logo-sehatq
logo-kementerian-kesehatan
SehatQ for Corporate
TokoObatArtikelTindakan MedisDokterRumah SakitPenyakitChat DokterPromo
Hidup Sehat

7 Cara Menambah Berat Badan Saat Puasa yang Sehat dan Efektif

open-summary

Cara menggemukkan badan saat puasa yang sehat bukan dengan makan berlebihan. Kuncinya, sediakan lauk makanan sahur dan berbuka puasa yang tinggi protein.


close-summary

3.56

(18)

4 Apr 2022

| Larastining Retno Wulandari

Ditinjau oleh dr. Karlina Lestari

Cara menambah berat badan saat puasa

Cara menambah berat badan saat puasa bisa dilakukan dengan konsumsi makanan kaya protein

Table of Content

  • Cara menambah berat badan saat puasa
  • Berapa kenaikan berat badan yang sehat dan normal dalam satu bulan?
  • Catatan dari SehatQ

Cara menambah berat badan saat puasa sebenarnya tidak sulit. Mungkin Anda beranggapan bahwa susah untuk menaikkan berat badan selama puasa, karena waktu makan terbatas, yaitu pada dini hari dan selepas Maghrib saja.

Advertisement

Terlebih, ketika tidak ada asupan kalori yang masuk. Sementara Anda terus beraktivitas, tetapi persediaan cadangan lemak jadi lebih cepat terbakar.

Khususnya bagi Anda yang tergolong kurus, hal ini bisa membuat berat badan lebih cepat turun.

Lantas, bagaimana cara menaikkan berat badan yang efektif di bulan puasa Ramadan ini?

Cara menambah berat badan saat puasa

Meskipun berpuasa mengharuskan Anda menunda makan dan minum dari subuh hingga petang, bukan tidak mungkin untuk Anda menambah berat badan.

Inilah beberapa cara menaikkan berat badan saat puasa yang bisa Anda coba lakukan:

1. Konsumsi makanan tinggi protein

Mengonsumsi asupan kaya protein membantu meningkatkan massa otot
Mengonsumsi asupan kaya protein membantu meningkatkan massa otot

Makan makanan tinggi protein saat sahur dan berbuka adalah cara menambah berat badan di bulan puasa yang tergolong sangat efektif.

Protein adalah asupan nutrisi yang berfungsi sebagai makanan penambah berat badan dan meningkatkan massa otot, termasuk saat puasa.

Menariknya lagi, riset terbitan JAMA melaporkan asupan kalori berlebih dari makanan berprotein akan diubah menjadi otot, bukan lemak. Ini yang membuat kenaikan berat badan Anda jadi lebih sehat.

Agar lebih efektif, terapkan strategi konsumsi 1,5-2,2 gram protein per kilogram berat badan, jika Anda ingin tampak lebih gemuk dan sehat setelah Ramadan usai.

Sumber makanan yang kaya protein bisa Anda dapatkan dari:

  • Daging merah
  • Ikan
  • Telur
  • Produk susu
  • Kacang-kacangan
  • Suplemen protein whey.

Pastikan olahannya tidak terlalu banyak santan, garam dan penyedap rasa yang dapat membuat penyakit di kemudian hari. Sebaiknya jumlah protein, karbohidrat dan lemak diatur oleh dokter.

2. Minum susu whole milk

Susu sapi kaya akan lemak, vitamin D, dan kalsium yang baik untuk menambah berat badan
Susu sapi kaya akan lemak, vitamin D, dan kalsium yang baik untuk menambah berat badan

Minum susu whole milk atau susu murni juga merupakan salah satu cara menaikkan berat badan saat puasa yang patut Anda coba.

Pasalnya selain tinggi protein, kandungan lemak di dalam susu ini lebih tinggi daripada susu jenis lainnya. 

Lemak menyumbang total kalori yang lebih besar dibandingkan dengan protein.

Oleh karena itu, asupan makanan atau minuman tinggi lemak bisa cepat menambah berat badan.

Ketimbng Anda mendapatkan asupan lemak trans dari camilan gorengan, mendapatkan tambahan lemak dari susu akan jadi lebih menyehatkan.

Segelas susu sapi murni kaya akan kalsium dan vitamin D. Satu gelas susu whole milk dapat mencukupi kebutuhan 23-28% kebutuhan kalsium harian dan 18% dari kebutuhan vitamin D harian Anda.

Kombinasi kalsium dan vitamin D berperan untuk menguatkan serta menambah kepadatan tulang. Ketika massa tulang bertambah, berat badan Anda keseluruhan jadi ikut bertambah.

3. Berbuka dengan minuman yang mengenyangkan

Pilih minuman kalori tinggi seperti smoothies untuk membantu menambah berat badan
Pilih minuman kalori tinggi seperti smoothies untuk membantu menambah berat badan

Saat berbuka memang dianjurkan untuk segera minum air putih.

Namun, minum terlalu mepet sebelum makan malah bisa membuat Anda tidak nafsu makan, karena otak menganggap perut sudah terisi penuh. Sama halnya jika berbuka dengan teh manis.

Jika belum apa-apa sudah merasa kenyang, tentu semua cara yang Anda lakukan untuk menambah berat badan akan jadi sia-sia.

Padahal, cara menaikkan berat badan saat puasa yang utama adalah dengan menambah asupan kalori.

Untuk mengakalinya, Anda bisa mengonsumsi minuman yang berkalori tinggi sembari makan berat.

Selain susu, beberapa minuman yang kaya akan kalori adalah:

  • Jus buah
  • Milkshake
  • Smoothies.

Anda tetap bisa minum air putih, tetapi sebaiknya tunggu 30 menit setelah makan. Bukan sebelum atau saat sedang makan. Hal ini bermanfaat agar kalori makanan bisa Anda dapatkan dengan optimal, tanpa merasa terlalu kenyang.

4. Konsumsi karbohidrat kompleks

Kentang tinggi akan kalori karena kaya akan pati
Kentang tinggi akan kalori karena kaya akan pati

Makanan penambah berat badan saat puasa lainnya yang bisa Anda coba adalah karbohidrat kompleks.

Ini mengandung serat, mineral, dan juga vitamin yang bisa menjadi sumber energi untuk tubuh. Karbohidrat kompleks meliputi beras merah, beras hitam, beras coklat, gandum dan quiona.

Jangan membatasi karbohidrat karena tubuh tetap memerlukan karbohidrat untuk menambah sumber energi.

Baca Juga

  • Apa Itu Gemuk Air? Kenali Penyebab, Cara Mengatasi, dan Bedanya dengan Gemuk Lemak
  • 8 Manfaat Genjer yang Dianggap Baik bagi Kesehatan
  • Manfaat Kecap, Sebandingkah dengan Kandungan Sodium dan Gulanya?

5. Makan porsi kecil tapi sering

Konsumsi makanan porsi kecil dengan frekuensi lebih sering agar asupan kalori tetap terjaga
Konsumsi makanan porsi kecil dengan frekuensi lebih sering agar asupan kalori tetap terjaga

Saat berpuasa, kita seolah-olah hanya memiliki 2 waktu makan besar, yaitu saat berbuka dan sahur.

Anggapan bahwa waktu makan jadi terbatas ini membuat Anda, secara tidak sadar justru ingin makan berlebihan dalam porsi besar sekaligus.

Tak heran jika Anda lebih merasa cepat kenyang dan malas makan setelah ibadah malam.

Padahal, menambah asupan kalori dari makanan adalah cara menaikkan berat badan yang paling efektif.

Oleh karena itu, siasatilah dengan membagi porsi makan menjadi lebih kecil, tetapi mengonsumsinya lebih sering.

Sebagai contoh, makan ubi rebus dan susu saat berbuka, makan tahu dan tempe setelah shalat Maghrib, makan nasi dan lauknya setelah shalat Tarawih, dan makan roti lapis sebelum tidur.

Cara menambah berat badan saat puasa seperti ini membuat Anda selalu mendapatkan asupan kalori tanpa ada jeda yang terlalu lama.

6. Berolahraga

Angkat beban terbukti menambah massa otot sehingga berat badan naik
Angkat beban terbukti menambah massa otot sehingga berat badan naik

Menahan lapar dan haus selama Ramadan tak bisa dipungkiri bisa membuat Anda cenderung merasa lesu dan tidak bergairah untuk olahraga.

Terlebih, Anda juga takut malah jadi lebih kurus, karena berolahraga akan membakar cadangan lemak.

Namun, jurnal terbitan International Journal of Exercise Science justru menegaskan bahwa olahraga bisa jadi cara menambah badan saat puasa yang cukup efektif.

Khususnya, olahraga yang melatih kekuatan otot dan tulang, seperti angkat beban, squat, push-up, dan sit-up.

Seperti yang telah disampaikan di atas, bertambahnya massa otot dan kepadatan tulang dapat membuat berat badan meningkat. Bukan cuma itu. Saat berolahraga pun Anda akan mudah merasa lapar sehingga nafsu makan meningkat.

Agar tidak membakar kalori dan lemak terlalu banyak, Anda sebaiknya hindari olahraga aerobik, seperti jogging dan kardio, misalnya lompat tali.

7. Hindari lemak trans dan gula

Hindari mengonsumsi gorengan untuk menambah asupan kalori
Hindari mengonsumsi gorengan untuk menambah asupan kalori

Jika Anda ingin menaikkan badan di bulan puasa, salah satu cara yang paling ampuh memang menambah asupan kalori terutama dari makanan berlemak.

Namun, hindari sumber makanan yang tinggi lemak trans saat puasa, seperti gorengan. Alasannya, karena lemak trans sulit dicerna sehingga akan memberatkan kerja saluran cerna.

Selain itu, asupan lemak trans berlebihan juga menambah kadar kolesterol jahat yang dapat meningkatkan risiko Anda terhadap penyakit jantung hingga stroke.

Agar berat badan naik serta kesehatan terjaga, coba batasi juga konsumsi gula. Makanan manis yang mengandung gula memang tinggi kalori.

Namun, apabila mengonsumsi gula berlebih, tubuh akan merangsang produksi insulin lebih banyak. Produksi insulin yang berlebih dapat meningkatkan risiko diabetes.

Berapa kenaikan berat badan yang sehat dan normal dalam satu bulan?

Setelah menngetahui cara menaikkan berat badan saat puasa, penting bagi Anda untuk mengetahui kenaikan berat badan ideal yang tergolong sehat.

Tentunya, hal ini dilakukan sesuai dengan kondisi indeks massa tubuh masing-masing orang.

Mengutip Sandford Health, kenaikan berat badan yang sehat adalah sekitar 0,5kg-1kg per minggu atau 1kg-4kg per bulan, jika asupan energi juga meningkat secara wajar.

Tujuannya adalah untuk menambah jumlah massa otot serta lemak yang seimbang.

Catatan dari SehatQ

Cara menaikkan berat badan saat puasa bisa dilakukan dengan menambah kalori sebanyak 300 hingga 500 kkal per hari secara bertahap, supaya kenaikan berat badan tidak langsung drastis.

Namun perlu Anda ingat pula bahwa sebaiknya penambahan kalori harus dalam pantauan dokter. Pastikan Anda mengonsumsi makanan tinggi kalori yang sehat dan dengan porsi yang dijaga ketat. 

Apabila ingin mengetahui lebih lanjut terkait cara menambah berat badan saat puasa, Anda bisa konsultasikan dengan dokter spesialis gizi atau ahli gizi terdekat Anda.

Anda juga bisa bertanya langsung dengan dokter melalui chat gratis di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.

Advertisement

tips puasaberat badan idealramadanmenggemukkan badantambah berat badanhidup sehat

Referensi

Terima kasih sudah membaca.

Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?

(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Bagikan

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Advertisement

logo-sehatq

Langganan Newsletter

Jadi orang yang pertama tahu info & promosi kesehatan terbaru dari SehatQ. Gratis.

Metode Pembayaran

Bank BCABank MandiriBank BNIBank Permata
Credit Card VisaCredit Card Master CardCredit Card American ExpressCredit Card JCBGopay

Fitur

  • Toko
  • Produk Toko
  • Kategori Toko
  • Toko Merchant
  • Booking
  • Promo
  • Artikel
  • Chat Dokter
  • Penyakit
  • Forum
  • Review
  • Tes Kesehatan

Perusahaan

Follow us on

  • FacebookFacebook
  • TwitterTwitter
  • InstagramInstagram
  • YoutubeYoutube
  • LinkedinLinkedin

Download SehatQ App

Temukan di APP StoreTemukan di Play Store

Butuh Bantuan?

Jam operasional: 07.00 - 20.00

Hubungi Kami+6221-27899827

Kumpulan Artikel dan Forum

© SehatQ, 2022. All Rights Reserved