11 Cara Menghilangkan Kebiasaan Begadang agar Cepat Tidur Nyenyak

Sering begadang dapat menyebabkan jam tidur Anda berkurang. Tahukah Anda bahwa kurang tidur dapat mengundang berbagai penyakit, seperti serangan jantung, tekanan darah tinggi, stroke, hingga diabetes? Untuk mengatasinya, terdapat beragam cara menghilangkan kebiasaan begadang yang bisa Anda lakukan.

Cara menghilangkan kebiasaan begadang yang mudah dilakukan

Kebiasaan begadang dapat mengganggu siklus tidur dan berdampak buruk pada fungsi mental sekaligus tingkat energi di esok harinya. Bagi Anda yang ingin menghilangkan kebiasaan buruk ini, cobalah berbagai cara menghilangkan kebiasaan begadang yang mudah dilakukan.

1. Hindari stimulan di sore hari

Stimulan seperti kafein dapat membuat Anda sulit tidur. Tidak hanya kopi, kafein juga terkandung dalam teh, cokelat, dan beberapa minuman ringan.

Ditambah lagi, kafein dapat menghambat efek adenosine, yaitu senyawa kimia otak yang membantu Anda tertidur. Maka dari itu, cobalah menghindari stimulan seperti kafein setelah jam 1-2 siang.

2. Jangan tidur siang terlalu lama

Tidur siang terlalu lama dapat membuat Anda sulit tidur di malam harinya. Jika memang Anda tidak bisa menahan kantuk di siang hari, cobalah batasi waktu tidur siang selama 15-20 menit saja. Dengan begitu, kualitas dan jam tidur Anda di malam hari tidak akan terganggu.

3. Rutin olahraga aerobik

Rutin olahraga aerobik, seperti jalan kaki, joging, hingga berenang, dapat membantu Anda tidur lebih cepat dan nyenyak di malam hari. Namun, sebaiknya Anda jangan berolahraga beberapa jam sebelum tidur karena malah akan membuat Anda makin sulit terlelap.

4. Buat jadwal tidur yang teratur

Memiliki jadwal tidur yang teratur dapat membantu Anda tidur lebih cepat di malam hari. Cobalah untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya. Kebiasaan ini dipercaya dapat membantu Anda menghilangkan kebiasaan begadang.

5. Jadikan kamar tidur sebagai tempat yang menenangkan

Matikan lampu dan singkirkan segala hal yang mengeluarkan suara di dalam kamar tidur. Jadikan kamar tidur sebagai tempat yang menenangkan bagi Anda untuk tertidur.

Setelah itu, lakukan aktivitas yang menenangkan, misalnya meditasi. Jika perlu, unduhlah aplikasi white noise di ponsel Anda untuk mengeluarkan suara alam yang menenangkan.

6. Makan sewajarnya

Cobalah membiasakan diri Anda untuk makan beberapa jam sebelum jam tidur. Selain itu, biasakan untuk makan sewajarnya dengan porsi yang sedang.

Sebab, makan dengan porsi berlebihan dapat mengganggu sistem pencernaan sehingga Anda akan sulit tidur dan malah begadang. Makan yang disarankan diantaranya yogurt, sereal, roti panggang dengan selai.

7. Jangan sering melihat jam

Sering melihat jam dipercaya bisa membuat Anda tidak fokus untuk tertidur nyenyak. Cobalah untuk menaruh jam atau ponsel di tempat yang sulit dijangkau supaya Anda tidak tergoda untuk melihat jam.

8. Lakukan aktivitas menenangkan sebelum tidur

Cara menghilangkan kebiasaan begadang selanjutnya adalah melakukan berbagai aktivitas menenangkan sebelum tidur.

Ada banyak aktivitas yang bisa menenangkan tubuh dan pikiran Anda, seperti meditasi, mandi air hangat, mendengarkan lagu-lagu yang tenang, hingga meregangkan tubuh. Hindari aktivitas yang mengundang stres, seperti bekerja atau berdebat masalah perasaan dengan pasangan.

9. Matikan segala gawai

Salah satu penyebab kebiasaan begadang adalah gawai alias gadget yang ada di sekeliling kita. Mulai dari menonton televisi, bermain game, menghabiskan waktu di media sosial, hingga memeriksa ponsel.

Perlu diketahui, gawai dapat memancarkan cahaya biru yang terbukti bisa menekan kerja hormon tidur alias melatonin. Hindari penggunaan gawai sebelum tidur agar Anda bisa terhindar dari kebiasaan begadang.

10. Periksa kenyamanan kasur

Cara cepat tidur dan menghilangkan kebiasaan begadang yang patut dicoba ialah memeriksa kenyamanan kasur. Dilansir dari Healthline, kasur dengan matras yang sudah tidak layak pakai dapat menyebabkan nyeri badan sehingga membuat Anda sulit tidur.

Maka dari itu, cobalah periksa kualitas dan kenyamanan kasur Anda. Jika memang kasur yang Anda gunakan sudah tidak layak pakai, gantilah dengan kasur yang baru dan lebih empuk.

11. Sejukkan suhu kamar

Terkadang, kebiasaan begadang dapat muncul jika suhu di kamar terlalu panas. Kondisi ini dapat membuat Anda sulit tidur dan terpaksa begadang.

Cobalah untuk menyejukkan suhu kamar dengan pendingin ruangan atau AC. Setelah itu, atur suhunya menjadi 19 derajat Celcius.

Sebuah studi dari The National Institutes of Health menyatakan bahwa temperatur atau suhu kamar dapat menentukan kualitas tidur Anda.

Catatan dari SehatQ

Terlalu sering begadang, apalagi saat tidak ada keperluaan penting, dapat membahayakan kesehatan Anda. Maka dari itu, cobalah lakukan berbagai cara menghilangkan kebiasaan begadang di atas agar kualitas dan jam tidur Anda terjaga.

Jika Anda memiliki pertanyaan seputar masalah tidur, jangan malu untuk bertanya dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh di App Store atau Google Play sekarang juga!