Ini Cara Menurunkan Berat Badan dalam Seminggu yang Sehat

Cara menurunkan berat badan dalam seminggu mungkin diperlukan saat Anda memiliki target khusus dalam waktu dekat. Misalnya akan mengadakan acara spesial seperti pernikahan atau sesi pemotretan.

Meskipun dikejar tenggat waktu, jangan pernah melakukan cara diet sembarangan. Khususnya diet yang menawarkan penurunan berat badan secara drastis dalam waktu singkat. Apalagi jika mengharuskan Anda mengonsumsi suplemen tertentu yang tidak jelas keamanannya.

Bagaimana pun, menjaga tubuh tetap sehat selama menjalani diet adalah hal yang utama.

Cara menurunkan berat badan dalam 1 minggu yang aman

Jika ada alasan khusus dimana Anda harus menurunkan berat badan dalam 1 minggu, maka ada beberapa cara alami dan aman yang bisa dilakukan, meliputi:

1. Lebih aktif bergerak

Lebih aktif bergerak bisa membantu menurunkan berat badan dalam seminggu. Usaha ini tidak harus dilakukan dengan olahraga yang berat. Anda bisa mulai dengan cara-cara yang sederhana seperti memperbanyak jumlah langkah kaki perhari atau lebih banyak menggunakan tangga.

Usahakan untuk berjalan hingga 10.000 langkah per hari. Selain dari olahraga, angka tersebut bisa didapatkan dari rutinitas harian. Akan lebih baik lagi jika Anda meningkatkan jumlahnya hingga 15.000 – 20.000 langkah per hari.

Anda bisa berjalan di sela-sela pekerjaan, saat pergi menuju suatu tempat, saat istirahat makan siang, setelah makan malam atau sebelum tidur. Berjalanlah selama 30 menit selama beberapa kali sehari untuk bisa menurunkan berat badan secara sehat.

2. Hindari jenis makanan tertentu

Untuk bisa menurunkan berat badan dalam waktu satu minggu, Anda perlu menghindari asupan kalori berlebih. Selama masa penurunan berat badan, Anda sebaiknya hindari jenis makanan berikut ini:

• Makanan yang dipanggang baik makanan manis atau gurih
• Gorengan
• Saus-saus dan bumbu celup seperti kecap, saus sambal dan tomat, hingga keju cair
• Minuman berkalori tinggi, termasuk jus buah kemasan dan susu yang mengandung gula tinggi
• Makanan yang mengandung karbohidrat sederhana seperti nasi putih
• Makanan instan atau yang diproses seperti mi instan, bakso, sosis, atau chicken nugget.

3. Lakukan diet puasa (intermittent fasting)

Diet puasa juga bisa menjadi cara menurunkan berat badan dalam seminggu yang efektif. Saat menjalani intermitten fasting, Anda hanya diperbolehkan makan di jam-jam tertentu saja, namun selama jam puasa, masih boleh mengonsumsi minuman 0 kalori seperti air putih, teh hijau tanpa gula atau kopi hitam tanpa gula.

Diet puasa sendiri memiliki beberapa metode yang bisa dicoba, seperti:

• Satu hari diet puasa dan satu hari tidak. Tetap jaga asupan makanan yang masuk saat tidak sedang puasa
• Diet 5:2. Ini adalah metode dimana Anda puasa 2 hari dalam seminggu. Saat berpuasa jaga asupan makanan hanya 500-600 kalori.
• Metode 16:8. Ini adalah metode dimana Anda hanya makan 8 jam per hari dan berpuasa 16 jam. Anda dapat memilih kapan periode waktu makan atau puasa. Umumnya orang-orang memilih untuk makan dari jam 12 siang hingga jam 8 malam, dan sisanya berpuasa.

4. Mencatat latihan dan asupan makanan

Cara menurunkan berat badan dalam seminggu selanjutnya adalah dengan mencatat setiap hari apa saja yang Anda makan dan jenis olahraga yang dilakukan. Cara ini akan membuat Anda lebih mudah mengatur dan membatasi kalori yang masuk ke tubuh. Jika dilakukan secara konsisten, maka akan didapatkan penurunan berat badan yang sehat dan konstan.

5. Mindful eating

Mindful eating adalah metode makan dengan memberikan perhatian penuh pada asupan yang masuk ke tubuh. Fokuskan pikiran saat makan tanpa sambil menonton televisi atau bermain gadget adalah salah satu cara mindful eating.

Orang yang menjalani cara makan ini dinilai lebih berhasil untuk mengontrol makanan yang masuk ke tubuhnya, sehingga porsinya tidak berlebihan dan makanan yang dikonsumsi lebih sehat.

Berikut ini tips agar Anda bisa menerapkan mindful eating:

• Duduk saat makan, lebih baik jika dengan meja. Perhatikan makanan Anda dan nikmati pengalamannya.
• Hindari gangguan saat makan. Jangan sampai perhatian Anda teralihkan pada TV atau hal lainnya.
• Makan perlahan. Kunyah dan rasakan makanan perlahan-lahan. Ini akan membantu otak memiliki cukup waktu untuk memberi sinyal rasa kenyang.
• Pilih jenis makanan dengan bijak. Pilih makanan tinggi nutrisi dan mengenyangkan lebih lama.

6. Sarapan dengan protein

Anda juga bisa menurunkan berat badan dengan cepat dan sehat dengan mengonsumsi lebih banyak protein. Protein dapat mengatur hormon yang berkaitan dengan nafsu makan, yakni menurunkan hormon lapar dan meningkatkan hormon penyebab kenyang. Pilihan sarapan yang baik antara lain telur, oat, sarden dan puding chia seed.

7. Konsumsi lebih banyak serat

Cara menurunkan berat badan dalam seminggu lainnya adalah dengan meningkatkan konsumsi serat. Asupan serat larut dapat membuat Anda merasa lebih cepat kenyang serta merasa kenyang lebih lama sehingga membantu penurunan berat badan.

Contoh makanan serat larut yang dapat ditambahkan ke menu makanan diet seperti ubi, jeruk,  kacang-kacangan, dan biji-bijian.

8. Cukup tidur

Memiliki durasi tidur nyenyak yang cukup juga perlu diperhatikan agar bisa menurunkan berat badan dalam seminggu secara aman. Tidur kurang dari 5-6 jam setiap hari telah dikaitkan dengan kelebihan berat badan. Hal ini dikarenakan kurang tidur dapat mengganggu metabolisme dan juga hormon pengatur selera makan.

9. Mengelola stres

Stres dapat memicu pelepasan hormon adrenalin dan kortisol yang dapat memengaruhi nafsu makan. Pada awalnya hormon tersebut akan menurunkan nafsu makan, tetapi dalam jangka waktu lama malah dapat menyebabkan nafsu makan meningkat.

Peneliti menemukan bahwa manajemen stres selama 8 minggu dapat membantu penurunan indeks massa tubuh yang signifikan. Beberapa cara mengelola stres antara lain dengan yoga, meditasi, teknik pernapasan serta menghabiskan waktu di luar ruangan.

BACA JUGA: Hitung Indeks Masa Tubuh Anda Di Kalkulator BMI Ini

Risiko menurunkan berat badan terlalu cepat

Untuk hasil yang dapat bertahan lama, target penurunan berat badan yang ideal, sehat, dan realistis adalah 0,5 - 1 kg per minggu. Ini bisa dicapai dengan cara membakar 500-1000 kalori lebih banyak dari yang Anda konsumsi setiap hari.

Jika Anda memiliki target penurunan berat badan yang besar, maka sebaiknya siapkan waktu lebih panjag untuk memulai perjalanan diet Anda. Menurunkan berat badan terlalu banyak dalam waktu singkat dapat memicu beberapa gangguan kesehatan, seperti:

• Lebih mudah mengalami kenaikan berat badan lagi.
• Kehilangan lebih banyak air dan massa otot serta lebih sedikit lemak.
• Menurunkan berat badan terlalu cepat juga dapat membuat jumlah energi yang dibakar saat beristirahat (resting metabolic rate) menurun pesat.
• Mengalami yoyo diet yaitu kenaikan dan penuruan berat badan yang terlalu cepat. Hal ini tidak saja dapat memengaruhi kesehatan fisik, tetapi juga kesehatan mental.
• Merusak metabolisme tubuh.

Itulah cara menurunkan berat badan dalam seminggu secara alami yang bisa Anda coba. Jika Anda ingin mempertahankan berat badan ideal dalam waktu lama, maka perubahan pola makan dan gaya hidup sehat harus dipertahankan dalam jangka panjang.

Jika masih ada pertanyaan seputar cara menurunkan berat badan yang cepat dan sehat, konsultasikan langsung ke dokter spesialis gizi menggunakan fitur Chat Dokter yang ada di aplikasi SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.