Cara Menghilangkan Phobia, dari Langkah Sederhana hingga Terapi

Semua orang pernah mengalami rasa takut dan cemas. Namun, pada beberapa kasus, rasa takut dan cemas yang dialami cenderung berlebihan dan tidak masuk akal. Kondisi ini biasanya dikenal dengan istilah phobia. Ketakutan berlebihan tentu bisa mengganggu kegiatan sehari-hari, namun ada berbagai cara menghilangkan phobia yang bisa dilakukan, baik dengan terapi maupun menerapkan perubahan pola pikir secara mandiri.

Cara menghilangkan phobia 

Menurut ahli, penderita phobia memerlukan penanganan khusus untuk menghilangkan rasa takut yang dirasakan. Penderita biasanya dapat melakukan terapi bersama psikolog ataupun terapis.

Beberapa cara menghilangkan rasa takut pada penderita phobia adalah:

1. Terapi perilaku kognitif (cognitive behavioral therapy)

Salah satu cara menghilangkan phobia yang efektif adalah melakukan terapi perilaku kognitif (cognitive behavioral therapy). Ini merupakan terapi yang melatih penderita untuk berpikir bahwa sebagian besar reaksi emosional dan perilaku yang dilakukan adalah berasal dari cara kita berpikir tentang diri sendiri dan dunia di sekitar kita. 

Terapi perilaku kognitif dapat membantu penderita mempelajari teknik-teknik untuk menghadapi rasa takut yang dialami dan menangani beragam emosi yang dirasakan.

Cognitive behavioral therapy mengajarkan bahwa diri kita adalah ahli dalam hidup kita sendiri. Kita juga akan diajarkan untuk mengidentifikasi dan mengubah pikiran negatif menjadi lebih positif, serta mengajari untuk mengenali kapan pikiran yang tidak sehat harus segera ditinggalkan. 

Inti dari terapi ini adalah memberikan kesadaran kepada penderita phobia mengenai pemikiran-pemikiran yang mengganggu serta menyadari bahwa hal tersebut tidak sesuai kenyataan dan kita memiliki kendali penuh terhadap pikiran tersebut. 

2. Terapi pemaparan (exposure therapy)

Saat penderita phobia merasa takut, penderita cenderung menghindari objek atau situasi yang menimbulkan rasa takut tersebut. Akan tetapi, penghindaran akan objek atau situasi yang ditakuti bukanlah cara menghilangkan rasa takut yang efektif.

Seiring berjalannya waktu, penderita phobia akan merasakan ketakutan yang makin parah akibat terlalu sering menghindarinya. Oleh karena itu, terapi pemaparan membantu penderita untuk menghadapi objek yang ditakuti dalam lingkup yang aman.

Terapi pemaparan dilakukan dengan tujuan untuk mengurangi rasa takut terhadap objek dan menghentikan penderita dari pola menghindari objek yang ditakuti.

Terapi pemaparan memiliki beragam variasi dan prosedur, tergantung dari kesepakatan penderita phobia dengan psikolog atau terapis. Terapi pemaparan dapat dipadukan dengan teknik relaksasi.  

Baca juga: Penyebab Phobia Badut dan Cara Tepat untuk Mengatasinya

3. Melatih  teknik pernapasan

Teknik pernapasan dalam (deep breathing) bisa diterapkan sebagai salah satu cara menghilangkan rasa takut berlebihan. Berbeda dengan bernapas biasa, teknik pernapasan menggunakan perut dan bukan dada.

Pernapasan melalui perut dapat memaksimalkan pertukaran oksigen dan karbon dioksida dalam tubuh sekaligus membantu pengidap phobia  untuk dapat rileks, sehingga rasa takut pun akan berkurang. 

4. Hadapi rasa takut secara perlahan

Cara menghilangkan phobia juga bisa dilakukan dengan belajar mengendalikan rasa cemas, gelisah, dan takut berlebihan. Cobalah hadapi rasa takut secara perlahan. 

Orang yang mengalami phobia memang akan cenderung menghindari hal atau situasi yang ditakuti. Namun, menghadapi rasa takut adalah kunci untuk menyembuhkan ketakutan itu sendiri. 

Buatlah daftar situasi menakutkan yang berhubungan dengan phobia kamu. Atur dari daftar yang paling ringan hingga yang paling menakutkan.Mulailah secara perlahan untuk menghadapi ketakutan tersebut satu per satu.

Kamu nantinya akan mulai belajar untuk mengatasi rasa takut yang muncul hingga akhirnya terbiasa dengan hal itu. Perlahan kamu bisa menghilangkan pikiran negatif saat melakukan kontak dengan hal-hal yang kamu takuti. Semakin sering berlatih, semakin cepat kemajuannya. 

5. Belajarlah untuk tenang dengan cepat

Saat cemas, kamu akan mulai  bernapas lebih  cepat dan dangkal (dikenal sebagai hiperventilasi), jantung berdebar kencang, hingga perasaan seperti tercekik. Jika tidak dikendalikan dengan baik, respon tubuh ini akan semakin membuat kamu kewalahan. 

Oleh sebab itu, kamu perlu belajar untuk menenangkan diri dengan cepat saat sedang takut. Agar rasa takut tidak semakin buruk, cobalah untuk:

• Ambil napas dari perut keluarkan secara perlahan
• Duduk atau berdiri lurus dengan nyaman
• Tarik napas perlahan melalui hidung selama empat hitungan
• Tahan napas tujuh hitungan
• Buang napas melalui mulut pada hitungan ke delapan
• Usahakan agar tangan tidak terlalu banyak bergerak

Teknik pernapasan di atas akan mengembalikan rasa tenang dan kekuatan fisik, sehingga kamu tidak akan tegang dan terlalu cemas saat mengalami phobia. 

Baca juga: Mengatasi Rasa Takut Kucing Luar Biasa Hingga Tak Sanggup Beraktivitas

6. Tantang pikiran negatif tentang phobia 

Saat memiliki phobia, kamu akan  cenderung melebih-lebihkan seberapa buruknya jika berada dalam  situasi yang ditakuti dan meremehkan kemampuanmu untuk mengatasinya.

Pikiran negatif yang berlebihan ini akan membuatphobia semakin buruk. Untuk mengatasinya, cobalah  menantang pikiran negatif tersebut dengan pikiran yang lebih positif. Tanamkan pada diri kamu bahwa kamu bisa melewatinya dengan baik.

Sebagai contoh, jika kamu phobia menaiki lift dan sering berpikir bahwa lift tersebut rusak dan kamu akan jatuh, kamu akan kehabisan napas saat menaikinya, hingga lift tersebut akan membuatku sesak, pikirkanlah hal-hal positif untuk menjawab pikiran negatif tersebut.

Kamu bisa berpikir bahwa kamu belum pernah menaiki lift rusak. Orang-orang yang menaiki lift nyatanya baik-baik saja dan tidak terluka. Pikirkanlah gedung yang kamu kunjungi adalah bangunan yang terjamin keselamatannya, sehingga kamu tidak akan terjatuh saat menaiki lift. Pikiran positif tersebut bisa membuat lebih tenang dan melawan rasa takut yang muncul. 

Baca Juga: Entomophobia atau Phobia Serangga, Apakah Kamu Salah Satunya?

Jika kamu  atau orang terdekat mengalami phobia sampai mengganggu keseharian penderita, segeralah berkonsultasi dengan psikolog atau terapis untuk mendapatkan penanganan yang tepat.  Selalu pastikan bahwa psikolog atau terapis memiliki lisensi untuk memberikan terapi.