Kenali Penyebab dan Cara Menghilangkan Ngantuk di Siang Hari

Hampir semua dari kita pasti pernah diserang rasa kantuk yang tiba-tiba di siang hari. Ketika sedang duduk mengerjakan tugas, tiba-tiba mata Anda terasa berat. Seluruh tubuh rasanya ingin berhenti bekerja dan tidur sebentar. Semakin Anda melawan kantuk tersebut, mata Anda malah semakin berat rasanya.

Mengantuk di siang hari, terlebih sehabis jam makan siang  dan juga sekitar pukul 14.30, sering kali jadi penghambat produktivitas Anda. Baik saat Anda mengerjakan pekerjaan kantor, mendengarkan ceramah dosen d ruang kelas, atau pekerjaan lainnya. Apa sebenarnya yang menyebabkan rasa kantuk dan adakah cara menghilangkan ngantuk di siang hari?

Penyebab mengantuk di siang hari 

Untuk Anda yang masih harus mengerjakan pekerjaan sehabis makan siang, mengantuk di siang hari memang mengganggu. Sebelum mencari tahu cara menghilangkan kantuk di siang hari, ada baiknya mengetahui penyebabnya.

Banyak mengatakan salah satu penyebab rasa kantuk adalah makan siang yang mengandung karbohidrat. Teori ini mengatakan bahwa ketika tubuh mengolah karbohidrat di pencernaan, sebagian besar energi tubuh terpakai sehingga energi pada otak pun berkurang. Hasilnya, Anda mengantuk. 

Namun jika hal tersebut benar, mengapa kita tidak mengalami rasa kantuk setelah sarapan atau makan malam. Meski ada kemungkinan makanan yang Anda konsumsi bisa menjadi penyebab ngantuk di siang hari, tetapi faktor homeostatic sleep drive dan ritme sirkadian tubuh yang berperan besar dalam membuat Anda mengantuk.

• Homeostatic sleep drive

Istilah ini mengacu pada dorongan untuk tidur yang disebabkan oleh menumpuknya zat kimia di otak bernama anedosine. Menumpuknya anedosine membuat kita sangat mengantuk. Penumpukan zat ini mencapai puncaknya pada malam hari mendekati jam tidur. Namun penumpukan anedosine juga terjadi pada siang hari yang akhirnya menyebabkan Anda ngantuk di siang hari.

• Ritme sirkadian

Ritme sirkadian merupakan faktor tidak langsung yang menyebabkan Anda mengantuk. Ritme sirkadian adalah pola sinyal pada tubuh yang menyebabkan kita tetap waspada dan terjaga sepanjang hari. Hal ini juga membantu tubuh melawan efek anedosine yang menyebabkan kantuk.

Namun ritme tersebut mengalami penurunan pada waktu 7 hingga 9 jam setelah Anda terbangun dari tidur malam sehingga efek dari zat anedosine lebih terasa. Oleh karena itu, Anda yang sering bangun pagi akan merasakan kantuk pada siang dan sore hari. Mereka yang bangun terlambat juga tetap akan merasakan efek kantuk ini, hanya saja waktu terjadinya lebih lambat. Seperti sore hari atau menjelang magrib.

Sering mengantuk di siang hari sebagai gejala hipersomnia

Sering mengantuk di siang hari juga bisa jadi tanda hipersomnia. Hipersomnia ditandai dengan rasa kantuk berlebihan di siang hari. Kondisi ini lebih banyak dialami oleh pria daripada wanita.

Menurut NCBI, hipersomnia terbagi menjadi dua jenis, yaitu hipersomnia primer yang disebabkan oleh fungsi sistem saraf pusat dalam mengatur waktu tidur, dan hipersomnia sekunder, yang disebabkan oleh gangguan tidur, penyakit kronis, atau obat tertentu.

Hipersomnia primer merupakan kondisi yang jarang terjadi ketimbang hipersomnia sekunder. 

Gejala hipersomnia yang muncul bisa berbeda-beda pada masing-masing penderitanya. Hal ini tergantung dari penyebab yang mendasari.

Secara umum, gejala hipersomnia dapat berupa:

• Merasa butuh tidur siang.
• Rasa lelah sepanjang waktu.
• Selalu mengantuk meski sudah cukup waktu tidur.
• Selalu merasa cemas.
• Penurunan nafsu makan.
• Sulit untuk fokus dan konsentrasi.
• Kurang tertarik dengan hal-hal lain.
• Penurunan daya ingat.
• Mudah marah.

Hipersomnia bukanlah suatu kondisi medis yang dapat membahayakan nyawa. Namun, sejumlah gejala hipersomnia yang muncul saat Anda sedang beraktivitas di siang hari dapat membuat produktivitas Anda menurun.

Kondisi ini juga bisa meningkatkan risiko terjadinya kecelakaan saat berkendara karena rasa kantuk yang berlebihan.

Cara menghilangkan ngantuk di siang hari 

Ngantuk di siang hari dapat mengganggu produktivitas sehari-hari Anda. Tak sulit untuk dilakukan, Anda bisa mengatasinya dengan cara menghilangkan ngantuk di siang hari berikut:

1. Terangi ruangan

Membuat ruangan lebih terang dapat mengurangi rasa lelah dan meningkatkan fokus Anda. Cobalah untuk membuka lampu atau menyibak gorden untuk memberikan cahaya di ruangan kerja atau kelas Anda.

2. Jangan terus melihat layar perangkat elektronik

Melihat layar laptop atau komputer terlalu lama justru dapat membuat mata menegang dan meningkatkan rasa kantuk.

Coba alihkan pandangan Anda dari layar selama beberapa menit untuk melemaskan otot-otot mata. Lakukan hal ini berulang kali untuk mengurangi rasa kantuk.

3. Bergerak

Jangan hanya duduk sambil memandangi laptop, cobalah untuk beranjak dari kursi dan bergerak. Menggerakkan tubuh, seperti berjalan di sekitar kantor selama 10 menit ataupun mengisi air dapat menjadi cara menghilangkan ngantuk di siang hari.

Saat bergerak, Anda akan merasa lebih berenergi karena terdapat lebih banyak oksigen yang mengalir ke otak, pembuluh darah, dan otot. Anda juga bisa berjalan-jalan saat sedang beristirahat, seperti berjalan ke tempat makan yang lebih jauh, hingga bergerak mengisi air minum atau ke toilet.

4. Berbicara dengan teman

Membuka percakapan dapat menjadi cara menghilangkan ngantuk di siang hari sembari meningkatkan hubungan sosial dengan teman-teman. Anda dapat membicarakan hal-hal lucu, kehidupan sehari-hari, politik dan sebagainya.

5. Mendengarkan lagu yang bersemangat

Pasang headset atau earphone Anda dan pilihlah lagu beritme cepat dan bersemangat favorit Anda!

Cara menghilangkan ngantuk di siang hari ini tidak hanya sederhana tetapi juga menyenangkan untuk dilakukan. Mendengarkan lagu dapat membangunkan otak dan meningkatkan produktivitas Anda.

6. Cuci muka

Jangan salah, mencuci muka dengan air dingin terkadang masih bisa bekerja untuk menghilangkan ngantuk di siang hari. Jika bisa cobalah untuk keluar dan merasakan angin dingin seusai mencuci muka.

7. Menarik napas yang dalam

Cara sederhana yang dapat dilakukan untuk menghilangkan ngantuk di siang hari adalah dengan menarik napas yang dalam. Bernapas dengan dalam dapat meningkatkan kadar oksigen dalam tubuh, serta meningkatkan performa dan energi.

Anda dapat mencoba latihan pernapasan melalui perut dengan posisi duduk tegak selama kurang lebih 10 kali.

8. Tidur di sela istirahat

Bila kantuk tidak tertahankan, Anda dapat meluangkan waktu untuk tidur sejenak saat sedang jam istirahat. Sebelum beristirahat, pasang alarm untuk membangunkan Anda, setelahnya tidurlah setidaknya lima sampai 25 menit.

Jika khawatir tidak bisa terbangun, Anda dapat setidaknya menutup mata selama 10 menit sebagai cara menghilangkan ngantuk di siang hari.

9. Konsumsi cemilan sehat

Saat sedang ngantuk-ngantuknya di siang hari, hindari mengonsumsi cemilan yang tinggi gula. Sebaiknya konsumsi kudapan sehat yang dapat meningkatkan energi untuk jangka waktu yang lama, seperti kacang-kacangan, buah, yogurt, dan sebagainya.

10. Pilih makan siang yang tidak berat

Tidak hanya cemilan saja yang perlu diperhatikan, Anda juga perlu mengawasi apa  yang dikonsumsi.

Hindari mengonsumsi makanan yang tinggi karbohidrat dan bersoda. Sebaiknya, atur porsi makan secara ringan atau secukupnya dan dominan sayur.

11. Minum air

Dehidrasi bisa menjadi salah satu pemicu ngantuk di siang hari. Konsumsilah air secukupnya dan konsumsi makanan yang tinggi kadar airnya, seperti semangka, dan sebagainya.

12. Menepi saat sedang berkendara

Jika pekerjaan menuntut Anda untuk beraktivitas dalam kendaraan, Anda dapat membuka jendela dan membesarkan volume lagu di mobil atau menepi sebentar di rest area untuk turun dan bergerak.

Saat kantuk tidak tertahankan, menepilah sementara untuk tidur. Jangan lupa untuk menyetel alarm sebelum tidur!

13. Berganti-ganti jenis tugas

Saat sedang ngantuk di siang hari dan masih banyak pekerjaan yang menumpuk, Anda bisa mencoba taktik mengerjakan hal-hal yang berbeda. Anda bisa mengerjakan satu jenis tugas dan ketika bosan berpindah ke jenis tugas lainnya.

Catatan dari SehatQ

Bila Anda sering mengalami rasa ngantuk di siang hari yang tidak tertahankan dan mengganggu aktivitas Anda, sebaiknya konsultasikan ke psikiater atau psikolog untuk mengetahui pemicu dari rasa kantuk tidak tertahankan tersebut.