7 Cara Menggemukkan Badan Saat Puasa yang Sehat dan Efektif


Cara menggemukkan badan saat puasa yang sehat bukan dengan makan berlebihan. Kuncinya, sediakan lauk makanan sahur dan berbuka puasa yang tinggi protein.

(0)
Cara menggemukkan badan saat puasa adalah dengan konsumsi asupan kaya proteinCara menggemukkan badan saat puasa bisa dilakukan dengan konsumsi makanan kaya protein
Cara menggemukkan badan saat puasa sebenarnya tidak sulit. Mungkin Anda beranggapan bahwa selama berpuasa susah untuk menaikkan berat badan karena waktu makan sangat dibatasi, yaitu pada dini hari dan selepas Maghrib saja.Terlebih ketika tidak ada asupan kalori yang masuk sementara Anda terus beraktivitas, persediaan cadangan lemak jadi lebih cepat terbakar. Khususnya bagi orang-orang yang tergolong kurus, hal ini bisa membuat berat badan Anda lebih cepat turun.Lantas, bagaimana cara menaikkan berat badan yang efektif di bulan Ramadhan ini?

Cara menggemukkan badan saat puasa

Meski berpuasa mengharuskan Anda menunda makan dan minum dari subuh hingga petang, bukan tidak mungkin untuk Anda menambah berat badan.Inilah cara menambah berat badan saat puasa yang bisa Anda lakukan:

1. Konsumsi makanan tinggi protein

Mengonsumsi asupan kaya protein membantu meningkatkan massa otot
Mengonsumsi asupan kaya protein membantu meningkatkan massa otot
Makan makanan tinggi protein saat sahur dan berbuka adalah cara menggemukkan badan saat puasa yang sangat efektif.Protein adalah asupan nutrisi yang berfungsi untuk menambah berat badan dan meningkatkan massa otot.Menariknya lagi, riset terbitan JAMA melaporkan asupan kalori berlebih dari makanan berprotein akan diubah menjadi otot dan bukan lemak. Ini yang membuat kenaikan berat badan Anda jadi lebih sehat.Agar lebih efektif, terapkan strategi konsumsi 1,5-2,2 gram protein per kilogram berat badan jika Anda ingin tampak lebih gemuk dan sehat setelah Ramadan usai.Sumber makanan yang kaya protein bisa Anda dapatkan dari:
  • Daging merah
  • Ikan
  • Telur
  • Produk susu
  • Kacang-kacangan
  • Suplemen protein whey.
Pastikan olahannya tidak terlalu banyak santan, garam dan penyedap rasa yang dapat membuat penyakit di kemudian hari. Sebaiknya jumlah protein, karbohidrat dan lemak diatur oleh dokter.

2. Minum susu whole milk

Susu sapi kaya akan lemak, vitamin D, dan kalsium yang baik untuk menambah berat badan
Susu sapi kaya akan lemak, vitamin D, dan kalsium yang baik untuk menambah berat badan
Minum susu whole milk atau susu murni merupakan salah satu cara menggemukkan badan saat puasa yang patut Anda coba.Pasalnya selain tinggi protein, kandungan lemak di dalam susu ini lebih tinggi daripada susu jenis lainnya. Lemak menyumbang total kalori yang lebih besar dibandingkan dengan protein.Oleh karena itu, asupan makanan atau minuman tinggi lemak bisa cepat menambah berat badan.Namun tentu ketimbang asupan lemak trans dari camilan gorengan, mendapatkan tambahan lemak dari susu akan jadi lebih menyehatkan.Selain itu,segelas susu sapi murni kaya akan kalsium dan vitamin D. Satu gelas susu whole milk dapat mencukupi kebutuhan 23-28% kebutuhan kalsium harian dan 18% dari kebutuhan vitamin D harian Anda.Kombinasi kalsium dan vitamin D berperan untuk menguatkan serta menambah kepadatan tulang. Ketika massa tulang pun bertambah, berat badan Anda keseluruhan jadi ikut bertambah.

3. Berbuka dengan minuman yang mengenyangkan

Pilih minuman kalori tinggi seperti smoothies untuk membantu menambah berat badan
Pilih minuman kalori tinggi seperti smoothies untuk membantu menambah berat badan
Saat berbuka memang dianjurkan untuk segera minum air putih. Namun, minum terlalu mepet sebelum makan malah bisa membuat Anda tidak nafsu makan karena otak menganggap perut sudah terisi penuh. Sama halnya jika berbuka dengan teh manis.Jika belum apa-apa sudah merasa kenyang, tentu semua cara yang Anda lakukan untuk menggemukkan badan akan jadi sia-sia. Padahal, cara menggemukkan badan saat puasa yang utama adalah dengan menambah asupan kalori.Untuk mengakalinya, Anda bisa mengonsumsi minuman yang berkalori tinggi sembari makan berat.Selain susu, beberapa minuman yang kaya akan kalori adalah:
  • Jus buah
  • Milkshake
  • Smoothies.
Anda tetap bisa minum air putih, tapi sebaiknya tunggu 30 menit setelah makan dan bukan sebelum atau saat sedang makan. Hal ini berguna agar kalori dari makanan bisa Anda dapatkan dengan optimal tanpa merasa terlalu kenyang.

4. Konsumsi karbohidrat kompleks

Kentang tinggi akan kalori karena kaya akan pati
Kentang tinggi akan kalori karena kaya akan pati
Karbohidrat kompleks mengandung serat sehingga Anda dapat mengonsumsinya, karbohidrat kompleks meliputi beras merah, beras hitam, beras coklat, gandum dan quiona. Jangan membatasi karbohidrat karena tubuh tetap memerlukan karbohidrat untuk menambah sumber energi.

5. Makan porsi kecil tapi sering

Konsumsi makanan porsi kecil dengan frekuensi lebih sering agar asupan kalori tetap terjaga
Konsumsi makanan porsi kecil dengan frekuensi lebih sering agar asupan kalori tetap terjaga
Saat berpuasa, kita seolah-olah hanya memiliki 2 waktu makan besar, yaitu saat berbuka dan sahur. Anggapan bahwa waktu makan jadi terbatas ini membuat kita secara tidak sadar justru ingin makan berlebihan dalam porsi besar sekaligus.Tak heran jika Anda lebih merasa cepat kenyang dan malas makan setelah ibadah malam. Padahal, menambah asupan kalori dari makanan adalah cara menggemukkan badan yang paling efektif.Oleh karena itu, siasatilah dengan membagi-bagi porsi makan menjadi lebih kecil tapi mengonsumsinya lebih sering. Sebagai contoh, makan ubi rebus dan susu saat berbuka, makan tahu dan tempe setelah shalat Maghrib, makan nasi dan lauknya setelah shalat Tarawih, dan makan roti lapis sebelum tidur.Cara menambah berat badan saat puasa seperti ini membuat Anda selalu mendapatkan asupan kalori tanpa ada jeda yang terlalu lama. dibutuhkan.

6. Berolahraga

Angkat beban terbukti menambah massa otot sehingga berat badan naik
Angkat beban terbukti menambah massa otot sehingga berat badan naik
Menahan lapar dan haus selama Ramadan tak bisa dipungkiri bisa membuat Anda cenderung merasa lesu dan tidak bergairah untuk olahraga.Terlebih, Anda juga takut malah jadi lebih kurus karena berolahraga akan membakar cadangan lemak yang kepalang sudah sedikit.Namun, jurnal terbitan International Journal of Exercise Science justru menegaskan bahwa olahraga bisa jadi cara menggemukkan badan saat puasa yang cukup efektif.Khususnya olahraga yang melatih kekuatan otot dan tulang, seperti angkat beban, squat, push-up, dan sit-up. Seperti yang telah disampaikan di atas, bertambahnya massa otot dan kepadatan tulang dapat membuat berat badan meningkat.Bukan cuma itu. Saat berolahraga pun Anda akan mudah merasa lapar sehingga nafsu makan meningkat.Agar tidak membakar kalori dan lemak terlalu banyak, Anda sebaiknya hindari olahraga aerobik, seperti jogging dan kardio, misalnya lompat tali.

9. Hindari lemak trans dan gula

Hindari mengonsumsi gorengan untuk menambah asupan kalori
Hindari mengonsumsi gorengan untuk menambah asupan kalori
Jika Anda ingin menggemukkan badan saat puasa, cara yang paling ampuh memang menambah asupan kalori terutama dari makanan berlemak.Namun, hindari sumber makanan yang tinggi lemak trans saat puasa, seperti gorengan. Lemak trans sulit dicerna sehingga akan memberatkan kerja saluran cerna. Selain itu, asupan lemak trans berlebihan juga meningkatkan kadar kolesterol jahat yang dapat meningkatkan risiko Anda terhadap penyakit jantung hingga stroke.Agar berat badan naik dan Anda bisa tetap sehat, batasi juga konsumsi gula. Makanan manis yang mengandung gula memang tinggi kalori. Namun bila konsumsi gula berlebih, tubuh akan merangsang produksi insulin lebih banyak.Produksi insulin yang berlebih dapat meningkatkan risiko Anda mengalami diabetes.Jika Anda ingin menggemukkan badan saat puasa, cara yang paling ampuh memang menambah asupan kalori terutama dari makanan berlemak.Namun, hindari sumber makanan yang tinggi lemak trans saat puasa, seperti gorengan. Lemak trans sulit dicerna sehingga akan memberatkan kerja saluran cerna. Selain itu, asupan lemak trans berlebihan juga meningkatkan kadar kolesterol jahat yang dapat meningkatkan risiko Anda terhadap penyakit jantung hingga stroke.Agar berat badan naik dan Anda bisa tetap sehat, batasi juga konsumsi gula. Makanan manis yang mengandung gula memang tinggi kalori.Namun bila konsumsi gula berlebih, tubuh akan merangsang produksi insulin lebih banyak. Produksi insulin yang berlebih dapat meningkatkan risiko Anda mengalami diabetes.

Catatan dari SehatQ

Cara menggemukkan badan saat puasa bisa dilakukan dengan menambah kalori sebanyak 300 hingga 500 kkal per hari secara bertahap supaya kenaikan berat badan tidak langsung drastis namun sebaiknya penambahan kalori harus dalam pantauan dokter.Perlu diingat, pastikan Anda mengonsumsi makanan tinggi kalori yang sehat dan dengan porsi yang dijaga ketat. Bila Anda ingin mengetahui lebih lanjut terkait cara menambah berat badan saat puasa, Anda bisa konsultasikan dengan dokter spesialis gizi atau ahli gizi terdekat Anda.Anda juga bisa bertanya langsung dengan dokter melalui chat gratis di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.
tips puasaberat badan idealramadanmenggemukkan badantambah berat badan
Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/weight-loss/faq-20058292 Diakses pada 7 April 2021Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight Diakses pada 7 April 2021JAMA. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22215165/ Diakses pada 7 April 2021Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4182-fat-and-calories Diakses pada 7 April 2021Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/whole-vs-skim-milk Diakses pada 7 April 2021USDA. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097512/nutrients Diakses pada 7 April 2021Kementerian Kesehatan. http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf Diakses pada 7 April 2021Endocrine Web. https://www.endocrineweb.com/conditions/osteoporosis/role-calcium-vitamin-d-bone-health Diakses pada 7 April 2021Bone Reports. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5365305/ Diakses pada 7 April 2021Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429 Diakses pada 7 April 2021Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16555-snack-ideas-for-weight-gain Diakses pada 7 April 2021Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/tips-for-gaining-weight-2507766 Diakses pada 7 April 2021Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/starchy-vs-non-starchy-vegetables Diakses pada 7 April 2021American Academy of Family Physicians. https://familydoctor.org/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight/ Diakses pada 7 April 2021International Journal of Exercise Science. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/ Diakses pada 7 April 2021Healthline. https://www.healthline.com/health/exercise-to-gain-weight Diakses pada 7 April 2021American Academy of Pediatrics. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/fitness/Pages/Aerobic-Training.aspx Diakses pada 7 April 2021Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273 Diakses pada 7 April 2021NHS. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/ Diakses pada 7 April 2021Healthline. https://www.healthline.com/health/fat-digestion Diakses pada 7 April 2021Web MD. https://www.webmd.com/heart-disease/ldl-cholesterol-the-bad-cholesterol Diakses pada 7 April 2021Healthline. https://www.healthline.com/health/hypoglycemia-without-diabetes Diakses pada 7 April 2021Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/does-sugar-cause-diabetes Diakses pada 7 April 2021
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait