7 Cara Meningkatkan Hormon Serotonin untuk Cegah Depresi

Serotonin adalah neurotransmitter atau zat kimia otak yang memengaruhi banyak fungsi di dalam tubuh. Salah satu fungsi penting serotonin adalah membantu mengatur kecemasan dan stres, menstabilkan suasana hati, serta menumbuhkan perasaan bahagia dan sejahtera.

Serotonin diproduksi oleh tubuh menggunakan asam amino esensial triptofan. Namun terkadang produksi serotonin pada tubuh tidak cukup memadai untuk menjaga fungsi otak dan organ tubuh lainnya tetap optimal.

Meskipun demikian, ada beberapa cara meningkatkan hormon serotonin yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi gangguan kesehatan yang ditimbulkannya.

Mengapa penting meningkatkan hormon serotonin?

Penelitian menunjukkan bahwa kadar hormon serotonin dapat berdampak pada suasana hati dan perilaku seseorang. Oleh karena itu, kadar serotonin yang memadai sangat penting untuk kesehatan mental dan fisik Anda.

Terlalu sedikit serotonin dapat meningkatkan risiko depresi dan kesehatan mental lainnya seperti kecemasan serta obsessive compulsive disorder (OCD). Selain itu, tingkat serotonin yang rendah juga telah dikaitkan dengan perkembangan penyakit tertentu, seperti:

• Sindrom kelelahan kronis yang merupakan kelelahan ekstrem jangka panjang.
• Fibromyalgia, kondisi nyeri yang meluas pada sekujur tubuh.
• Alzheimer, sebuah penyakit progresif yang menyebabkan masalah memori dan membuat pengidapnya linglung.
• Parkinson, suatu penyakit saraf yang dapat memengaruhi gerakan.

BACA JUGA: Mengenal Serotonin Syndrome, Kondisi Saat Kadar Serotonin Berlebihan

Cara meningkatkan hormon serotonin

Ada beberapa cara meningkatkan hormon serotonin yang rendah agar kondisi kesehatan fisik dan mental Anda tetap terjaga, termasuk:

1. Berjemur 15 menit sehari

Untuk meningkatkan kadar serotonin di dalam tubuh, Anda juga dapat berjemur 10-15 menit sehari di hari yang cerah. Ini adalah waktu yang cukup untuk tubuh memproduksi vitamin D yang berperan penting dalam produksi dan aktivasi serotonin. Selain itu, cahaya cerah sinar matahari juga dapat meningkatkan produksi serotonin dengan merangsang ritme sirkadian tubuh.

2. Konsumsi makanan yang dapat meningkatkan triptofan

Cara meningkatkan hormon serotonin yang pertama adalah dengan mengonsumsi jenis makanan yang dapat mengandung triptofan atau dapat membantu mendorong produksi asam amino triptofan. Beberapa jenis makanan tersebut antara lain telur, keju, nanas, tofu, salmon, kacang-kacangan, biji-bijian, dan daging kalkun.

3. Menjalani gaya hidup aktif

Cara meningkatkan hormon serotonin selanjutnya adalah dengan memiliki gaya hidup aktif dengan rajin bergerak dan berolahraga. Dengan rajin berolahraga dapat memicu pelepasan triptofan ke dalam darah dan menurunkan jumlah asam amino lain, sehingga mendukung lebih banyak triptofan untuk mencapai otak.

Beberapa latihan aerobik dapat meningkatkan detak jantung dan memiliki efek paling besar dalam meningkatkan hormon serotonin. Anda bisa bermain sepatu roda, mengikuti kelas dansa, berenang, bersepeda, joging, jalan cepat, atau melakukan pendakian ringan sesuai kenyamanan.

4. Manajemen stres

Depresi dan stres yang terjadi akibat rendahnya kadar serotonin di tubuh akan semakin mengganggu produksi hormon ini dalam jangka panjang. Pasalnya, stres kronis juga berdampak negatif pada produksi serotonin bahkan dapat merusak fungsi reseptor serotonin.

Maka dari itu, untuk dapat mempertahankan kadar serotonin yang optimal, manajemen stres juga memainkan peranan yang penting.

Beberapa teknik yang dapat Anda lakukan utuk meredakan stres antara lain dengan melakukan yoga atau peregangan, meditasi, teknik pernapasan, pijat terapi, olahraga, menggunakan minyak aromaterapi dan teknik lainnya yang bermanfaat untuk meredakan ketegangan.

5. Menghabiskan waktu di alam terbuka

Lebih banyak menghabiskan waktu di alam terbuka atau setidaknya di luar ruangan juga bisa menjadi cara meningkatkan hormon serotonin. Para peneliti menemukan bahwa, setidaknya berada di luar ruangan selama 5 menit dalam suasana alami sudah dapat meningkatkan suasana hati, motivasi dan harga diri seseorang.

Jumlah waktu yang dihabiskan di bawah sinar matahari juga berkorelasi dengan sintesis serotonin dan dopamin. Maka dengan berjalan-jalan di taman sebentar saja sudah dapat meningkatkan serotonin dan kondisi kesehatan Anda.

6. Meningkatkan suasana hati

Jika stres kronis dapat mengganggu produksi serotonin maka beberapa penelitian menyarankan bahwa suasana hati yang baik dapat meningkatkan kadar serotonin. Dengan demikian, memikirkan sesuatu yang dapat membuat Anda merasa lebih baik juga bisa menjadi cara meningkatkan hormon serotonin.

Cobalah untuk membayangkan sesuatu yang membuat hati Anda merasa bahagia. Selain itu, Anda juga bisa menonton video atau melihat foto yang berisi kenangan indah dengan orang-orang yang Anda cintai.

7. Latihan bersyukur

Penelitian menunjukkan bahwa rasa syukur dapat memengaruhi sistem penghargaan otak yang berkorelasi dengan pelepasan hormon dopamin dan serotonin. Rasa syukur telah dikaitkan secara langsung dengan peningkatan kebahagiaan.

Salah satu cara untuk menerapkan hal ini adalah dengan latihan bersyukur, yakni menuliskan 3 hal yang Anda syukuri setiap malam sebelum tidur selama satu minggu.

Melansir dari Good Therapy, disebutkan bahwa orang yang menyelesaikan latihan ini cenderung memiliki lebih banyak kebahagiaan dan berisiko lebih kecil mengalami gejala depresi. Bahkan, suasana hati yang membaik tesebut dapat bertahan hingga enam bulan.

Baca juga: Apakah Depresi Menular? Ini Penjelasannya

Itulah 7 cara meningkatkan hormon serotonin secara alami. Selain cara di atas, Anda juga dapat mengonsumsi suplemen yang dijual bebas untuk meningkatkan triptofan serotonin. Adapun jenis obat-obatan anti-depresan yang dapat membantu meningkatkan produksi serotonin akan memerlukan resep dokter untuk mendapatkannya.