16 Cara Menghilangkan Ngorok Secara Alami dan Medis yang Efektif


Cara menghilangkan ngorok saat tidur yang bisa dilakukan dengan mudah, seperti ubah posisi tidur, menurunkan berat badan, hindari konsumsi alkohol, hingga tindakan medis tertentu yang direkomendasikan dokter.

0,0
25 Jul 2021|Dina Rahmawati
Ditinjau olehdr. Karlina Lestari
Cara menghilangkan ngorok perlu dilakukan agar tidak mengganggu orang lain ketika tidurCara menghilangkan kebiasaan mendengkur saat tidur dapat dilakukan dengan tidur dalam posisi miring
Kebiasaan mendengkur atau ngorok saat tidur memang kerap membuat orang lain merasa tidak nyaman serta mengganggu kualitas tidur. Untungnya, kondisi ini dapat dihilangkan. Ada beberapa cara menghilangkan ngorok saat tidur yang bisa Anda lakukan agar tidur lebih nyaman dan nyenyak. Mendengkur alias ngorok adalah suara berisik yang keluar dari saluran pernapasan saat tidur akibat adanya penyempitan saluran udara di sekitar tenggorokan. Penyebab ngorok juga perlu diwaspadai. Sebab, kebiasaan tidur mendengkur bisa menjadi gejala kondisi medis tertentu yang tidak boleh diremehkan begitu saja.

Cara menghilangkan ngorok saat tidur secara alami

Ngorok bisa mengganggu kualitas tidur Anda maupun orang yang tidur bersama Anda. Jika sudah mengganggu, kebiasaan ngorok ini tidak boleh diabaikan. Ada beberapa cara menghilangkan ngorok yang bisa dicoba sebagai berikut.

1. Ubah posisi tidur

Posisi tidur miring bisa jadi cara menghilangkan ngorok
Tidur miring dapat membantu mengurangi dengkuran saat tidur
Salah satu cara menghilangkan ngorok saat tidur adalah dengan mengubah posisi tidur. Posisi tidur memang menjadi salah satu penyebab mendengkur saat tidur bisa terjadi. Umumnya, tidur telentang dapat meningkatkan risiko mengorok, bahkan semakin nyaring, saat Anda tidur.Pasalnya, saat telentang, lidah Anda cenderung akan tertarik ke belakang atau mendekati saluran napas. Akibatnya, saluran udara menjadi lebih sempit sehingga menghalangi sebagian aliran udara yang masuk. Jika penyebab ngorok akibat posisi tidur, coba ubah dengan cara memiringkan tubuh agar lebih tinggi agar udara dapat mengalir dengan mudah. Anda juga disarankan untuk meninggikan posisi kepala lebih tinggi untuk membantu proses bernapas dan menstimulasi lidah dan rahang agar maju sehingga suara dengkuran bisa berkurang.Sebuah hasil studi dalam jurnal Sleep membuktikan bahwa frekuensi dan intensitas mendengkur akan berkurang pada beberapa orang bila mengubah posisi tidur menjadi miring, atau menumpuk 2-3 bantal agar posisi kepala lebih tinggi.

2. Cukupi waktu tidur

Saat merasa kelelahan atau kurang tidur, Anda berisiko mudah mengorok saat tidur. Sebab, kondisi ini dapat membuat otot-otot saluran pernapasan menjadi lebih rileks sehingga menimbulkan suara dengkuran yang keras.Maka dari itu, cukup beristirahat bisa menjadi cara menghilangkan ngorok saat tidur akibat kelelahan. Anda disarankan untuk tidur selama 7-9 jam tiap harinya untuk menghindari kelelahan yang menjadi penyebab mendengkur.

3. Menjaga kebersihan kamar dan tempat tidur

Jaga kebersihan kamar tidur sebagai cara menghilangkan ngorok saat tidur
Bersihkan kamar tidur secara rutin untuk mencegah alergi yang jadi penyebab ngorok
Menjaga kebersihan kamar dan tempat tidur juga bisa menjadi cara mengatasi ngorok saat tidur. Hal ini karena ada berbagai jenis alergen di area kamar tidur yang dapat menimbulkan masalah pernapasan, seperti reaksi alergiTungau, debu, dan bulu-bulu hewan peliharaan yang berkumpul di bantal dapat menimbulkan reaksi alergi penyebab ngorok karena aliran udara yang melewati saluran napas menjadi terganggu. Alergi dapat mengurangi aliran udara melalui hidung sehingga membuat Anda bernapas melalui mulut. Hal ini bisa meningkatkan kemungkinan Anda untuk ngorok. Oleh sebab itu, coba jauhi paparan zat alergen dengan menjaga kebersihan kamar dan tempat tidur, dan atau gunakan obat alergi untuk mengatasi dan menghilangkan kemungkinan ngorok akibat alergi.Gantilah sprei dan sarung bantal setiap 6 bulan sekali. Sebaiknya, jauhkan hewan peliharaan Anda dari kamar tidur. Jika perlu, Anda dapat menjaga kualitas kamar tidur menggunakan humidifier. Akan tetapi, apabila kebiasaan mendengkur akibat alergi sering muncul atau kambuh, sebaiknya konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

4. Hindari konsumsi alkohol dan zat sedatif

Cara mengatasi tidur ngorok juga perlu diiringi dengan menghindari konsumsi alkohol, terutama minimal 4-5 jam sebelum waktu tidur.  Pasalnya, alkohol dapat mengendurkan otot-otot di tenggorokan dan mengganggu aliran udara yang melalui saluran pernapasan.Hal ini juga berlaku apabila Anda memiliki kebiasaan mengonsumsi zat sedatif, seperti obat tidurJadi, jika dokter menyarankan Anda untuk mengonsumsi obat tidur yang mengandung zat sedatif, jangan lupa beri tahu dokter bahwa Anda memiliki kebiasaan mendengkur saat tidur.

5. Cukupi asupan cairan tubuh

Cukupi asupan cairan tubuh sebagai cara menghilangkan ngorok
Minum air putih yang cukup agar tubuh terhidrasi dengan baik
Tubuh yang kekurangan cairan bisa menyebabkan lendir pada hidung dan langit-langit mulut menjadi lebih lengket. Kondisi ini dapat menyebabkan Anda lebih sering mengorok. Untuk itu, coba cukupi asupan cairan tubuh dengan minum air putih sebagai cara mengatasi ngorok.Perhatikan pula apa yang Anda konsumsi sebelum tidur, sebaiknya hindari makan terlalu banyak serta konsumsi olahan produk susu dan susu kedelai yang dapat memperburuk dengkuran.

6. Menurunkan berat badan

Tahukah Anda kalau penyebab mendengkur lebih sering dialami oleh orang yang memiliki berat badan berlebih atau obesitas?Hal ini karena kelebihan lemak yang terdapat pada tubuh, ada yang bertumpuk pada saluran pernapasan maupun di dasar lidah. Penumpukan ini bisa menekan saluran di tenggorokan ketika tidurAkibatnya, kemampuan otot untuk menjaga alur pernapasan agar tetap terbuka menjadi terganggu dan membuat saluran pernapasan menyempit.Saluran pernapasan yang sempit membuat getaran yang terjadi pada area tersebut menjadi lebih kencang. 
Menurunkan berat badan sebagai cara menghilangkan ngorok
Menurunkan berat badan bagi orang obesitas bisa jadi cara mengatasi ngorok
Selain itu, penumpukan lemak pada saluran pernapasan juga dapat menimbulkan gangguan pada orofaring (bagian dari tenggorokan) saat tidur sehingga menyebabkan timbulnya suara dengkuran.Ketika orang yang kegemukan berada pada posisi berbaring, jaringan lemak yang terdapat di leher akan ikut menekan saluran pernapasan. Hal ini membuat aliran udara pada saluran pernapasan menjadi terganggu.Oleh sebab itu, cara menghilangkan ngorok akibat kelebihan berat badan bisa dengan menurunkan berat badan. Langkah tersebut dapat membantu mengurangi jumlah lemak di sekitar leher yang menekan tenggorokan.

7. Hentikan kebiasaan merokok

Bahaya merokok untuk kesehatan ternyata juga dapat meningkatkan risiko mendengkur saat tidur. Merokok dapat mengiritasi membran yang terdapat pada hidung dan tenggorokan sehingga menghalangi jalan napas. Kondisi inilah yang dapat menyebabkan suara dengkuran muncul. Meski terkesan sulit dilakukan, berhenti merokok merupakan salah satu cara menghilangkan ngorok saat tidur yang paling cepat dilakukan.

8. Gunakan nasal strip

Hidung tersumbat dapat meningkatkan risiko ngorok saat tidur. Anda dapat menggunakan obat dekongestan (obat hidung tersumbat), dilator hidung (alat yang dapat membantu pernapasan hidung), serta nasal strip sebagai cara menghilangkan ngorok saat tidur. Nasal strip merupakan plester yang digunakan dengan cara ditempel di pangkal hidung untuk memudahkan Anda bernapas saat tidur. Anda bisa menemukannya secara bebas di toko obat atau apotek.

9. Olahraga secara rutin

Olahraga rutin bisa jadi cara mengatasi ngorok
Olahraga bisa membentuk otot tubuh, termasuk otot tenggorokan
Cara mengatasi tidur ngorok lainnya adalah dengan berolahraga secara rutin. Secara umum, olahraga dapat mengurangi kebiasaan mengorok pada malam hari. Bahkan, sekalipun Anda tidak memiliki berat badan berlebih, olahraga dapat menjadi cara agar tidur tidak mendengkur.Pasalnya, olahraga dapat membantu membentuk otot di tubuh, termasuk otot di tenggorokan. Dengan demikian, aliran udara dapat berjalan lebih lancar dan dengkuran bisa berkurang.Anda juga dapat melakukan olahraga khusus memperkuat otot tenggorokan untuk mengurangi dengkuran, seperti berikut ini. 
  • Beberapa kali dalam sehari mengulang untuk mengucapkan huruf vokal A-I-U-E-O dengan lantang selama 3 menit.
  • Posisikan lidah pada belakang gigi bagian atas. Kemudian, dorong lidah Anda ke belakang dan diamkan selama 3 menit. 
  • Tutup mulut Anda dan rapatkan bibir selama 30 detik.
  • Dengan kondisi mulut terbuka, gerakkan rahang ke arah kanan dan tahan selama 30 detik. Lakukan hal yang sama ke arah kiri.
  • Anda juga bisa bernyanyi sesekali untuk meningkatkan kontrol terhadap otot tenggorokan dan langit-langit mulut sehingga dapat mengurangi kebiasaan mengorok akibat otot yang terlalu rileks.

10. Mandi air hangat

Mandi air hangat diketahui bisa menjadi cara menghilangkan ngorok saat tidur. Cara agar tidur tidak ngorok ini dapat membuka saluran pernapasan sehingga mengurangi kebiasaan ngorok.Selain mandi air hangat, Anda juga dapat menghirup uap hangat selama beberapa menit sebelum tidur untuk meringankan kebiasaan ngorok.

Cara mengatasi ngorok secara medis

Jika berbagai cara menghilangkan dengkuran secara alami di atas tidak kunjung berhasil atau masih sering kambuh, sebaiknya segera konsultasikan dengan dokter. Dengan demikian, dokter dapat melakukan serangkaian pemeriksaan dan menentukan penyebab kebiasaan mendengkur yang Anda alami. Adapun berbagai cara mengatasi ngorok secara medis yang umum direkomendasikan oleh dokter, yakni:

1. Terapi CPAP

Salah satu cara menghilangkan dengkuran secara medis yang umum direkomendasikan oleh dokter adalah melalui terapi agar tidak ngorok, atau dikenal dengan terapi CPAP atau continuous positive airway pressureContinuous Positive Airway Pressure (CPAP) adalah mesin yang terdiri dari selang dan masker oksigen untuk menjaga saluran udara tetap terbuka, sehingga orang-orang dengan gangguan tidur sleep apnea yang menjadi penyebab mendengkur, tetap dapat bernapas saat tidur. 

2. Tindakan laser-assisted uvulopalatoplasty (LAUP)

Jika seseorang memiliki uvula terlalu panjang atau lunak di mulutnya, jalan napas antara hidung dan tenggorokan akan menyempit sehingga akan mengeluarkan suara bergetar dan keras, atau ngorok, saat udara melewatinya. Cara menghilangkan dengkuran akibat kondisi tersebut, dokter mungkin akan menyarankan tindakan laser-assisted uvulopalatoplasty (LAUP) untuk memperpendek uvula serta membuat sayatan kecil di langit-langit lunak di kedua sisi. Saat sudah pulih, jaringan di sekitarnya akan menjadi kaku untuk mencegah getaran yang memicu dengkuran. 

3. Somnoplasty 

Somnoplasty adalah cara mengatasi tidur ngorok dengan cara memanfaatkan panas radio frekuensi rendah untuk menghilangkan jaringan uvula dan langit-langit mulut yang bergetar selama mendengkur.

4. Pemasangan alat khusus

Tergantung penyebab mendengkur yang Anda alami, dokter mungkin juga merekomendasikan pemasangan alat khusus pada gigi rahang bawah. Alat khusus ini bertujuan untuk membantu membuka jalan napas selama tidur. 

5. Pemasangan implan palatal

Pemasangan implan palatal juga dapat direkomendasikan dokter sebagai cara menghilangkan kebiasaan mendengkur yang Anda alami. Dokter akan memasang implan plastik kecil pada langit-langit mulut untuk mencegahnya kendur saat Anda tidur, yang menjadi penyebab kebiasaan mendengkur.

6. Tindakan pembedahan

Pada kondisi yang parah, tindakan pembedahan, seperti Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), Thermal Ablation Palatoplasty (TAP), tonsilektomi, dan adenoidektomi dapat dilakukan sebagai cara mengatasi ngorok secara medis. Tindakan pembedahan bertujuan untuk memperlebar jalan napas dengan memperbaiki atau mengangkat jaringan pada uvula maupun langit-langit mulut.

Catatan dari SehatQ

Ngorok alias mendengkur dapat mengganggu kualitas tidur Anda maupun orang yang tidur bersama Anda. Jika sudah mengganggu, kebiasaan ngorok ini tidak boleh diabaikan. Ada berbagai cara agar tidur tidak mendengkur secara alami yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi kebiasaan ini. Jika kebiasaan mendengkur yang Anda alami cukup parah, sebaiknya segera periksakan diri ke dokter untuk mengetahui penyebabnya. Dengan demikian, dokter dapat menentukan penanganan yang tepat untuk Anda.Masih punya pertanyaan seputar cara menghilangkan tidur mendengkur? Tanyakan dengan dokter lewat aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Caranya, unduh aplikasinya sekarang melalui App Store dan Google Play.
mendengkurgangguan tidurmasalah tidurmengorok
Healthline. https://www.healthline.com/health/snoring-remedies#coping
Diakses pada 01 Oktober 2019
Web MD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/easy-snoring-remedies#1
Diakses pada 01 Oktober 2019
Help Guide. https://www.helpguide.org/articles/sleep/snoring-tips-to-help-you-and-your-partner-sleep-better.htm
Diakses pada 01 Oktober 2019
Sleep. https://academic.oup.com/sleep/article/26/2/169/2709171
Diakses pada 25 Juli 2021
Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/symptoms-causes/syc-20377694
Diakses pada 25 Juli 2021
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait