Cegah Diabetes, Ini 6 Cara Mudah Kurangi Konsumsi Gula

Konsumsi gula berlebihan bisa membahayakan bagi tubuh. Itu sebabnya, mengetahui cara untuk mengurangi konsumsi gula harian bisa membantu menjaga asupan gula tanpa terlalu tersiksa.

Cara mengurangi konsumsi gula yang efektif

Tanpa disadari, hampir setiap makanan atau minuman yang kamu konsumsi mengandung asupan gula. Minuman kemasan, soda, kue kering, roti, makanan olahan, bahkan nasi putih, semua mengandung gula.

Data Survei Sosial Ekonomi Nasional 2022 menunjukkan, gula termasuk tiga dari lima komoditas pangan yang konsumsinya paling tinggi di Indonesia.

Tak sampai disitu, berdasarkan survey Fluid Intake of Children, Adolescents, and Adults in Indonesia, ditemukan bahwa minuman berpemanis gula menjadi minuman yang paling banyak dikonsumsi di Indonesia, setelah air putih dan minuman panas.

Padahal, konsumsi gula berlebihan bisa berdampak pada kesehatan, mulai dari meningkatnya risiko obesitas hingga diabetes. WHO merekomendasikan agar konsumsi gula tambahan tidak melebihi 5% dari total asupan kalori harian. 

Selain itu, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia juga sudah menganjurkan asupan gula harian tidak lebih dari 25 gram, untuk mencegah diabetes dan risiko penyakit lainnya.

Makan makanan manis memang sangat menggoda. Namun, demi kesehatan, ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi konsumsi gula:

1. Baca label kemasan

Agar bisa menghindari konsumsi gula berlebih, baca label kemasan dari setiap produk makanan atau minuman yang ingin kamu beli. Dengan begitu, kamu bisa mengira-ngira sebanyak apa gula yang sudah kamu konsumsi.

Membaca informasi nilai gizi juga bisa membandingkan produk sejenis untuk melihat kandungan gula yang lebih rendah. Ahli Gizi dari konsultan Tate & Lyle mengatakan, membaca label makanan bisa menjadi salah satu cara untuk mengidentifikasi jumlah gula yang terkandung dalam suatu produk.

Kamu bisa melihat komposisi gula dari jumlah paling tinggi hingga paling rendah.

2. Kurangi makanan manis

Ada kalanya orang membutuhkan makanan atau minuman manis untuk menambah energi. Namun, energi yang diberikan gula hanya berlangsung sekitar 30-60 menit.

Selain itu, konsumsi gula juga bisa membuat ketagihan. Akibatnya, seseorang cenderung ingin terus-terus.

Agar tidak bablas, kamu sebaiknya mengurangi asupan gula sejak awal.

Contohnya, mengurangi takaran gula pasir, sirup, madu, yang biasa kamu tambahkan pada makanan atau minuman. 

Pada tahap awal, kurangi dulu setengah takaran dari biasa. Secara bertahap kamu bisa mengurangi lebih banyak atau tidak mengonsumsi gula sama sekali.

Baca juga: 13 Buah Rendah Gula untuk Menjaga Kesehatan Tubuh

3. Pilih pengganti makanan penutup

Mengonsumsi dessert atau makanan penutup boleh-boleh saja, tetapi sebaiknya tidak setiap hari.

Sebab, makanan penutup biasanya tinggi gula tapi nilai gizinya hanya sedikit. Gula yang dipakai biasanya gula sederhana, sehingga bisa meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.

Kalau kamu terbiasa makan makanan manis setelah makan berat, cobalah ganti makanan penutup dengan buah segar, Greek yoghurt, atau cokelat hitam 70% untuk mengurangi konsumsi gula.

4. Kurangi minuman manis

Umumnya, jenis minuman seperti soda serta minuman botolan lainnya mengandung jumlah gula yang tinggi. Kalau untuk sesekali, minum minuman manis masih boleh.

Akan tetapi, untuk sehari-hari, pastikan kamu minum air putih ketimbang memilih minuman manis. 

Kalau terbiasa dengan minuman dengan rasa, kamu bisa mencoba infused water untuk membantu mengurangi konsumsi gula. Infused water bisa memberikan rasa yang berbeda dibanding air putih, menyegarkan, tapi tidak mengandung gula tambahan.

Kalau sangat ingin, kamu bisa mencoba memilih minuman dengan label less sugar atau non-sugar. Namun, tetap ingat bahwa minuman ini tetap mengandung sedikit gula.

5. Gunakan perisa makanan

Saat membuat kue atau makanan penutup, tak lengkap rasanya kalau tidak menambahkan gula. Untuk mengurangi konsumsi gula, coba gunakan ekstrak perisa atau rempah-rempah.

Seperti vanilla, cokelat, moka, pandan, kayu manis, dan sebagainya.

Kalau masih membutuhkan gula, kurangi takarannya jadi setengah atau sepertiga gula.

6. Makan makanan mengandung protein dan serat

Konsumsi gula tinggi berkaitan dengan peningkatan nafsu makan dan penambahan berat badan.

Maka itu, ahli gizi menyarankan untuk mengonsumsi lebih banyak makanan berprotein dan berserat sebagai cara mengurangi konsumsi gula. Makanan yang mengandung serat dan protein bisa membuat kenyang lebih lama karena dicerna secara perlahan oleh tubuh.

Saat kamu kenyang, keinginan mengonsumsi makan makanan manis bisa ditekan. 

Beberapa makanan yang dapat mengurangi rasa lapar dan keinginan makan, antara lain daging, ikan, telur, alpukat, kacang-kacangan, sayur, serta buah.

Baca juga: Kenali Manfaat Diet Gula dan Tips Menjalaninya

Bahaya konsumsi gula berlebih

Gula alami yang terkandung dalam makanan utuh bermanfaat untuk tubuh sebagai sumber energi. 

Namun, mengonsumsi gula tambahan atau berlebihan, termasuk dari produk makanan tertentu juga bisa memberikan dampak kesehatan, seperti:

• Gigi berlubang
• Timbul jerawat
• Obesitas
• Diabetes
• Penyakit kardiovaskular
• Hipertensi
• Penyakit liver
• Penyakit ginjal
• Penuaan kulit
• Kanker 

Kamu perlu lebih bijak untuk membatasi asupan gula harian. Ini dilakukan untuk mencegah penyakit kronis yang bisa muncul secara perlahan.

Data dari Diabetes Atlas 10th Edition yang diterbitkan pada tahun 2021 menyebutkan bahwa angka diabetes di Indonesia berada di peringkat kelima tertinggi di dunia, dengan 19,47 juta kasus.

Konsultasikan lebih lanjut dengan dokter mengenai cara mengurangi konsumsi gula untuk mencegah diabetes.