Kenali 14 Cara Mengurangi Nafsu Makan Berlebih Supaya Tidak Obesitas

Banyak risiko yang mengintai saat Anda makan terlalu banyak, termasuk obesitas. Mungkin ini disebabkan oleh nafsu makan yang terlalu tinggi. Jika Anda mengalaminya, kenali berbagai cara mengurangi nafsu makan berlebih ini.

Cara mengurangi nafsu makan supaya berat badan tidak berlebihan

Buat Anda yang sedang dalam program diet, cara mengurangi nafsu makan ini juga sangat membantu. Maka dari itu, kenalilah beragam cara mengurangi nafsu makan yang sudah didukung oleh penelitian ini.

1. Menambah porsi protein

Menambah porsi protein ke dalam menu makan, bisa membuat Anda merasa lebih kenyang. Akhirnya, nafsu makan pun berkurang.

Sebuah studi membuktikan, para responden yang sarapan dengan telur (kaya akan protein) selama 8 minggu, hasilnya 65% lebih sukses dalam menurunkan berat badannya. Setidaknya, harus ada 20-30% protein dalam porsi makan Anda.

2. Memilih makanan berserat tinggi

Makanan berserat tinggi bisa memperlambat proses pengosongan perut dan membantu tubuh memproduksi hormon yang membuat Anda kenyang. Tidak heran kalau nafsu makan bisa berkurang.

Faktanya, menambah makanan berserat seperti kacang-kacangan ke dalam menu diet, mampu meningkatkan rasa kenyang hingga 31%.

3. Memilih kalori solid

Ada dua jenis kalori pada makanan, kalori solid dan cairan. Kalori solid harus dikunyah sebelum ditelan. Sementara itu, untuk kalori dalam bentuk cairan seperti jus atau soda, tinggal diteguk saja.

Menurut penelitian, mengunyah bisa membuat Anda lebih kenyang. Maka dari itu, kalori dalam bentuk padat bisa membantu Anda menurunkan nafsu makan.

4. Minum kopi

Penelitian menunjukkan, kopi dapat meningkatkan pelepasan hormon peptida YY (PYY). Hormon ini dipercaya bisa meningkatkan rasa kenyang setelah makan.

Para ilmuwan juga percaya hormon PYY menentukan banyaknya makanan yang Anda santap. Itulah sebabnya, minum kopi dipercaya bisa menurunkan nafsu makan.

Meski begitu, diperlukan penelitian lebih lanjut untuk membuktikannya.

5. Minum sebelum makan

Meminum satu gelas air sebelum makan telah terbukti meningkatkan rasa kenyang setelah makanan dihabiskan. Ini bisa menjadi cara untuk mengatasi nafsu makan berlebih.

Penelitian lain membuktikan, meminum air sebanyak 1,5 liter dalam waktu 8 minggu, bisa menurunkan nafsu makan dan berat badan.

6. Berolahraga sebelum makan

Sebuah laporan dari 20 studi yang berbeda menunjukkan, berolahraga secara teratur merupakan salah satu cara mengurangi nafsu makan yang sangat efektif.

Bahkan, sesaat setelah berolahraga (terutama olahraga berat), nafsu makan bisa langsung berkurang. Hal ini disebabkan oleh penurunan hormon ghrelin, yang membuat Anda merasa lapar.

7. Meminum teh yerba mate

Penelitian membuktikan, meminum teh herbal yerba mate bisa menurunkan nafsu makan dan meningkatkan suasana hati. Tentunya, efek ini baru akan dirasakan jika Anda berolahraga secara teratur.

8. Makan cokelat hitam

Cokelat hitam dianggap lebih efektif dalam menurunkan nafsu makan, dibandingkan cokelat yang terbuat dari susu. Sebuah penelitian membuktikan, para responden berhasil mengurangi porsi makan setelah mengonsumsi cokelat hitam.

9. Mengonsumsi jahe

Mengonsumsi sedikit bubuk jahe terbukti bisa menurunkan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang, setelah makan. Namun, hanya ada 1 riset yang membuktikannya. Oleh karena itu, penelitian lebih lanjut masih diperlukan.

10. Mengontrol kondisi stres

Penelitian menunjukkan bahwa perasaan stres malah bisa meningkatkan nafsu makan, membuat Anda makan berlebihan, dan cenderung memilih makanan yang tak bernutrisi.

Itulah sebabnya Anda disarankan untuk berusaha mengontrol stres, dengan berolahraga secara teratur, tidur yang cukup, atau menghabiskan waktu dengan teman-teman.

11. Mencoba makanan pedas

Beberapa rempah-rempah pedas seperti cabai dan paprika ternyata bisa menurunkan nafsu makan. Dua komponen penting yang dikandungnya, capsaicin dan capsiate, bisa menurunkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang setelah makan. Manfaat makan pedas sangat tak terduga, kan?

Namun, cara mengurangi nafsu makan yang satu ini masih harus diteliti lebih lanjut, karena hanya dilakukan dalam skala kecil.

12. Menggunakan garpu yang lebih besar

Ukuran dari perlengkapan makan Anda, bisa berdampak besar pada nafsu makan. Sebab, sebuah riset membuktikan bahwa para responden yang makan dengan garpu lebih besar, ternyata 10% lebih sedikit makannya dibandingkan mereka yang makan dengan garpu kecil.

Namun efek ini tidak berlaku pada sendok. Malah, sendok besar terbukti bisa meningkatkan nafsu makan.

13. Penuhi kebutuhan asam lemak omega-3

Leptin adalah hormon yang mengendalikan nafsu makan. Mengonsumsi asam lemak omega-3 ternyata bisa meningkatkan leptin dalam tubuh. Namun, efek ini baru berhasil pada responden dengan kondisi obesitas.

14. Membayangkan makanan yang Anda idamkan

Mungkin cara mengurangi nafsu makan ini terdengar mustahil. Namun, menurut beberapa peneliti, membayangkan makanan yang Anda idamkan bisa menurunkan keinginan untuk melahapnya.

Dalam sebuah penelitian, sebanyak 51 responden membayangkan sedang makan cokelat, sebelum akhirnya dihadapkan dengan satu mangkuk cokelat. Di akhir penelitian, para partisipan itu terbukti mengonsumsi 60% lebih sedikit cokelat.

Catatan dari SehatQ:

Membatasi porsi makan hanya akan mengundang nafsu makan berlebih. Sebaliknya, jika Anda mengonsumsi makanan yang tepat, dalam porsi yang cukup, maka nafsu makan bisa berkurang.

Namun, jika rasa lapar Anda tidak kunjung hilang setelah melakukan beberapa cara mengurangi nafsu makan di atas, sudah saatnya mengunjungi dokter untuk berkonsultasi.