya beberapa kali sehari bisa menjadi salah satu cara menurunkan gula darah tinggi yang efektif. 

Dengan begitu, ketika gula darah sudah mulai naik,Anda akan segera menyadarinya dan langsung melakukan cara untuk menurunkan kadarnya.

2. Cukupi kebutuhan cairan

Mencukupi kebutuhan cairan juga bisa jadi salah satu cara mengatasi gula darah tinggi yang paling sederhana.

Pasalnya, mencukupi kebutuhan cairan terutama dengan air mineral dapat membantu ginjal membuang kelebihan gula yang terpendam di dalamnya, melalui urine.

Selain itu, air juga dapat membantu sirkulasi darah dan mengurangi risiko diabetes. Perlu diingat, cairan yang paling baik untuk memenuhi kebutuhan harian adalah air mineral dan minuman tanpa gula lainnya.

3. Perbanyak makan serat

Menambah asupan serat bisa jadi salah satu cara menyeimbangkan kadar gula darah yang efektif.

Sebab, serat dapat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat dan gula di tubuh, sehingga risiko diabetes pun dapat berkurang. Makanan yang termasuk tinggi serat, di antaranya:

• Sayur
• Buah
• Kacang-kacangan
• Gandum

4. Olahraga teratur

Berolahraga secara teratur adalah salah satu cara menurunkan gula darah tinggi yang utama.

Olahraga dapat meningkatkan kadar hormon insulin di dalam tubuh. Hal ini bisa membuat sel-sel di tubuh memanfaatkan gula yang terdapat di dalam aliran darah, dengan lebih efektif.

Tidak hanya membantu menurunkan berat badan, olahraga pun dapat membantu otot untuk menggunakan gula dalam darah sebagai sumber energi.

Jenis aktivitas untuk menurunkan gula darah di antaranya bersepeda, lari, jalan, angkat beban, dan berenang.

5. Batasi asupan karbohidrat

Secara alami, tubuh akan memecah karbohidrat menjadi gula. Kemudian, insulin akan membawa gula ke dalam sel.

Jika terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat, proses tersebut akan terganggu. Maka, kadar gula darah meningkat.

Mengurangi asupan karbohidrat bisa menjadi salah satu cara menurunkan kadar gula darah tinggi yang efektif.

Untuk memulainya, Anda bisa menjalani pengaturan pola makan dengan mengganti nasi putih menjadi nasi merah atau mengurangi makan roti, gorengan, maupun cemilan lain yang terbuat dari tepung.

6. Konsumsi ikan

Ikan tidak mengandung karbohidrat sama sekali, sehingga kandungan gulanya pun nihil.

Mengonsumsi ikan setidaknya dua kali seminggu, dianggap sebagai salah satu cara mengatasi gula darah tinggi.

Selain diabetes, ikan salmon, tuna, dan makarel juga kaya asam omega tiga, bisa mencegah penyakit jantung.

Hindari mengolah ikan yang mengandung merkuri serta menggorengnya dengan banyak minyak. 

7. Istirahat yang cukup

Istirahat serta tidur yang cukup bisa membantu menurunkan gula darah.

Kadar gula darah, umumnya akan meningkat saat pagi hari. Lalu, dengan bantuan insulin alami di tubuh, kadar tersebut akan kembali turun secara perlahan.

Jika Anda kurang tidur, efeknya akan sama dengan resistensi insulin. Dimana insulin di tubuh tidak dapat berfungsi dengan baik. Hal ini membuat orang yang kurang tidur kadar gula darahnya dapat meningkat cukup tinggi.

8. Tambah frekuensi makan

Pengaturan pola makan adalah langkah utama dalam usaha menurunkan kadar gula darah. Selain memilah menu yang baik untuk turunkan gula darah, Anda juga harus memperhatikan frekuensi makan Anda dalam satu hati. 

Salah satu cara menurunkan gula darah tinggi yang paling efektif adalah dengan menyebar waktu makan Anda.

Jangan hanya makan satu kali sehari, tetapi dalam porsi besar. Anda justru lebih disarankan untuk makan 5 kali sehari, tetapi dibagi dalam porsi yang lebih kecil.

Tentu, menu makanan yang dikonsumsi pun harus dipilih yang sehat dan sesuai dengan tingkat gula darah di tubuh.

9. Makanan yang rendah indeks glikemik

Risiko diabetes tentu saja sangat tinggi pada orang yang tidak menjaga kadar gula darah dengan baik.

Oleh sebab itu, sangat penting untuk mengontrol kadar gula darah dalam tubuh. Jika Anda memiliki gula darah yang tinggi, untuk menurunkan gula darah sebaiknya mengonsumsi makanan yang rendah indeks glikemik.

Ini telah terbukti sebagai salah satu cara mengatasi gula darah tinggi yang efektif dalam jangka panjang pada penderita diabetes tipe-1 dan tipe-2.

Adapun makanan yang rendah indeks glikemik, yaitu makanan laut, daging, telur, gandum, kacang-kacangan, ubi jalar, jagung, buah-buahan, dan sayuran non-tepung.

Semua asupan tersebut sangat bermanfaat untuk membantu menurunkan gula darah Anda.

10. Redakan stres 

Terakhir, meredakan stres juga bisa dilakukan sebagai salah satu cara menurunkan gula darah secara alami.

Mengapa bisa begitu? Saat stres, tubuh akan menyimpan lebih banyak energi agar sewaktu-waktu bisa langsung digunakan oleh sel saat dibutuhkan. Cadangan energi tersebut, disimpan dalam bentuk lemak dan glukosa.

Pada pengidap diabetes, sel tidak dapat menggunakan cadangan energi ini. Ini membuat glukosa tetap tersimpan di dalam darah, mengakibatkan kadar gula darah semakin tinggi. 

Untuk meredakan stres, Anda bisa mencoba untuk mempelajari teknik relaksasi, meditasi, tai chi, atau yoga. 

11. Konsumsi cuka apel

Cuka apel menjadi salah satu obat tradisional untuk membantu menurunkan kadar gula darah tinggi di dalam tubuh. Selain itu, bahan satu ini juga membantu meningkatkan sensitivitas insulin.

Cara konsumsi cuka apel sangat mudah, Anda tinggal mencampurnya dengan air putih atau bisa digunakan sebagai saus salad. Jika hendak mengonsumsi cuka apel, Anda sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

12. Konsumsi ekstrak kayu manis

Mengonsumsi ekstrak kayu manis sebagai obat tradisional terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dengan cara menurunkan resistensi insulin di tingkat sel.

Dalam sebuah studi dipaparkan, konsumsi ekstrak kayu manis dapat menurunkan kada gula darah hingga 29 persen.

13. Menjaga berat badan

Menjaga berat badan tetap ideal dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes.

Tidak hanya itu, mempunyai berat badan yang ideal juga baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Cara menurunkan gula darah tinggi dengan obat medis

Mengubah pola makan serta gaya hidup adalah cara alami menurunkan gula darah tinggi.

Artinya, sifatnya berkepanjangan, sehingga Anda perlu melakukannya terus menerus.

Namun, bagaimana kalau kadar gula darah meningkat secara tiba-tiba? Anda perlu menggunakan obat medis, biasa dikenal sebagai insulin.

Alasannya, saat kadar gula darah meningkat tandanya tubuh hanya memiliki sedikit insulin. Maka dari itu, pemberian suntikan insulin dapat menurunkan gula darah.

Sekitar 15-30 menit setelah pemberian insulin, periksa kembali kadar gula darah Anda.

Mengapa harus menjaga kadar gula darah tetap normal?

Menjaga kadar gula darah, dapat menurunkan risiko komplikasi penderita diabetes.

Jika kadar gula darah terus dibiarkan tinggi, maka berbagai risiko komplikasi bisa terjadi, seperti:

• Gangguan penglihatan hingga kebutaan.
• Luka diabetes, hingga harus diamputasi.
• Gagal ginjal.
• Serangan jantung dan stroke.
• Rusaknya pembuluh darah perifer.
• Kerusakan sistem saraf.

Untuk menghindari komplikasi di atas, sebaiknya Anda tetap menjaga kadar gula darah puasa normal, yaitu pada nilai 100 mg/dL dan 180 mg/dL sesudah makan.

Perlunya dukungan dari keluarga penderita diabetes

Riset menunjukkan bahwa dukungan keluarga memiliki dampak positif terhadap kepercayaan diri penderita terhadap kemampuan (self-efficacy), kesejahterahan psikologis, serta kontrol kadar gula darah dan pola makan penderita.

Oleh karena itu, dukungan keluarga adalah faktor yang cukup penting dalam perkembangan penanganan penyakit diabetes. Beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mendukung menurunkan kadar gula darah tinggi, yaitu:

• Semangati untuk menjaga pola makan.
• Merencanakan menu makanan harian bersama.
• Temani mengikuti komunitas untuk penderita diabetes dan saat penderita bertemu dokter.
• Jangan terlalu menggurui atau memaksa penderita untuk mengikuti kemauan Anda.
• Ajak berolahraga bersama.
• Membicarakan hal-hal yang menyenangkan dan positif.
• Bantu penderita mengawasi kadar gula darahnya.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar pengobatan dan cara menurunkan kadar gula darah tinggi, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.