Cara Menghilangkan Lemak di Punggung Atas, Tengah dan Bawah

Umumnya orang lebih mengkhawatirkan tumpukan lemak di area lain, seperti wajah, perut, lengan atau paha. Tetapi sama halnya dengan bagian tubuh lain, punggung juga bisa menjadi tempat bertumpuknya lemak. Untuk mengatasinya ada bebrapa cara menghilangkan lemak di punggung yang bisa Anda lakukan, mulai dari olahraga hingga mengubah pola makan.

Penyebab punggung berlemak

Biasanya ketika mengenakan pakaian ketat dan melihat lipatan di area punggung, saat itulah seseorang mulai menyadari dan mengkhawatirkan lemak di area ini. Ada beberapa hal yang bisa menyebabkan lemak menjadi menumpuk di punggung.

Pada dasarnya, faktor yang paling sering berperan dalam proses penyimpanan lemak di tubuh antara lain faktor keturunan, diet atau pola makan dan gaya hidup. Berikut beberapa kebiasaan yang membuat punggung Anda terlihat lebih berlemak:

• Kurang banyak bergerak (sedentary)
• Sering mengonsumsi makanan atau minuman yang tinggi gula dan natrium
• Postur tubuh yang kurang baik
• Pakaian yang ukurannya kurang pas
• Berat badan berlebih

Penumpukan lemak di punggung bisa tidak rata. Anda mungkin menyadari bahwa lemak di punggung bawah kiri bisa saja lebih banyak. Namun untuk mengecilkan punggung, Anda tidak bisa melakukannya secara spesifik di bagian tersebut.

Agar lemak di punggung bisa berkurang, Anda harus menghilangkan lemak tubuh secara keseluruhan. Cara mengecilkan punggung yang bisa dilakukan termasuk mengatur pola makan, defisit kalori, serta rutin melakukan gerakan olahraga yang berfokus pada punggung.

Baca Juga: Konsumsi Makanan Penghancur Lemak Perut untuk Dapatkan Tubuh Ramping

Cara menghilangkan lemak di punggung dengan olahraga

Ini beberapa gerakan yang bisa dilakukan sebagai cara menghilangkan lemak di punggung yang efektif:

1. Back Extension

Gerakan ini menargetkan otot punggung bawah. Caranya:

• Berbaring telungkup dan letakkan tangan di lantai atau di belakang kepala.
• Kontraksikan otot perut dan jaga agar tetap berkontraksi selama melakukan gerakan.
• Angkat dada dari lantai dengan mengontraksikan otot punggung.
• Turunkan dada perlahan dan ulangi gerakan hingga 10-16 kali per set, lakukan sebanyak 1-3 set.

Untuk menambah intensitas, Anda juga dapat turut mengangkat kaki Anda.

2. Superman

Ini adalah gerakan cara menghilangkan lemak di punggung bawah. Caranya:

• Berbaring telungkup di lantai dengan kaki dan tangan menjulur memanjang.
• Angkat tangan dan kaki bersamaan ke atas dengan jarak sekitar 15 cm dari lantai.
• Jika sanggup, Anda juga dapat mengangkat perut beberapa detik, sebelum kemudian menurunkannya kembali secara perlahan dan ulangi kembali.

3. Lat Pulldowns

Ini adalah latihan yang menyasar latissimus dorsi, otot yang terletak di bawah ketiak hingga ke bawah punggung. Anda dapat melakukannya dengan menggunakan peralatan fitnes mesin pulldowns, dimana Anda menarik tuas pegangan yang terikat dengan beban.

4. Latihan Speedbag

Speedbag dapat menjadi cara menghilangkan lemak di punggung atas. Anda dapat menggunakan tas pasir untuk dipukul atau tidak menggunakan apa pun.

• Berdiri dengan kedua tangan terangkat dan terkepal dekat rahang.
• Buka kaki selebar pinggul dengan satu kaki sedikit ke depan.
• Lakukan gerakan meninju ke sebuah titik (atau tas pasir). Lakukan sebanyak mungkin selama 30 detik hingga 2 menit per set.
• Lakukan sebanyak 3 set

5. Reverse hip raise with exercise ball

Gerakan mengangkat pinggul dengan menggunakan bola latihan ini adalah cara mengecilkan punggung yang efektif.

Cara melakukannya adalah:

• Posisikan tubuh telungkup di atas bola latihan, tahan tubuh bagian atas dengan telapak tangan menempel rata di lantai. Lutut kaki dapat ditekuk.
• Kontraksikan otot bokong dan naikkan kedua kaki ke atas sementara tangan tetap menahan tubuh bagian atas.
• Seimbangkan posisi tubuh di atas bola. Bola harus tetap dalam kondisi stabil selama melakukan gerakan ini.
• Tahan pose ini selama beberapa detik, lalu turunkan kaki Anda. Ulangi gerakan selama beberapa kali.

6. Rowing

Ini adalah latihan cara menghilangkan lemak di punggung dengan melakukan gerakan mendayung. Gerakan ini bisa dilakukan dengan atau tanpa menggunakan mesin row. Jika Anda memiliki akses ke mesin row, maka untuk melakukannya cukkup duduk dengan punggung lurus di atas mesin row, dan kedua tangan mencengkeram pegangan mesin row.

Tarik lengan dan tekuk siku sambil mendorong seluruh beban tubuh dengan meluruskan kaki. Kembalikan ke posisi awal dan ulangi dengan cepat selama beberapa menit.

Sementara kalau Anda tidak memiliki mesin row, bisa gunakan resistance band atau bahkan barbel dan lakukan gerakan yang sama.

7. Bird dog

Gerakan bird dog bermanfaat mengencangkan perut, punggung dan bokong.

• Posisikan tubuh seperti merangkak dengan punggung lurus.
• Angkat lengan kanan dan kaki kiri bersamaan sehingga keduanya lurus sejajar dengan tubuh dan lantai. Tahan sebentar lalu ganti sisi yang lain. Ulangi 10-16 kali per set sebanyak 1-3 set.

Cara menghilangkan lemak di punggung selain olahraga

Selain cara menghilangkan lemak di punggung dengan berolahraga, Anda juga harus mengatur asupan makanan. Diet rendah kalori akan membantu menghilangkan lemak di tubuh, termasuk punggung. Sebaiknya konsumsi makanan tinggi protein dan rendah lemak untuk meningkatkan pertumbuhan otot.

Jika tidak latihan dan diet tidak berhasil, ada juga prosedur medis yang bisa digunakan sebagai cara menghilangkan lemak di punggung. Di antaranya adalah dengan metode seperti sedot lemak dan laser lipolisis.

Itulah beberapa cara menghilangkan lemak di punggung yang dapat Anda coba. Sebaiknya minta bantuan pelatih pribadi dan ahli gizi untuk mengatur diet dan latihan yang paling sesuai untuk kebutuhan Anda.