Cara Meningkatkan Daya Tahan Tubuh agar Tidak Gampang Sakit

Kebanyakan orang lahir dengan sistem imun yang baik. Namun ada pula sebagian orang yang memiliki daya tahan tubuh  lemah, seperti pengidap kanker dan  HIV AIDS. Bila termasuk salah satunya, Anda harus aktif untuk mencari cara meningkatkan daya tahan tubuh.

Seseorang perlu meningkatkan daya tahan tubuhnya supaya terhindar dari berbagai penyakit guna meminimalisir risiko terjadinya infeksi di tubuh Anda. Bagaimanakah caranya?

Cara meningkatkan daya tahan tubuh yang lemah

Anda yang memiliki sistem imunitas rendah bisa mempraktikkan berbagai cara memperkuat imun tubuh. Langkah-langkah ini bertujuan menambah peluang agar Anda tetap sehat dalam jangka panjang dan terhindar dari berbagai gangguan kesehatan.

Berikut tips cara meningkatkan sistem imun yang bisa dicoba:

1. Makan makanan bergizi

Makan sehat dan seimbang dapat meningkatkan sistem imun dan menurunkan risiko penyakit. Jenis makanan yang bisa bantu meningkatkan daya tahan tubuh adalah sayur, buah-buahan, probiotik, dan makanan tinggi vitamin, seperti vitamin C, D, K, hingga asupan mineral lainnya.

Malnutrisi akibat makan tidak sehat dan tidak teratur dapat menyebabkan menurunnya sistem imun dan penyakit. Jadi, pastikan Anda selalu memenuhi asupan makan sehat harian yang seimbang untuk menjaga kesehatan dan menangkal radikal bebas.

Baca juga: Hindari Penyakit dengan Makanan Penambah Daya Tahan Tubuh Ini

2. Olahraga secara teratur

Cara meningkatkan daya tahan tubuh yang awam berikutnya adalah dengan berolahraga. Olahraga dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan melepas stres sekaligus melancarkan sirkulasi darah.

Olahraga yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh adalah bersepeda, yoga, aerobik, hingga olahraga ringan seperti stretching dan jalan kaki.

Meski demikian, bagi penderita sistem kekebalan tubuh yang rendah, perhatikan juga kondisi tubuh Anda dan jangan memaksakan diri. Anda sebaiknya tidak berolahraga terlalu sering, menghindari jenis olahraga yang membutuhkan banyak energi, dan membatasi durasi olahraga tersebut. 

Berkonsultasi dengan dokter juga bisa menjadi salah satu langkah bijak dalam memilih jenis olahraga yang Anda lakukan. Dengan ini, aktivitas fisik yang Anda jalani pun akan sesuai dengan kondisi Anda.

3. Tidur yang cukup

Cara meningkatkan sistem imun adalah dengan tidur yang cukup. Durasi tidur normal untuk orang dewasa umumnya 6-8 jam. 

Tidur yang cukup dan pola tidur yang baik dapat menurunkan risiko stres yang dapat menurunkan imun pada tubuh. Jadi pastikan waktu tidur Anda selalu tercukupi.

Menurut The National Sleep Foundation, waktu tidur yang direkomendasikan berdasarkan usia agar tetap sehat dan daya tahan tubuh terjaga adalah:

• Bayi baru lahir usia 0 hingga 3 bulan: Harus tidur rata-rata 14 hingga 17 jam sehari, termasuk tidur siang.
• Bayi usia 4 hingga 11 bulan: Harus tidur rata-rata 12 hingga 15 jam per hari, termasuk tidur siang.
• Balita usia 12 hingga 35 bulan: Seharusnya rata-rata 11 hingga 14 jam, termasuk tidur siang.
• Anak prasekolah usia 3 hingga 5 tahun: Seharusnya rata-rata 10 hingga 13 jam per hari.
• Anak usia sekolah 6 hingga 13 tahun: Seharusnya rata-rata sembilan hingga 11 jam per hari.
• Remaja usia 14 hingga 17 tahun: Harus rata-rata delapan hingga 10 jam per hari.
• Dewasa muda usia 18 hingga 25 tahun: Seharusnya rata-rata tujuh hingga sembilan jam per hari.
• Dewasa usia 26 hingga 64: Seharusnya rata-rata tujuh hingga sembilan jam per hari.
• Orang dewasa yang lebih tua usia 65 tahun ke atas: Seharusnya rata-rata tujuh hingga sembilan jam per hari.

5. Banyak minum air putih

Cara memperkuat daya tahan tubuh lainnya adalah dengan menjaga asupan cairan harian. Salah satu cara memenuhi cairan tubuh yang baik adalah dengan banyak mengonsumsi air putih.

Dalam sehari, setidaknya, Anda harus mengonsumsi air putih sebanyak 2 liter atau lebih. Kebutuhan cairan yang terpenuhi akan membantu meningkatkan sistem imun dan menjaga metabolisme tubuh tetap baik.

6. Hindari stres

Stres berlebih atau stres kronis yang terjadi berulang atau terus-menerus diketahui dapat menurunkan sistem imun menurut para peneliti. Jadi, selalu tenangkan diri Anda dan kelola stres dengan baik agar serangan penyakit tidak semakin memburuk.

7. Hindari merokok dan mengonsumsi alkohol

Cara meningkatkan sistem kekebalan tubuh juga bisa dilakukan dengan menghindari gaya hidup tidak sehat, seperti merokok dan mengonsumsi alkohol. Aktivitas merokok maupun mengonsumsi alkohol pada orang dewasa bisa menurunkan daya tahan tubuh seseorang. 

Pasalnya, rokok mengandung nikotin yang dapat mengurangi pembentukan respon antigen sel T dan antibodi sel B yang dapat menurunkan sistem imun. Menurut WHO, konsumsi alkohol dikaitkan dengan berbagai penyakit menular. Ini karena alkohol memiliki efek buruk di seluruh tubuh termasuk pada semua sel sistem imun yang menyebabkan seseorang rentan terinfeksi penyakit.

Baca juga: Rokok Tidak Hanya Merusak Paru-paru Namun Juga Daya Tahan Tubuh

8. Mengonsumsi suplemen

Jika semua cara meningkatkan daya tahan tubuh sudah Anda coba, tidak ada salahnya jika melengkapi usaha Anda dengan mengonsumsi suplemen. Biasanya, orang yang memiliki sistem imun rendah akan butuh suplemen vitamin C. Tetapi, dokter juga bisa meresepkan Anda suplemen vitamin lainnya sesuai kebutuhan.

Selain minum suplemen secara oral, beberapa orang juga memilih melakukan immune booster di klinik atau rumah sakit supaya lebih praktis.

9. Menjaga kebersihan

Cara meningkatkan daya tahan tubuh selanjutnya  adalah dengan selalu menjaga kebersihan diri. Contohnya pada kulit yang merupakan lapisan terluar dari tubuh.

Anda yang harus selalu menjaga kebersihannya agar jamur atau kuman yang biasa hidup dan menempel di kulit tidak ikut masuk ke dalam tubuh, misalnya bersama makanan yang Anda konsumsi.

Salah satu langkah yang paling mudah untuk menjaga kebersihan adalah selalu mencuci tangan menggunakan air bersih yang mengalir dan sabun. Contohnya, sebelum Anda makan, mengolah makanan, memasak, dan setelah dari toilet.

Berdasarkan data Centers for Disease Control and Prevention (CDC), mencuci tangan hingga bersih sebelum makan dapat mengurangi peluang hingga 58% pada seseorang dengan sistem imunitas rendah untuk terkena diare.

10. Menghindari kontak dengan orang sakit

Saat terpapar virus dari orang yang sakit, tubuh berusaha meningkatkan imunitas dengan cara memperbanyak sel darah putih untuk meningkatkan antibodi. Jika Anda sadar bahwa kondisi kekebalan tubuh Anda tidak sebaik orang lain, Anda sebaiknya menghindari kontak dengan orang yang sedang sakit. Sekalipun orang tersebut hanya terkena flu atau pilek.

Kontak yang dimaksud bukan hanya bersentuhan di kulit. Tapi juga menjauhi pemakaian alat-alat makan maupun barang-barang pribadi yang sama, seperti pakaian atau handuk.

11. Rutin berjemur

Cara meningkatkan dan menguatkan daya tahan tubuh juga bisa dilakukan dengan rutin berjemur untuk mendapatkan asupan vitamin D terbaik. Vitamin D adalah salah satu vitamin yang membantu menjaga sistem kekebalan tubuh. 

Sinar matahari yang baik untuk meningkatkan daya tahan tubuh adalah di antara jam 08.00-09.00 pagi. Anda bisa berjemur selama 10-15 menit dan disarankan untuk melakukan kegiatan berjemur ini kurang lebih 2-3 kali dalam seminggu.

Baca juga: Berbagai Vitamin untuk Daya Tahan Tubuh Agar Terhindar dari Penyakit

Penyebab daya tahan tubuh lemah 

Beberapa kondisi dapat menyebabkan seseorang memiliki daya tahan tubuh yang lemah, seperti:

• Imunodefisiensi kombinasi parah (SCID). Contoh penurunan sistem imun yang sudah ada sejak lahir. 
• Defisiensi imun sementara. Kondisi ini terjadi akibat efek obat-obatan atau kondisi tertentu, misalnya mengonsumsi obat kanker, sedang terinfeksi virus, merokok, minum alkohol, hingga menderita gizi buruk.
• Menderita AIDS atau HIV. Ini karena virus AIDS dapat menghancurkan sel darah putih yang penting untuk menjaga daya tahan tubuh.

Yang perlu Anda ingat adalah sistem imun merupakan gabungan dari berbagai mekanisme di dalam tubuh Anda. Terkadang, Anda harus melakukan lebih dari satu cara meningkatkan daya tahan tubuh yang telah disebut di atas.

Jangan lupa untuk mendiskusikan semua cara menjaga daya tahan tubuh yang Anda ambil dengan dokter. Berkonsultasi ke dokter akan membuat cara meningkatkan imunitas tubuh yang Anda lakukan menjadi lebih optimal dan cocok dengan kondisi kesehatan Anda.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa  chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.