Menguatkan Tulang dengan Rutin Berolahraga Sejak Usia Muda

Kebanyakan orang mungkin telah mengetahui manfaat olahraga untuk pembentukan otot. Semakin sering otot dilatih, semakin otot menjadi kuat. Semakin berat beban yang ditanggung otot, lama-lama otot dapat membesar dan bertambah kuat, seperti yang terjadi pada orang-orang yang gemar mengangkat beban.

Ternyata, efek olahraga terhadap tulang juga sama. Tulang, yang juga terdiri dari sel hidup, akan bertambah kuat jika diberi beban. Dengan berolahraga secara teratur, tulang beradaptasi dengan membuat sel baru sehingga kepadatan tulang bertambah dan tulang menjadi lebih kuat.

Olahraga juga sangat penting untuk dilakukan bagi anak-anak yang menderita penyakit osteogenesis imperfecta, yaitu kondisi tulang yang rapuh sehingga patah tulang dapat terjadi secara berkali-kali. Olahraga berguna untuk mempertahankan fungsi tulang penderita penyakit ini dan mendorong mereka untuk dapat mandiri.

Cara menguatkan tulang dengan olahraga

Terdapat berbagai cara menguatkan tulang yang bisa dilakukan. Salah satu cara yang paling efektif adalah dengan berolahraga. Berikut adalah jenis-jenis olahraga yang membantu untuk menguatkan tulang Anda.

1. Olahraga beban

Olahraga beban bukan melulu identik angkat beban, tetapi diartikan sebagai olahraga di mana otot dan tulang melawan gravitasi. Mengangkat berat badan sendiri ketika berdiri bahkan juga termasuk olahraga beban. Beberapa jenis olahraga beban yang dapat dengan mudah dilakukan, yaitu:

• Berjalan
• Jogging atau berlari
• Menari
• Lompat tali
• Tennis
• Olahraga beregu, seperti sepak bola dan basket
• Menaiki tangga

Semakin high impact olahraganya, seperti lari dan lompat tali, beban yang ditanggung oleh tulang semakin besar sehingga kekuatannya juga akan bertambah. Tentunya tidak semua kondisi medis memungkinkan untuk melakukan olahraga berdampak tinggi, misalnya karena osteoartritis pada orangtua atau anak-anak dengan osteogenesis imperfecta. Konsultasi dengan dokter yang kompeten sangat penting sebelum memulai berolahraga.

2. Latihan kekuatan

Latihan kekuatan bertujuan untuk menambah kekuatan otot dan tulang. Caranya adalah dengan menambahkan beban dalam gerakan olahraga. Beban ini dapat berupa beban tubuh (misalnya gerakan push-up), mesin beban, atau beban dari barbel.

Olahraga lain, seperti berenang dan bersepeda, yoga, atau senam, sebenarnya tidak terlalu efektif dalam menambah kepadatan tulang. Tetapi olahraga ini sangat baik untuk menguatkan jantung dan paru-paru. Yoga sangat baik untuk membentuk keseimbangan dan koordinasi, yang penting untuk mencegah cedera.

Kapan Harus Memulai Olahraga?

Untuk membentuk tulang yang kuat, sebaiknya olahraga secara rutin dimulai sejak anak-anak, yaitu ketika pertumbuhan tulang masih berlangsung. Olahraga di usia remaja adalah investasi bagi kepadatan tulang di usia tua nantinya.

Orangtua berperan besar untuk memotivasi anak-anak berolahraga. Olahraga untuk menguatkan tulang yang dilakukan semasa remaja, mampu memaksimalkan kekuatan tulang. Berikan dorongan kepada remaja untuk berolahraga setidaknya 3-4 kali dalam seminggu, minimal 20-30 menit.

Untuk anak-anak, bentuk olahraga dapat disesuaikan dengan usia dan kemampuan agar tidak membosankan, misalnya tummy time untuk bayi, bermain aktif, merangkak, memanjat, berlari, berjalan, dan melompat-lompat. Anak yang lebih besar dapat diajak bermain bola, trampolin, senam lantai, beladiri, lompat tali, atau menari.

Pada orang tua, olahraga tidak mampu meningkatkan kepadatan tulang lagi, tetapi dapat memperlambat pengeroposan tulang. Selain olahraga untuk menjaga kekuatan tulang, penting untuk melakukan olahraga yang melatih koordinasi dan keseimbangan. Jatuh pada orang tua seringkali bisa menyebabkan patah tulang.

Catatan Untuk Perempuan

Olahraga tentunya sangat menguntungkan bagi perempuan tua maupun muda. Namun, mereka yang fokus berolahraga terlalu berat dan ingin mengurangi banyak berat badan, serta makan terlalu sedikit, dapat mengalami gangguan kesehatan jangka panjang. Lemak pada tubuh perempuan digunakan untuk produksi hormon estrogen.

Dengan hilangnya lemak yang terlalu banyak, terjadi kekurangan produksi hormon estrogen. Kondisi ini dapat menyebabkan amenorrhea, yaitu kondisi di mana tidak terjadi menstruasi. Selain itu, hormon estrogen penting untuk pembentukan tulang sehingga kekurangan estrogen bisa mengurangi kepadatan tulang. Pastikan Anda cukup berolahraga dan selalu memerhatikan asupan gizi seimbang.