11 Cara Menghilangkan Ngorok saat Tidur dengan Efektif

Kebiasaan mendengkur atau ngorok bisa mengganggu kualitas tidur dan membuat siapa pun yang tidur di sebelahmu merasa tidak nyaman. Untungnya, ada beberapa cara menghilangkan ngorok yang bisa kamu lakukan.

Ngorok terjadi akibat udara mengalir melewati jaringan yang rileks di tenggorokan ketika kamu bernapas saat tidur. Akibatnya, jaringan tersebut menjadi bergetar dan menghasilkan suara yang keras. 

Mendengkur juga bisa mengindikasikan gangguan kesehatan yang serius, seperti obstructive sleep apnea (gangguan pernapasan saat tidur), obesitas, hingga masalah pada struktur hidung, mulut, atau tenggorokan.

Cara menghilangkan ngorok saat tidur 

Perubahan gaya hidup diyakini dapat membantu mengatasi kebiasaan mendengkur. 

Berikut adalah beberapa cara menghilangkan ngorok saat tidur yang bisa kamu lakukan.

1. Tidur dengan posisi miring

Salah satu cara menghilangkan kebiasaan mendengkur adalah tidur dengan posisi miring. 

Tidur telentang umumnya dapat meningkatkan risiko mendengkur karena lidah cenderung tertarik ke belakang tenggorokan. 

Akibatnya, saluran udara menjadi lebih sempit sehingga menghalangi sebagian aliran udara yang masuk. 

Jika penyebab ngorok adalah posisi tidur, cobalah ubah dengan cara memiringkan tubuh agar udara dapat mengalir lebih mudah dan menghentikan dengkuranmu.

Hal ini juga didukung oleh sebuah hasil studi dalam jurnal Sleep, yang membuktikan bahwa frekuensi dan intensitas mendengkur akan berkurang pada beberapa orang yang mengubah posisi tidur menjadi miring, atau menumpuk 2-3 bantal agar posisi kepalanya lebih tinggi.

2. Meninggikan posisi kepala

Cobalah atur posisi kepala lebih tinggi sebelum tidur untuk membantu mengurangi dengkuran dengan menjaga saluran napas tetap terbuka.

Kamu bisa meninggikan kepala tempat tidur dengan penyangga di bawah kasur atau menggunakan bantal untuk menopang tubuh bagian atas.

3. Tidur yang cukup

Saat merasa kelelahan atau kurang tidur, kamu berisiko mudah mengorok saat tidur. 

Sebab, kondisi ini dapat membuat otot-otot saluran pernapasan menjadi lebih rileks sehingga rentan terhadap penyumbatan jalan napas yang bisa menimbulkan suara dengkuran.

Maka dari itu, cukup beristirahat bisa menjadi cara menghilangkan ngorok saat tidur akibat kelelahan. Orang dewasa disarankan untuk tidur selama 7-9 jam setiap harinya.

4. Mengganti bantal

Tungau debu atau bulu hewan peliharaan dapat menumpuk di bantal dan memicu reaksi alergi, yang kemudian bisa memicu dengkuran.

Untuk mengatasinya, kamu bisa menjemur bantal setiap beberapa minggu sekali dan menggantinya setiap 6 bulan sekali untuk mengurangi tungau debu dan alergen lainnya. 

Kamu juga perlu menjauhkan hewan peliharaan dari tempat tidur, ya.

5. Menggunakan nasal strip atau dilator hidung

Hidung tersumbat dapat meningkatkan risiko ngorok saat tidur. 

Sebagai solusinya, kamu bisa menggunakan obat dekongestan (obat hidung tersumbat), dilator hidung, serta nasal strip sebagai cara menghilangkan ngorok saat tidur. 

Nasal strip merupakan plester yang digunakan dengan cara ditempel di pangkal hidung untuk memperbesar area saluran hidung sehingga memudahkan kamu bernapas dan mengatasi dengkuran saat tidur. Kamu bisa membelinya secara bebas di toko obat atau apotek.

Sementara itu, dilator hidung adalah strip perekat kaku yang dipasang secara eksternal di lubang hidung untuk membantu mengurangi hambatan aliran udara sehingga kamu bisa bernapas lebih mudah.

6. Hindari konsumsi alkohol dan zat sedatif

Tahukah kamu kalau menghindari konsumsi alkohol, minimal 3 jam sebelum waktu tidur, juga termasuk cara mengatasi tidur ngorok?

Pasalnya, alkohol dapat mengendurkan otot-otot di tenggorokan dan mengganggu aliran udara yang melalui saluran pernapasan sehingga menyebabkan dengkuran.

Hal ini juga berlaku apabila kamu memiliki kebiasaan mengonsumsi zat sedatif, seperti obat tidur. Obat ini dapat menyebabkan otot tenggorokan menjadi rileks.

Jadi, jika dokter menyarankan kamu untuk mengonsumsi obat tidur yang mengandung zat sedatif, beri tahu dokter bahwa kamu memiliki kebiasaan mendengkur saat tidur.

7. Mencukupi asupan cairan tubuh

Tubuh yang kekurangan cairan bisa menyebabkan lendir pada hidung dan langit-langit mulut menjadi lebih lengket. Kondisi ini dapat menyebabkan kamu lebih sering mengorok. 

Maka dari itu, pastikan kamu mencukupi asupan cairan tubuh dengan minum air putih sebagai cara mengatasi ngorok.

Perhatikan juga apa yang kamu konsumsi sebelum tidur. Sebaiknya hindari makan terlalu banyak dan jangan mengonsumsi olahan produk susu sapi/susu kedelai karena dapat memperburuk dengkuran.

8. Menghentikan kebiasaan merokok

Kebiasaan merokok ternyata juga dapat meningkatkan risiko mendengkur saat tidur. 

Merokok bisa mengiritasi membran yang terdapat pada hidung dan tenggorokan sehingga menghalangi jalan napas. Kondisi inilah yang dapat menyebabkan suara dengkuran muncul. 

Menurut sebuah studi dalam CHEST Journal, merokok dapat meningkatkan risiko obstructive sleep apnea (OSA) atau memperburuk kondisi tersebut.

Oleh karena itu, berhenti merokok merupakan salah satu cara menghilangkan ngorok saat tidur secara alami yang efektif.

9. Menurunkan berat badan

Mendengkur juga lebih sering dialami orang-orang yang memiliki berat badan berlebih atau obesitas. Jika kamu termasuk salah satunya, cobalah untuk menurunkan berat badan. 

Sebab, orang yang kelebihan berat badan cenderung memiliki jaringan ekstra di tenggorokan yang memicu dengkuran. Nah, menurunkan berat badan dapat membantu mengurangi masalah ini.

Kamu bisa menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori secara menyeluruh, seperti makan dalam porsi yang kecil dan lebih banyak mengonsumsi makanan kaya nutrisi. 

Selain itu, cobalah mengiringinya dengan berolahraga secara teratur setiap hari.

10. Menggunakan alat anti-ngorok

Salah satu cara menghilangkan ngorok saat tidur adalah menggunakan alat anti-ngorok yang mirip dengan penyangga mulut. 

Alat ini berfungsi untuk membantu memperlancar jalan napas dengan menahan rahang bawah tertutup saat tidur.

Selain tersedia di pasaran, kamu bisa berkonsultasi dengan dokter gigi untuk mendapatkan alat anti-ngorok ini.

11. Berolahraga secara rutin

Cara mengatasi tidur ngorok lainnya adalah berolahraga secara rutin. Secara umum, olahraga dapat mengurangi kebiasaan mengorok pada malam hari. 

Sekalipun kamu tidak memiliki berat badan berlebih, olahraga tetap bisa menjadi cara agar tidur tidak mendengkur.

Pasalnya, olahraga dapat membantu membentuk otot di tubuh, termasuk otot di tenggorokan. Dengan demikian, aliran udara dapat berjalan lebih lancar dan dengkuran bisa berkurang.

Kamu juga dapat melakukan olahraga khusus untuk memperkuat otot tenggorokan guna mengurangi dengkuran sebagai berikut. 

• Mengucapkan dan mengulang huruf vokal A-I-U-E-O dengan lantang selama 3 menit setiap beberapa kali dalam sehari.
• Posisikan lidah pada belakang gigi bagian atas, kemudian dorong lidah ke belakang dan diamkan selama 3 menit. 
• Tutup mulut dan kerutkan bibir selama 30 detik.
• Dengan kondisi mulut terbuka, gerakkan rahang ke arah kanan dan tahan selama 30 detik. Lakukan hal yang sama ke arah kiri.
• Kamu juga bisa bernyanyi sesekali untuk meningkatkan kontrol terhadap otot tenggorokan dan langit-langit mulut sehingga dapat mengurangi kebiasaan mengorok akibat otot yang kendur.

Jika berbagai cara menghilangkan dengkuran secara alami ini tidak membuahkan hasil, sebaiknya segera konsultasikan dengan dokter. 

Dengan demikian, dokter dapat melakukan serangkaian pemeriksaan dan menentukan penyebab kebiasaan mendengkur yang kamu alami. 

Punya pertanyaan lain seputar kesehatan? Konsultasikan langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. 

Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!