Cara Menghitung Kalori Makanan untuk Turunkan Berat Badan

Batasi asupan kalori Anda dengan memahami cara menghitung kalori makanan
Mengetahui cara menghitung kalori makanan, berguna untuk Anda yang sedang diet

Konsep menurunkan berat badan sebenarnya sederhana, yaitu defisit kalori. Artinya, kalori yang dibakar, harus lebih banyak dari kalori yang masuk ke tubuh. Sehingga, memahami cara menghitung kalori makanan merupakan bekal yang penting bagi Anda dalam menjalani diet.

Dengan mengetahui jumlah kalori pada makanan, Anda jadi bisa memilih menu santapan yang lebih sehat dan rendah kalori.

Meski begitu, Anda juga perlu ingat bahwa kalori, dalam jumlah tertentu, tetap dibutuhkan oleh tubuh. Sehingga, jangan sampai Anda justru sama sekali tidak makan, demi menghindari masuknya kalori ke tubuh.

Sebenarnya, berapa kalori yang kita butuhkan?

Jika bicara masalah kalori, tidak sedikit orang yang langsung mengaitkannya dengan lemak dan makanan tidak sehat. Padahal, dalam jumlah yang cukup, kalori bisa digunakan sebagai sumber energi di tubuh kita.

Apabila kita mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang dibutuhkan tubuh, maka berat badan akan naik. Sebaliknya, apabila kita mengonsumsi kalori lebih sedikit, maka berat badan akan dan kadar lemak di tubuh akan menurun. Namun, jika terlalu sedikit, massa otot kita juga akan ikut hilang, dan hal tersebut tidak disarankan.

Kebutuhan kalori antara laki-laki dan perempuan berbeda. Secara umum, laki-laki membutuhkan 2.000-3.000 kalori setiap harinya. Sementara itu, perempuan memerlukan sekitar 1.600-2.400 kalori setiap hari.

Namun, tidak semua orang memiliki kebutuhan kalori yang sama, meski satu jenis kelamin. Ada banyak faktor yang memengaruhi kebutuhan kalori harian seseorang, seperti:

  • Usia
  • Berat badan
  • Tinggi badan
  • Gaya hidup
  • Tingkat kebugaran
  • Jenis aktivitas yang dilakukan sehari-hari

Cara menghitung kalori makanan yang tepat

Berbagai aplikasi yang ada, merupakan cara menghitung kalori makanan yang paling mudah. Anda cukup memasukkan nama makanan atau minuman yang dikonsumsi, dan setelah itu, jumlah kalori yang ada pada menu tersebut bisa langsung diketahui.

Jangan hanya mengira-ngira jumlah kalori yang Anda makan. Sebab, tanpa disadari, sudah banyak distorsi yang terjadi pada sepiring makanan yang Anda lahap.

Sebagai contoh, saat berpikir hanya makan satu mangkuk mie, Anda mungkin berpikir bahwa satu mangkuk bukanlah jumlah yang banyak.

Namun sebenarnya, yang perlu Anda lihat adalah banyaknya mie yang ada di dalam satu mangkuk tersebut. Belum lagi ayam, udang, bakso, atau bahkan sambal dan kecap yang Anda konsumsi. Semuanya juga akan menyumbang kalori ke tubuh.

Selain dengan aplikasi, Anda juga bisa mengukur atau menimbang asupan yang dikonsumsi. Berikut tips yang bisa Anda coba.

1. Timbang makanan

Cara menghitung kalori makanan yang paling akurat adalah dengan menimbangnya. Namun, cara ini memang tidak begitu praktis untuk dilakukan dan membutuhkan banyak waktu.

2. Gunakan gelas ukur

Anda juga bisa menggunakan gelas ukur sebagai salah satu cara menghitung kalori makanan yang tepat. Misalnya, saat akan memasak nasi atau pasta. Tentu, cara ini akan sulit dilakukan jika Anda sedang makan di luar rumah.

3. Gunakan perbandingan

Saat sedang makan di restoran atau tempat lain di luar rumah, membandingkan kalori makanan dengan hal lain yang familiar dengan keseharian, bisa menjadi pilihan cara yang lebih mudah. Hanya saja, cara ini umumnya kurang akurat.

Untuk mempermudah penghitungan kalori makanan, Anda bisa menggunakan perbandingan di bawah ini.

  • Satu porsi nasi atau pasta (100 g): sebesar mouse komputer atau satu genggam penuh
  • Satu porsi daging (sekitar 85 g): sebesar satu kotak kartu remi
  • Satu porsi ikan (sekitar 85 g): sebesar buku kuitansi
  • Satu porsi buah segar (sekitar 100 g): sebesar bola tenis.
  • Satu porsi sayuran hijau (sekitar 150 g): sebesar bola baseball
  • Satu porsi sayuran potong (sekitar 75 g): sebesar mouse komputer

Perlu diingat bahwa tidak ada ilmu pasti yang digunakan untuk menghitung kalori makanan. Anda juga tidak perlu terlalu terbebani untuk menghitung asupan makanan dengan begitu akurat.

Cara menghitung kebutuhan kalori harian Anda

Selain memahamai cara menghitung kalori makanan, Anda juga perlu mengetahui cara menghitung kebutuhan kalori harian. Sebab, setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda-beda.

Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian secara umum, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia telah mensosialisasikan rumus penghitungan kebutuhan kalori basal (KKB). Berikut ini cara menghitungnya.

                         BBI = (TB-100) – (10% dari hasil TB-100)

  • BBI akan digunakan untuk mengetahui kebutuhan kalori dasar (KKB) dengan rumus perhitungan:

                        Laki-laki = 30 kkal x BBI
                        Perempuan = 25 kkal x BBI

Sebagai contoh, jika Anda adalah seorang perempuan dengan tinggi badan 165 cm, maka BBI Anda adalah:

                      BBI = (165-100) – (10% x (165-100)) = 65 – (10% x 65) = 65 – 6,5 = 58,5 kg

Lalu, karena Anda adalah seorang perempuan, maka kebutuhan kalori basal harian Anda adalah:

                      KKB Perempuan = 25 kkal x 58,5 = 1462,5 kkal.

Pada penghitungan yang lengkap atau kebutuhan kalori total, akan dipertimbangkan juga aktivitas harian yang sering Anda lakukan. Hasilnya, tentu akan berbeda dari KKB.

Agar tidak bingung mengenai kebutuhan kalori harian Anda, jangan ragu untuk menghubungi ahli gizi atau dokter spesialis gizi. Bukan hanya soal menurunkan berat badan, tapi juga demi kesehatan dalam jangka panjang.

Untuk mempermudah, Anda juga dapat mempelajari tabel daftar kalori makanan pokok yang juga telah dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan. Agar berat badan bisa terjaga, usahakanlah jangan mengonsumsi makanan maupun minuman dengan total kalori lebih dari KKB Anda.

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/245588.php
Diakses pada 30 Oktober 2019

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/counting-calories-101
Diakses pada 30 Oktober 2019

Kementrian Kesehatan Republik Indonesia. http://www.p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/page/26/tahukah-sobat-sehat-berapa-kebutuhan-kalori-anda-per-hari
Diakses pada 30 Oktober 2019

Kementrian Kesehatan Republik Indonesia. http://promkes.kemkes.go.id/wp-content/uploads/pdf/publikasi_materi_promosi/Informasi%20CERDIK/5.%20Diet%20Seimbang_425x28.5mm.pdf
Diakses pada 30 Oktober 2019

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Banner Telemed