5 Cara Menghilangkan Nervous Saat Keluar Zona Nyaman

Ada kalanya seseorang merasa tegang saat menghadapi situasi di luar zona nyaman. Sensasi yang muncul mulai dari berkeringat dingin hingga terpacunya detak jantung. Salah satu cara menghilangkan nervous adalah dengan melakukan persiapan sebaik mungkin dan teknik pernapasan untuk relaksasi.

Saat merasa tegang, yang dirasakan adalah campuran antara cemas, takut, dan antusias di saat bersamaan. Sensasi seakan ada kupu-kupu di perut pun tak ketinggalan ikut menyertai saat nervous. Pemicu rasa tegang ini bisa berbeda pada tiap orang, bisa situasi yang positif maupun negatif.

Mengapa orang bisa merasa tegang?

Rasa tegang atau grogi sangat wajar muncul sebagai respons tubuh saat merasa stres. Ada faktor hormonal dan fisiologis yang berperan saat menghadapi sesuatu yang dianggap “mengancam”.

Ketika berhadapan dengan situasi menegangkan, tubuh akan memproduksi adrenalin. Di saat bersamaan, jantung berdetak lebih kencang. Tekanan darah pun ikut naik. Tak hanya itu, napas pun menjadi lebih cepat sehingga energi dan kewaspadaan ikut meningkat.

Sensasi nervous ini hanya berlangsung sementara. Setelah stres berkurang, tubuh pun tak lagi merasa tegang. Berbeda dengan masalah mental seperti cemas berlebih, ketegangan adalah hal yang bisa dikendalikan oleh diri sendiri.

Cara menghilangkan nervous dan grogi

Kabar baiknya, terlepas dari seberapa dominan ketegangan yang dirasakan, selalu ada cara untuk mengurangi bahkan menghilangkannya. Dengan terus berlatih dan mencoba, perlahan rasa nervous bisa teratasi.

Apa saja caranya?

1. Anggap sebagai hal yang normal

Aturan pertama untuk mengurangi ketegangan adalah dengan menganggapnya sebagai reaksi tubuh yang sangat normal. Situasi tidak nyaman sangat wajar membuat seseorang merasa nervous. Utamanya, ketika berada dalam kondisi di luar zona nyaman.

Bahkan, ketegangan ini justru bisa membantu seseorang berkembang lebih jauh lagi. Tubuh akan mengantisipasi apa yang akan terjadi. Perlahan, latih pikiran untuk menghadapi rasa takut dan cemas ini. Mungkin tidak mudah pada awalnya, namun dapat membantu mengurangi ketegangan.

2. Persiapan matang

Semakin matang persiapan yang dilakukan, artinya seseorang akan menjadi lebih siap menghadapi situasinya. Untuk itu, sebisa mungkin lakukan persiapan dengan cara berlatih dan memahami apa yang akan dihadapi. Contohnya, berlatih sebelum jadwal presentasi pekerjaan tiba.

Cara lain yang dapat membantu adalah mengajak teman atau orang terdekat untuk menemani hadir ke situasi yang ditunggu-tunggu itu. Jangan pula datang ke lokasi acara terlambat karena bisa membuat persiapan berantakan.

3. Tetap percaya diri

Ada kalanya ketika rasa nervous datang, kemampuan diri sendiri pun diragukan. Usir jauh-jauh hal ini dengan tetap percaya diri dan yakin bisa melaluinya dengan mudah. Kerangka berpikir harus selalu positif.

Jangan ragu untuk melakukan positive self-talk untuk memberikan motivasi serta meyakinkan diri bahwa situasinya akan baik-baik saja. Bayangkan hasil akhir apapun yang terjadi tetaplah yang terbaik. Mendengarkan musik yang membangkitkan semangat juga dapat membangun suasana yang positif.

4. Bicara dengan orang lain

Siapa orang terdekat tempat bercerita apapun? Hubungi mereka saat merasa nervous. Membagi apa yang tengah dirasakan dapat menimbulkan rasa nyaman. Belum lagi komentar dari orang terdekat yang dapat membuat suasana hati dan pikiran menjadi semakin positif.

Dalam sebuah penelitian tahun 2014, berbagi cerita dengan orang lain – terutama yang pernah melewati pengalaman serupa – dapat mengurangi rasa stres.

5. Gunakan latihan pernapasan

Setiap orang pasti punya teknik relaksasi masing-masing yang paling ampuh saat menghadapi situasi menegangkan. Mulai dari teknik pernapasan, mendengarkan lagu tertentu, atau meditasi. Jika belum tahu apa teknik relaksasi yang paling cocok, pelajari selagi ada waktu.

Teknik pernapasan yang dapat membantu adalah bernapas dengan diafragma atau diaphragmatic breathing. Terinspirasi dari teknik yoga pranayama, cara yang umum dilakukan adalah dengan aturan 4-7-8.

Cara melakukannya adalah:

• Buka mulut dan hembuskan napas dengan suara lewat mulut
• Kemudian, tutup mulut dan tarik napas perlahan lewat hidung selama 4 hitungan
• Selanjutnya tahan napas selama 7 detik
• Terakhir, hembuskan napas lewat mulut dengan suara dengan durasi 8 detik

Teknik pernapasan 4-7-8 ini bisa dilakukan selama 4 kali hingga merasa lebih tenang. Kunci dari teknik ini adalah saat menahan napas selama 7 detik. Jika sudah terbiasa, cara bernapas ini bisa dilakukan dengan pengulangan lebih banyak.

Catatan dari SehatQ

Merasa nervous sangat wajar dialami seseorang ketika menghadapi situasi di luar zona nyamannya. Namun, selalu ada cara untuk mengurangi bahkan menghilangkan ketegangan.

Jika ketegangan terasa sangat parah hingga membuat kewalahan, bisa jadi tanda masalah yang lebih serius seperti cemas berlebih atau anxiety disorder. Untuk berdiskusi lebih lanjut perbedaan antara cemas berlebih dan nervous, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.