Cara Mengolah Sayuran yang Benar agar Nutrisinya Tidak Hilang

Sudah seharusnya sayuran menjadi bagian dari menu makanan sehari-hari. Pasalnya, bahan pangan ini mengandung aneka vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh.

Cara mengolah sayuran, menyimpan, serta memasaknya pun harus tepat agar kandungan vitamin dan mineralnya terjaga, sehingga tetap memberikan manfaat optimal dalam menjaga kesehatan tubuh. 

Tips menyimpan sayuran

Sebelum mengetahui cara mengolah sayuran yang benar, ada baiknya Anda memperhatikan cara menyimpannya dengan tepat.

Waktu tentu saja akan memengaruhi kesegaran sayur dan kadar nutrisi yang terkandung di dalamnya. Makin lama disimpan, sayuran akan makin layu dan gizinya berkuranglah.

Karena itu, sayuran memang paling baik dikonsumsi secepat mungkin setelah dipanen dan saat masih segar. Jika terpaksa menyimpan sayuran, beberapa hal di bawah ini bisa Anda lakukan:

1. Simpan di tempat sejuk

Tidak semua sayuran mesti disimpan dalam kulkas. Tapi simpanlah selalu di tempat sejuk dan kering, yang tidak terkena sinar matahari langsung. Misalnya, sayuran jenis umbi dan bawang bombai.

Jenis sayuran yang sebaiknya disimpan dalam kulkas adalah jamur dan sayuran hijau. Langkah ini akan menjaga kesegarannya. 

2. Beri udara

Sayuran biasanya tahan lebih lama jika mendapatkan udara. Coba simpan sayuran di kulkas dengan membungkusnya dalam kantung kertas.

Jika terpaksa menyimpan sayur dalam kantung plastik, buatlah lubang-lubang udara pada plastik dengan cara menusuk-nusukkan garpu pada plastik sebelum digunakan membungkus sayur. 

3. Bekukan

Sayuran beku sebetulnya memiliki kandungan nutrisi yang sama baiknya dengan sayuran segar. Membekukan sayur atau membeli produk sayuran beku cocok untuk Anda yang ingin menyimpan sayuran dalam waktu cukup lama.

Kandungan nutrisi sayur tidak akan hilang ketika dibekukan, asal proses pembekuan langsung dilakukan saat sayur masih segar atau tak lama setelah dipanen. 

4. Blansir dan simpan

Blansir atau merebus sayuran selama beberapa detik dalam air mendidih, akan membantu dalam menghilangkan enzim-enzim penyebab pembusukan. Anda bisa menyimpannya di kulkas atau membekukan sayuran setelah diblansir agar kandungan nutrisinya lebih awet. 

Memilih dan cara mengolah sayuran sebelum dimasak

Usahakan untuk mengonsumsi lima porsi sayuran setiap harinya. Ukuran satu porsi sebaiknya setara secangkir sayuran segar atau setengah cangkir sayuran yang dimasak hingga matang.

Dalam lima porsi tersebut, pilihlah sayuran dengan warna berbeda untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang beragam. Berikut variasi warna dan kandungan nutrisi yang bisa menjadi panduan:

• Sayuran merah dan jingga. Misalnya, tomat dan wortel yang mengandung likopen, beta karoten, vitamin A, dan vitamin C. Nutrisi-nutrisi ini bermanfaat dalam menjaga kesehatan kelenjar prostat, jantung, mata, dan meningkatkan kekebalan tubuh.
• Sayuran hijau, seperti bayam dan kale, yang mengandung lutein dan zexanthin. Kandungan ini membantu dalam menjaga kesehatan mata.
• Sayuran ungu, seperti terong, yang mengandung anthocyanin dan bermanfaat dalam pencegahan kanker.
• Sayuran putih, seperti kembang kol, yang mengandung sulphoraphane. Kandungan ini juga bermanfaat dalam mencegah terjadinya kanker. 

Cara mengolah sayuran sebelum dikonsumsi dan dimasak juga berpengaruh. Perhatikan hal-hal ini supaya dapat menjaga kandungan gizi dalam sayuran:

• Gunakan pisau tajam untuk memotong sayuran segar agar tidak terjadi kerusakan atau memar pada batang dan daun.
• Cukup potong dan buang bagian-bagian yang tidak bisa dimakan. Makin banyak bagian sayur yang dibuang, tentu akan makin banyak pula kandungan nutrisi yang akan berkurang.
• Tidak perlu mengupas kulit sayuran tertentu karena nutrisi kadangkala justru paling banyak terkandung di bawah kulit. Misalnya, membiarkan kulit kentang saat direbus supaya gizinya tidak lenyap selama proses pemanasan. 
• Jangan memanaskan sayur terlalu lama saat dimasak. Saat sayuran mulai terlihat layu, sebaiknya angkat dari kompor supaya nutrisinya tidak semakin banyak hilang. 
• Variasikan cara memasak dan penyajian sayuran. Pasalnya, ada sayuran yang lebih baik dimakan segar, dan ada yang kandungan nutrisinya justru bertambah setelah dimasak. Misalnya, tomat dengan kandungan likopen yang lebih tinggi setelah dipanaskan.

Cara memasak sayuran agar tetap bernutrisi

Gizi dalam sayuran bisa saja hilang bila dimasak dengan cara tertentu. Jadi, cara memasak sayuran pun perlu diperhatikan. Anda bisa menerapkan beberapa langkah-langkah berikut:

• Tumis atau sautee

Menumis atau sautee biasanya butuh penggunaan minyak yang agak banyak. Untuk meminimalkan minyak, coba tumis sayuran di wajan antilengket dengan sedikit saja minyak dicampur kaldu. Tumis sebentar dan angkat ketika sayuran mulai tampak layu. 

• Merebus

Dari berbagai cara mengolah sayuran, merebus adalah cara yang paling banyak menghilangkan nutrisi sayuran, apalagi jika merebus dalam waktu yang cukup lama. Tak disangka, bukan?

Sebagian besar vitamin C dan jenis vitamin yang larut dalam air akan hilang dalam air rebusan dan rusak karena pemanasan. Karena itu, sebaiknya gunakan cara memasak yang lain untuk mengolah sayuran. 

• Mengukus

Untuk membuat hidangan sederhana, mengukus adalah cara mengolah sayuran yang bisa jadi pilihan. Dengan mengukus, sayuran dimatangkan dengan uap panas dan tidak dicelup dalam air, sehingga hilangnya nutrisi tidak akan sebanyak merebus.

Namun lagi-lagi, jangan terlalu lama mengukus sayuran supaya tidak terlalu banyak nutrisi yang lenyap. 

• Menyetup dan braising

Cara mengolah sayuran dengan menyetup adalah memasaknya dalam cairan, seperti kaldu atau sup. Karena air rebusan sayur akan tetap dikonsumsi sebagai bagian dari hidangan, nutrisi dari sayuran akan tetap Anda dapatkan.

Sedangkan braising adalah memasak sayuran dengan sedikit saja kaldu atau air dan bumbu. Dengan ini, aromanya akan meresap dalam sayur. Air atau kaldunya pun bisa menjadi bagian dari hidangan.

Menyertakan sayuran dalam menu harian sangatlah penting. Selain melengkapi nutrisi, sayuran juga kaya serat yang baik untuk tubuh.

Meski begitu, perhatikan cara mengolah sayuran sebelum dikonsumsi supaya kebaikannya untuk tubuh bisa Anda peroleh secara optimal.