18 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat dan Aman

Kelebihan berat badan atau obesitas dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan, seperti penyakit jantung koroner, stroke, hipertensi, kanker, radang sendi, hingga diabetes. Untuk itu,menjaga berat badan tetap sehat merupakan suatu upaya menjaga kesehatan secara optimal. 

Ada beragam cara menurunkan berat badan dengan cepat dan aman yang bisa kamu coba. Simak ulasan berikut ini untuk mengetahui lebih lanjut. 

Cara menurunkan berat badan dengan cepat

Berat badan yang sehat dan ideal tentu menjadi dambaan setiap orang. Tak hanya menunjang penampilan, berat badan yang sehat juga bisa menurunkan risiko berbagai penyakit berbahaya. 

Berikut ini cara menurunkan berat badan yang cepat dan efektif yang bisa kamu coba : 

1. Membuat rencana pola makan

Merencanakan waktu makan yang sesuai bisa menjadi cara menurunkan berat badan dengan cepat yang efektif. Buatlah jadwal makan yang baik, mulai dari sarapan, makan malam, serta camilan sehat di antara jam makan beserta porsinya.

Jangan lupa untuk membatasi kalori yang masuk per hari jangan sampai melebihi kebutuhan harian atau kalori yang dibakar. Kamu bisa melakukan defisit kalori, namun jangan terlalu banyak karena bisa membuat badan lemas.

Idealnya untuk menurunkan berat badan kamu bisa melakukan defisit kalori sekitar 500 kalori per hari. Artinya kamu dapat mengonsumsi makanan dan minuman minimal 1200-1500 kalori per hari untuk wanita dan 1500 kalori per hari pada pria.

Agar lebih akurat, kamu bisa meminta bantuan ahli gizi atau dokter gizi untuk membuat rencana makan harianmu. 

2. Cari tahu faktor yang mendorong kamu untuk makan

Tidak hanya lapar, kebiasaan makan banyak juga bisa dipicu oleh berbagai hal mulai dari mengikuti lingkungan yang sedang banyak makan hingga gangguan mental seperti stres, serta emosi seperti marah, dan sedih. 

Karena itu, penting bagimu untuk mengetahui penyebab keinginan makan. Jika bukan karena lapar, sebaiknya alihkan perasaan ingin makan dengan kegiatan lain. Contohnya, jalan-jalan, membaca buku, atau melakukan aktivitas lain.

3. Batasi asupan karbohidrat

Cara sehat menurunkan berat badan dengan cepat adalah menjalani diet rendah karbohidrat. 

Artinya, kamu perlu membatasi asupan karbohidrat sederhana termasuk makanan tinggi gula, nasi putih, roti, dan pasta yang sering dikaitkan dengan kenaikan berat badan. 

Kamu dapat mengganti karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks, seperti serealia utuh (whole grain) dan produk turunannya seperti nasi merah maupun roti gandum. 

Karbohidrat kompleks mengandung lebih banyak serat, sehingga bisa membantu membuatmu kenyang lebih lama dan pada akhirnya menekan nafsu makan. Selain itu, proses metabolisme juga akan lebih fokus membakar lemak untuk energi dibandingkan mengolah karbohidrat.

4. Sarapan secara rutin

Cara menurunkan berat badan dengan cepat secara alami adalah tidak melewatkan waktu sarapan. Sarapan akan memberikan asupan nutrisi penting bagi tubuh. 

Melewatkan sarapan justru akan membuatmu lapar dan mungkin akan makan lebih banyak dari yang seharusnya saat makan siang. Meski begitu, perhatikan juga menu sarapan yang dikonsumsi. Pilih lah makanan berprotein tinggi yang cocok untuk diet seperti telur, oar, selai kacang, quinoa, sarden, dan puding chia seed. 

Selain itu, membiasakan untuk mengonsumsi sup kaldu sebelum makan juga bisa menjadi salah satu cara menurunkan berat badan dengan cepat

Sup kaldu mengandung sedikit kalori dan dapat membantumu lebih cepat kenyang, sehingga tidak makan terlalu banyak setelahnya. 

Sup kaldu yang hangat juga membuat proses makan lebih lambat. Dengan begitu, nafsu makanmu dapat berkurang dan penurunan berat badan pun bisa terjadi lebih cepat.

5. Makan tepat waktu

Makan tepat waktu setiap harinya akan membantu membakar kalori dengan efektif. Kebiasaan ini juga dapat mencegah konsumsi camilan tinggi lemak dan gula yang justru bisa meningkatkan berat badan.

Selain itu, hindari kebiasaan makan camilan di malam hari. Waktu makan malam yang disarankan adalah tidak lebih dari jam 8 malam atau 2 jam sebelum tidur. 

6. Konsumsi buah dan sayuran

Sayur dan buah tidak hanya rendah lemak dan kalori, tapi juga tinggi akan vitamin, mineral, serat, dan nutrisi penting lainnya. 

Menambah porsi buah dan sayuran dalam menu makanan kamu merupakan cara sehat menurunkan berat badan dengan cepat. 

Para ahli merekomendasikan konsumsi buah dan sayur lebih banyak yakni 75% dari keselurahan makanan yang kamu konsumsi setiap hari.. 

7. Konsumsi makanan berserat tinggi

Cara menurunkan berat badan di rumah dengan cepat adalah memasukkan makanan berserat tinggi ke dalam menu makanan kamu sehari-hari. 

Makanan berserat tinggi dapat membuat kenyang lebih cepat sehingga membantu kamu makan lebih sedikit kalori. Selain itu, serat juga bermanfaat memperlancar dan menjaga kesehatan pencernaan.

Serat biasanya ditemukan dalam makanan nabati atau berasal dari tumbuhan, seperti sayur, buah, gandum, beras merah, kacang-kacangan, dan biji-bijian. 

Baca juga: 16 Makanan Rendah Kalori untuk Turunkan Berat Badan

8. Minum air putih yang cukup

Menjaga tubuh tetap terhidrasi adalah hal penting yang perlu kamu lakukan setiap harinya. Minum air putih yang cukup adalah salah satu cara menurunkan berat badan dengan cepat dan aman.

Memangkas konsumsi minuman manis akan membantu mengurangi total kalori yang masuk ke tubuh dan membantu proses defisit kalori.

Selain itu, terkadang seseorang tidak bisa membedakan rasa lapar dan haus sehingga berpotensi makan atau ngemil lebih banyak. Dengan minum air yang cukup, kamu bisa menghindari timbulnya rasa lapar dan makan berlebihan. 

9. Gunakan tempat makan lebih kecil

Menggunakan wadah atau tempat makan yang lebih kecil akan mempermudah mengatur porsi makanan. 

Kamu akan lebih terbiasa mengambil porsi makanan lebih kecil dan secara bertahap menyesuaikan diri dengan porsi tersebut.

10. Berolahraga

Berolahraga adalah cara menurunkan berat badan dengan cepat yang tidak boleh dilewatkan. Olahraga dapat membakar kelebihan kalori dan menjaga tubuh tetap sehat.

Jenis olahraga yang disarankan adalah jalan kaki, joging, lari, bersepeda, dan berenang.

Waktu berolahraga yang baik untuk menurunkan berat badan adalah di pagi hari, sebelum sarapan. Kamu dianjurkan berolahraga 3-4 kali dalam seminggu untuk hasil yang lebih maksimal.

Sepuluh ribu langkah per hari merupakan angka yang produktif untuk membantu mengurangi berat badan tanpa diet. Setiap harinya, lakukan aktivitas fisik yang bisa membuat kamu tetap aktif. 

11. Makan perlahan

Cara menurunkan berat badan dengan cepat lainyang tak kalah penting adalah makan secara perlahan dan berhenti makan sebelum merasa kenyang.

Diperlukan waktu 20 menit bagi perut untuk mengirim sinyal kenyang pada otak. Dengan makan perlahan, kamu bisa tetap kenyang walaupun porsi makanan yang dikonsumsi lebih sedikit dari biasanya.

Makan secara perlahan juga memberi otak cukup waktu untuk mengenali sinyal bahwa kamu sudah kenyang dan mencegah makan berlebihan. Ini biasa disebut dengan mindful eating.

12. Jangan membuat pantangan

Cara menurunkan berat badan yang satu ini mungkin bertolak belakang dengan kepercayaan banyak orang. Namun, membuat pantangan secara berlebihan justru akan menghambat proses diet karena akan membuatmu semakin menginginkannya.

Saat berusaha menurunkan berat badan kamu memang harus menghindari makanan tidak sehat, seperti makanan tinggi gula, lemak, dan garam, tapi tidak perlu terlalu berlebihan. 

Kamu bisa memenuhi keinginanmu dengan hanya mengurangi sedikit demi sedikit makanan tersebut. Lama kelamaan, saat sudah terbiasa hidup sehat, keinginan untuk mengonsumsi makanan tidak sehat pun akan berkurang bahkan hilang sama sekali.

13. Pilih jenis camilan sehat

Menyediakan camilan sehat bisa jadi cara menurunkan berat badan di rumah dengan cepat secara alami. 

Alih-alih menyimpan stok camilan junk food, makanan olahan, atau minuman tinggi gula , kamu dianjurkan memilih camilan sehat seperti buah, unsalted rice cake, oat cake, unsalted atau unsweetened popcorn, atau jus buah. 

14. Hindari minuman alkohol

Minuman beralkohol memiliki jumlah kalori yang tinggi. Seiring waktu, konsumsi minuman beralkohol secara rutin dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang signifikan. 

Oleh karena itu, salah satu cara sehat menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif adalah menghindari minuman beralkohol sepenuhnya.

Baca juga: 8 Jenis Olahraga untuk Diet agar Badan Lebih Ramping

15. Konsumsi protein lebih banyak

Makan protein lebih banyak akan membuatmu merasa lebih cepat kenyang. Protein mampu mengatur hormon nafsu makan menciptakan perasaan kenyang. 

Mengonsumsi protein dapat menurunkan hormon lapar, serta meningkatkan hormon kenyang peptida YY, GLP-1, dan cholecystokinin. Sarapan tinggi protein akan membantu kamu merasa kenyang lebih lama sehingga tidak perlu cepat makan dengan porsi banyak.

Cobalah untuk mengonsumsi yogurt rendah lemak, kacang-kacangan, hingga telur. 

16. Tidur yang cukup

Salah satu cara menurunkan berat badan di rumah dengan cepat yang mungkin luput dari perhatian adalah dengan tidur yang cukup. 

Mendapatkan waktu tidur cukup tidak kalah pentingnya dengan olahraga dan mengubah pola makan.

Sebab, efek jam tidur sangat memengaruhi berat badan. Studi menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan rasa lapar dan menambah berat badan.

Tanpa tidur yang cukup, kamu cenderung makan dalam porsi lebih besar, menginginkan karbohidrat dan memilih camilan berlemak. Selain itu, lelah akibat kurang tidur bisa membuat kami malas berolahraga sehingga risiko berat badan naik lebih cepat.

17. Hindari stres

Menghindari stres juga bisa menjadi salah satu cara menurunkan berat badan dengan cepat.

Bagi sebagian orang, stres juga dapat meningkatkan nafsu makan karena kortisol lebih lama berada dalam darah, yang akan memberi sinyal perlunya tubuh mengisi kembali cadangan nutrisi. Kondisi ini bisa menyebabkan kamu makan lebih banyak. 

Oleh sebab itu, cobalah menghindari dan mengelola stres dengan baik agar nafsu makan tidak meningkat dan berat badan dapat turun dengan cepat.

18. Mencari dukungan 

Salah satu cara menurunkan berat badan dengan cepat yang paling mudah dilakukan adalah dengan mencari komunitas diet atau orang-orang yang melakukan hal yang sama.

Dengan begitu, kamu dapat merasa memiliki teman untuk saling berbagi tips dan cerita, serta saling memotivasi. 

Kamu juga bisa meminta dukungan dari keluarga, teman-teman, atau orang terdekat untuk turut mendukung usaha kamu.

Catatan dari SehatQ

Beberapa cara menurunkan berat badan dengan cepat yang efektif dan bisa kamu lakukan mulai dari sekarang. Secara umum, pola hidup sehat dengan menjaga pola makan, aktivitas fisik, dan kesehatan mental yang sejahtera menjadi kunci utama. 

Hal lain yang tak kalah penting adalah niat dan komitmen kamu dalam menjalaninya. Pahami juga bahwa segala usaha yang kamu lakukan adalah sebuah proses yang perlu kamu hargai. Tidak ada cara instan untuk mencapai berat badan yang sehat dan ideal. 

Tak ada salahnya meminta saran dari dokter atau ahli gizi untuk membantu proses penurunan berat badan yang kamu lakukan. Kamu juga bisa berkonsultasi melalui fitur chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!