Cara Menghitung BMR untuk Mengetahui Kebutuhan Kalori Harian

Untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernapas, mencerna makanan dan minuman, sirkulasi darah, dan memproduksi sel, tubuh kita membutuhkan kalori dalam jumlah tertentu. Jumlah kebutuhan kalori harian yang dibutuhkan seseorang disebut sebagai basal metabolic rate (BMR).

Karena kalori ini merupakan kebutuhan dasar agar seluruh organ kita bisa berfungsi, maka pembakaran kalori sejumlah nilai BMR ini pun akan tetap berlangsung meski kita tidak sedang berolahraga atau bahkan masih tidur.

Nilai BMR setiap orang berbeda-beda, tergantung dari jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, usia, dan aktivitas fisik hariannya.

Pentingnya mengetahui kebutuhan kalori harian untuk tubuh

Umumnya, pria dewasa membutuhkan sekitar 2.500 kalori per hari, sementara wanita dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori. Namun, sebenarnya kebutuhan kalori per hari setiap orang berbeda-beda. Oleh sebab itu, penting untuk setiap orang mengetahui kebutuhan kalori harian atau BMR tubuh mereka. 

Basal metabolic rate adalah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan aktivitas dasar sehari-hari, termasuk memompa jantung, mencerna makanan, bernapas, hingga aktivitas metabolisme.

Dengan mengetahui BMR, Anda bisa memperkirakan jenis makanan, intensitas olahraga, maupun aktivitas yang perlu dilakukan untuk mempertahankan, menurunkan, maupun menaikkan berat badan.

Agar bisa mempertahankan berat badan, Anda harus mengonsumsi kalori yang sama dengan nilai BMR. Sementara itu jika ingin menurunkan berat badan, jumlah kalori yang dikonsumsi harus lebih rendah dari BMR. Sebaliknya, mengonsumsi kalori yang jumlahnya lebih dari nilai BMR akan menambah berat badan Anda.

Baca juga: Berapa Kebutuhan Kalori per Hari untuk Diet? Ketahui Jawabannya

Cara menghitung BMR untuk mengetahui kebutuhan kalori harian

Anda bisa memperkirakan BMR tubuh dengan menghitungnya sendiri secara manual. Berikut ini cara menghitung BMR menggunakan rumus Harris-Benedict:

• Untuk laki-laki

BMR = 66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) - (6,8 x usia)

• Untuk perempuan

BMR = 655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1.8 x tinggi badan dalam cm) - (4.7 x usia)

Untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda secara utuh, ada satu faktor lagi yang berpengaruh, yaitu tingkat aktivitas. Semakin tinggi aktivitas yang Anda jalani, maka kebutuhan kalori harian pun akan meningkat. Sebaliknya jika tidak aktif, maka kebutuhannya pun akan berkurang.

Maka dari itu, setelah menemukan BMR, langkah selanjutnya adalah menentukan tingkat aktivitas harian dan mengalikannya dengan hasil BMR, seperti berikut ini:

• Untuk orang yang tidak aktif (tidak pernah atau sangat jarang berolahraga): BMR x 1,2
• Untuk orang sedikit aktif (berolahraga ringan 1-3 hari seminggu): BMR x 1,375
• Untuk orang cukup aktif (berolahraga intensitas sedang 3-5 hari seminggu): BMR x 1,55
• Untuk orang yang sangat aktif (berolahraga intensitas berat 6-7 hari seminggu): BMR x 1,725
• Untuk orang yang ekstra aktif (berolahraga intensitas sangat berat 6-7 hari seminggu atau bekerja di bidang yang membutuhkan stamina dan fisik yang kuat): BMR x 1,9

Hasil akir dari perhitungan inilah yang menjadi perkiraan kalori yang Anda butuhkan per harinya.

Baca Juga: Jumlah Kalori yang Harus Dibakar untuk Menurunkan 1 Kg

Contoh menghitung kebutuhan kalori harian menggunakan rumus BMR Harris-Benedict

Agar semakin terbayang cara menggunakan rumus Harris Benedict untuk menghitung BMR, berikut ini contohnya:

• Jenis kelamin: perempuan
• Berat badan: 60 kg
• Tinggi badan: 160 cm
• Usia: 25 tahun
• Aktivitas fisik: sedikit aktif

Maka, BMR-nya adalah:

655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 160) – (4,7 x 25) = 1.401,5

Kebutuhan kalori hariannya = 1.401,5 x 1,375 = 1.927,0625 kalori per hari.

Tentu, untuk mendapatkan angka BMR yang paling akurat, Anda perlu memeriksakan diri ke ahli gizi ataupun dokter spesialis gizi. Namun, hitungan ini adalah estimasi yang bisa Anda jadikan gambaran mengenai kebutuhan kalori harian.

Fungsi kalori dalam tubuh

Selain memengaruhi berat badan, kalori memiliki fungsi lain yang sangat penting untuk tubuh. Kalori dari makanan akan diubah menjadi energi, agar tubuh kita bisa berfungsi dengan baik. Bisa dibilang, kalori adalah bahan bakar tubuh.

Dengan adanya kalori, maka kita bisa bernapas, jantung bisa berdetak, dan sel-sel yang ada di dalam tubuh akan terus bekerja.

Karena fungsi tubuh seperti pernapasan, detak jantung, dan pencernaan bekerja secara otomatis saat kita tidur, duduk, menonton televisi, atau berolahraga, maka pembakaran kalori di tubuh akan terjadi secara terus menerus, sesuai dengan kebutuhan.

Mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh per harinya, juga akan membantu dalam menentukan jenis asupan yang sebaiknya dikonsumsi. Bagi Anda yang ingin menambah berat badan, memperbanyak konsumsi makanan berkalori tinggi bisa jadi salah satu solusi.

Sementara itu untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan, konsumsilah makanan rendah kalori yang sehat. Dengan begitu, dikutip dari CDC, Anda bisa mengalami defisit kalori. Artinya, kalori yang masuk ke tubuh, lebih sedikit dari kalori yang dibakar.

Karena dalam satu hari tubuh kita pasti akan membakar sejumlah kalori tertentu (nilai BMR), maka saat jumlah kalori yang masuk kurang dari nilai BMR, tubuh akan menggunakan cadangan energi yang biasanya disimpan dalam bentuk lemak, untuk mendapatkan bahan bakar.

Jika dilakukan secara rutin dan dengan cara diet yang benar, maka lama-kelamaan, cadangan lemak yang menumpuk di tubuh pun bisa berkurang dan berat badan akan menurun.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar BMR, kalori, diet maupun nutrisi makanan, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.