10 Cara Mengurangi Nafsu Makan yang Ampuh Turunkan Timbangan

Merasa lapar kapan saja adalah hal yang alami. Sayangnya, rasa lapar juga bisa memancing pola makan berlebihan yang memicu gangguan kesehatan juga pada akhirnya. Karena itu, kamu perlu mencari cara mengurangi nafsu makan untuk mencegah makan kalap.

Nah, kunci untuk mengurangi nafsu makan itu sebenarnya dengan makan, loh. Yuk, cek penjelasannya di bawah ini.

Penyebab nafsu makan meningkat

Punya nafsu makan berlebih juga bukan tanpa alasan. Mungkin saja ada sesuatu yang sedang kamu rasakan atau perubahan dalam tubuh. Berikut sejumlah penyebab yang membuat nafsu makan meningkat:

• Stres
• Kecemasan berlebih
• Depresi
• Sindrom pramenstruasi
• Menjalani masa kehamilan
• Bulimia
• Hipertiroidisme
• Penyakit autoimun
• Diabetes
• Pengaruh obat-obatan seperti kortikosteroid, cyproheptadine, dan antidepresan trisiklik

Cara mengurangi nafsu makan

Lakukan langkah-langkah di bawah ini kalau merasa nafsu makan kamu berlebihan:

1. Mengonsumsi protein dan lemak sehat

Tidak semua makanan yang dikonsumsi bisa memuaskan rasa lapar kamu. Tidak jarang kamu tetap merasa lapar setelah mengonsumsi satu atau dua jenis makanan. Karena itu, cobalah mengganti menu makanan dengan lebih banyak protein dan lemak yang sehat.

Kamu bisa mulai mengonsumsi daging, telur, buncis, olahan kedelai, dan alpukat. Protein akan membuat rasa kenyang lebih lama. Melansir dari Healthline, disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 20—30 persen protein dari total asupan makanan.

2. Menambah jumlah serat

Serat juga jadi nutrisi yang lambat dicerna sehingga membuat kamu kenyang lebih lama. Diet dengan memperbanyak konsumsi serat juga sering dikaitkan dengan penurunan berat badan yang cukup signifikan. Hal inilah yang menjadi cara untuk menekan nafsu makan.

Kamu bisa mendapatkan serat dari apel, alpukat, almond, sayuran hijau, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan. Namun, belum ada penelitian yang pasti terkait jenis serat dari makanan apa yang paling efektif menekan rasa lapar.

3. Memperbanyak konsumsi air putih

Air bukan hanya bisa membuat tubuh terhidrasi dengan baik. Minum air lebih banyak juga bisa menurunkan rasa lapar sehingga menekan nafsu makan. Tidak jarang kamu merasa lapar, padahal hanya haus dan butuh minum.

Untuk menekan nafsu makan, cobalah mengonsumsi setidaknya dua gelas sebelum makan. Sebuah studi menemukan bahwa sekitar 500 ml yang kamu minum akan respons kenyang ke otak. Bukan hanya itu, ada sebuah studi yang menyebutkan bahwa mengonsumsi cukup air bisa membantu menurunkan berat badan.

4. Berolahraga sebelum makan

Olahraga juga bisa membantu mengurangi nafsu makan berlebih. Sebuah studi menemukan bahwa ada hormon ghrelin yang rendah setelah berolahraga. Di sisi lain, olahraga juga membuat hormon kenyang lebih tinggi. Namun, ada baiknya jika kamu melakukan olahraga dengan intensitas tinggi. 

Meskipun begitu, olahraga bisa memberikan respons yang berbeda kepada setiap orang. Sebagian orang bisa merasa tidak lapar setelah berolahraga, sebagian lainnya malah jadi makin mau makan banyak. Karena itu, penting untuk mengetahui respons seperti apa yang akan tubuh kamu keluarkan.

5. Makan secara perlahan sambil menikmatinya

Otak bisa mengenali waktu kamu merasa lapar atau kenyang. Namun, hal tersebut bisa terganggu saat kamu makan terlalu terburu-buru. Mereka yang makan dalam tempo cepat biasanya menyuap makanan lebih besar dan kalori yang lebih banyak.

Karena itulah, coba mulai atur tempo makan dan nikmati setiap rasa yang kamu dapatkan di mulut. Hindari melakukan hal lain saat makan dan hanya fokus pada makanan yang ada di depan kamu. Dengan perhatian yang lebih, kamu akan bisa menghindari rasa lapar berlebih.

6. Mengubah peralatan makan

Ada sejumlah pendapat yang mengatakan bahwa kebiasaan makan sangat berpengaruh pada nafsu makan itu sendiri. Mereka yang terbiasa makan banyak akan sangat lapar pada waktunya. Begitu pun dengan golongan yang membatasi makanannya dengan menggunakan alat makan yang lebih kecil.

Mungkin menggunakan piring dan sendok kecil tidak selalu berhasil untuk semua orang. Namun, bukan berarti kamu tidak bisa mencobanya. Siapa tahu malah berhasil di kamu.

Baca juga: Penyebab Nafsu Makan Menurun

7. Mengelola stres dengan baik

Salah satu penyebab nafsu makan tinggi adalah stres. Sebuah studi pun menyebutkan bahwa ada pengaruh keinginan untuk makan makan—kadang kurang bergizi—saat kamu sedang stres. Nah, untuk menurunkan nafsu makan tersebut, kamu bisa mulai mengelola stres. 

Untuk mengelola stres, kamu bisa melakukan olahraga secara rutin sekaligus melakukan latihan pernapasan. Selain itu, kamu bisa mengurangi asupan kafein dari kopi dan teh. Kalau memang mau mengonsumsi kafein, kamu bisa mencoba green tea yang diyakini bisa membuat tubuh lebih rileks.

8. Makan jahe

Jahe bisa membantu meningkatkan rasa kenyang. Hal ini jadi alasan kuat untuk kamu mencoba mengonsumsinya. Jahe juga memiliki manfaat kesehatan dengan meredakan peradangan dalam tubuh. Kalau sulit mengonsumsi jahe, coba saja minum air rebusan jahe atau menyeduh jahe bubuk.

9. Mengonsumsi camilan

Camilan bisa menjadi pisau bermata dua untuk berat badan kamu. Mengonsumsi camilan secara berlebihan bisa menambah berat badan kamu. Terlebih lagi camilan yang kamu konsumsi mengandung terlalu banyak kalori.

Di sisi lain, mengonsumsi camilan juga bisa membantu menekan nafsu makan. Kamu hanya perlu memilih camilan sehat untuk dikonsumsi di sela waktu makan. Camilan ini akan memberikan sedikit rasa kenyang sehingga menekan keinginan untuk menambah porsi makan.

10. Tidur cukup

Tidur dan nafsu makan sedikit banyak saling berhubungan. Kurang tidur bisa meningkatkan hormon yang membuat perut selalu lapar. Sebaliknya, cukup tidur bisa membuat kamu lebih senang makan secukupnya menurut studi.

Karena itu, disarankan untuk tidur setidaknya 7—9 jam per hari. Untuk anak-anak, waktu tidur yang disarankan adalah 8—12 jam.

Baca juga: Cara Menambah Nafsu Makan yang Terjamin Aman

Itu dia sederet cara untuk menekan nafsu makan yang bisa kamu coba. Menekan nafsu makan juga bisa membantu kamu untuk menjaga berat badan ideal, loh. Pasti mau ‘kan punya tubuh yang ideal dan sehat.