9 Cara Menjaga Kualitas Tidur untuk Para Pekerja Shift Malam

Menjaga kualitas tidur adalah cara yang efektif untuk menghilangkan ngantuk saat bekerja shift malam
Kerja shift malam membuat jam tidur seseorang terganggu.

Kerja shift didefinisikan sebagai bekerja di luar jam kerja umum yaitu, jam 9-5. Model pekerjaan ini sangat umum ditemukan dalam masyarakat urban, entah itu seorang dokter, polisi, pegawai negeri, ataupun karyawan swasta. Masalah yang sering terjadi pada para pekerja ini adalah gangguan tidur. Pada waktu istirahat mereka bekerja, melawan jam biologis tubuhnya.

Umumnya, para pekerja shift merasa dapat menggantikan tidur malam dengan tidur di pagi/siang hari sepulang bekerja. Tapi nyatanya, rasa kantuk dapat tetap dirasakan walaupun sudah tidur 7 jam di siang hari. Kondisi ini disebabkan oleh jam biologis yang tetap mengirimkan sinyal kantuk di malam hari (sesuai fungsi normalnya).

Profesi seperti polisi, petugas pemadam kebakaran, satpam, dokter, membutuhkan tingkat kesiagaan dan kewaspadaan yang tinggi sepanjang malam. Namun, rasa kantuk dan kurang tidur kronis dapat mengganggu konsentrasi, proses berpikir, bahkan kesulitan untuk mengambil keputusan. Kantuk berlebih disertai gangguan dalam beraktivitas sehari-hari, bisa jadi merupakan gejala hipersomnia yang dipicu oleh kurangnya jam tidur.

Cara Menghilangkan Ngantuk saat Kerja: Menjaga Kualitas Tidur

Cara yang paling efektif dalam menghilangkan ngantuk saat kerja bagi para pekerja shift malam adalah dengan menjaga kualitas tidur. Berikut beberapa cara yang dapat Anda usahakan dalam menjaga kualitas tidur:

  1. Usahakan tidak bekerja pada shift malam secara berturut-turut. Dampak buruk kurang tidur dapat dikurangi jika jumlah shift malam dibatasi atau diselingi dengan hari libur.
  2. Hindari mengganti shift terlalu sering. Biarkan badan Anda untuk beradaptasi dulu. Jika tidak mungkin, usahakan mengganti dari shift pagi ke shift siang atau malam, dan tidak sebaliknya.
  3. Tidur sebentar saat shift. Tidur 30 menit cukup untuk mengembalikan performa Anda.
  4. Pastikan penerangan di tempat kerja Anda cukup. Tubuh manusia bekerja berdasarkan ritme sirkadian yang dipengaruhi oleh cahaya. Saat terkena cahaya, jam biologis Anda lebih mudah beradaptasi sehingga membantu Anda untuk tetap terbangun dan fokus saat bekerja.
  5. Batasi konsumsi kafein. Jika Anda ingin minum kopi, minumlah di awal shift dan hindari menjelang akhir shift. Anda butuh tidur setelah shift.
  6. Setelah selesai bekerja, segera pulang untuk tidur. Hindari cahaya sebisa mungkin. Jika perlu gunakan kacamata hitam.
  7. Sebisa mungkin ikuti jadwal tidur-bangun yang tetap. Tubuh manusia lebih mudah beradaptasi jika memiliki jadwal yang tetap.
  8. Di waktu tidur, pastikan tidak ada gangguan dari orang lain.
  9. Gelapkan kamar tempat Anda tidur, meskipun itu pagi hari. Walaupun mata kita terpejam, mata kita tetap dapat membedakan gelap dan terang. Jika ada cahaya matahari yang masuk ke dalam kamar, otak kita tetap menganggapnya sebagai pagi dan merangsang Anda untuk bangun, walaupun badan terasa lelah.

Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/shift-work-disorder/what-shift-work-disorder/facts-about-shift-work-disorder
Diakses pada Mei 2019

WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/night-shift-sleep#1
Diakses pada Mei 2019

Akerstedt T. Shift work and disturbed sleep/wakefulness. Occupational Medicine. 2003;53(2):89-94. academic.oup.com/occmed/article-abstract/53/2/89/1519783
Diakses pada Mei 2019

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Banner Telemed