Jangan Salah, Begini Cara Menggemukkan Badan yang Sehat & Efektif

Saat Anda memutuskan untuk membaca artikel ini, boleh jadi Anda berada sedang mencari cara efektif untuk menggemukkan badan. Layaknya menurunkan berat badan, menaikkannya juga menjadi hal yang sangat sulit bagi sebagian orang.

Tubuh yang kurus dan kekurangan berat badan, memang tidak baik untuk kesehatan. Kekurangan berat badan dapat memicu beberapa masalah, seperti kondisi anemia, masalah pada gigi, rambut, dan kulit, sering merasa kelelahan, menstruasi yang tidak teratur pada wanita, osteoporosis, dan risiko melahirkan bayi prematur, pada ibu yang tergolong underweight.

Cara menggemukkan badan yang sehat

Anda tergolong kurus atau underweight, apabila memiliki indeks massa tubuh (IMT) di bawah 18,5. Untuk mencari tahu indeks massa tubuh Anda, gunakan rumus di bawah ini:

Berat Badan (Kg)
IMT = -------------------------------------------------------
Tinggi Badan (m) X Tinggi Badan (m)

Misalnya, berat badan Anda saat ini 48 kg, dengan tinggi 164 cm. Anda dapat menghitung IMT menggunakan rumus di atas, dengan hasil 17.8. Angka ini menunjukkan Anda tergolong kurus atau underweight, sehingga disarankan untuk menerapkan cara menggemukan badan yang efektif.

Untuk menggemukkan badan dengan sehat, ini cara-cara yang bisa Anda praktikkan.

1. Ketahui kebutuhan kalori harian

Kunci dari menggemukkan badan (atau menguruskannya) adalah memperhatikan kalori yang masuk ke tubuh Anda. Untuk menaikkan berat badan, Anda harus berada dalam kondisi yang surplus kalori. Artinya, kalori yang Anda masukkan, harus lebih banyak (surplus) daripada kalori yang terbakar dalam satu hari.

Sebagai langkah awal, Anda harus mengetahui kebutuhan kalori Anda, sesuai dengan umur, berat badan, dan tingkatan aktivitas sehari-hari. Anda bisa mengetahui minimal kebutuhan kalori harian anda, dengan mendiskusikannya dengan dokter gizi. Setelah itu, Anda dapat mencari tahu jumlah kalori dari makanan yang dikonsumsi, yang saat ini mudah untuk diketahui.

2. Makan lebih banyak dan lebih sering

Untuk berada dalam kondisi surplus kalori, Anda harus makan lebih banyak. Beberapa dari Anda mungkin cepat kenyang, meski hanya makan dalam porsi kecil. Untuk menyiasatinya, Anda disarankan untuk makan lebih sering dari biasanya.

Anda juga disarankan untuk mengonsumsi makanan yang padat energi, sebagai salah satu usaha untuk menggemukkan badan. Makanan padat energi adalah makanan yang mengandung tinggi kalori, dalam tiap porsi sajiannya. Selain itu, makanan ini juga tinggi akan nutrisi makro, seperti karbohidrat, protein, dan lemak.

Contoh makanan dengan energi tinggi yakni produk susu, kacang-kacangan, daging, gandum, dan kentang.

3. Protein adalah yang utama

Menurut Mayo Clinic, zat gizi yang paling penting untuk menggemukkan badan adalah protein, karena zat inilah yang menjadi komponen otot manusia. Tanpa protein, kalori berlebih dari zat makanan lain, akan berakhir menjadi lemak tubuh.

Ada banyak makanan yang menjadi sumber protein, seperti daging, ikan, telur, olahan keju, polong-polongan, dan kacang-kacangan. Suplemen protein whey mungkin diperlukan, jika Anda merasa sangat kesulitan, untuk memenuhi asupan protein sehari-hari.

4. Jangan hindari karbohidrat dan lemak sehat

Selain protein, Anda juga harus menambah asupan karbohidrat dan lemak sehat, sebagai cara untuk mencapai surplus kalori. Namun penting untuk diingat, karbohidrat dan lemak yang dikonsumsi, harus sehat dan baik untuk tubuh.

Makanan seperti buah pisang, oats, roti gandum, dan kentang, dapat Anda pilih sebagai sumber karbohidrat. Untuk lemak sehat, Anda bisa menemukannya pada alpukat, ikan berlemak tinggi seperti salmon dan tuna, atau produk susu.

5. Lakukan olahraga yang fokus pada kekuatan

Untuk menggemukkan badan, Anda harus memfokuskan aktivitas fisik Anda pada latihan angkat beban dan berorientasi pada kekuatan. Anda tetap dapat melakukan kardio, namun disarankan untuk mengurangi durasinya. Sebab, kardio akan banyak ‘menghilangkan’ kalori yang Anda butuhkan, untuk tetap berada dalam kondisi surplus.

Apabila Anda termasuk pemula untuk latihan kekuatan, Anda dapat meminta bantuan dari pelatih pribadi yang bisa mendampingi Anda. Pelatih mungkin akan menyarankan Anda untuk berolahraga 2-4 kali dalam satu minggu.

6. Pilih camilan yang sehat

Selain mengonsumsi makanan utama, Anda juga dapat ngemil untuk menunjang kebutuhan kalori harian. Pilihlah camilan yang sehat dan tetap bernutrisi, misalnya biskuit protein, cracker dengan selai kacang, buah seperti pisang dan alpukat, atau minuman sehat seperti shake protein dan susu.

Beberapa tips lain untuk menggemukkan badan

Selain cara diet dan latihan untuk menggemukkan badan di atas, Anda juga dapat menerapkan tips berikut ini.

• Hindari minum sebelum makan. Sebab, minum sebelum makan dapat membuat Anda menjadi cepat kenyang.
• Gunakan piring yang lebih besar. Piring yang kecil mungkin dapat membuat Anda makan lebih sedikit.
• Tidur yang cukup, untuk membantu pertumbuhan otot setelah berolahraga.
• Dahulukan makanan protein daripada sayur. Jika Anda makan dengan nutrisi yang lengkap, seperti nasi, daging, dan sayuran, Anda disarankan untuk menghabiskan protein terlebih dahulu, baru mengonsumsi sayur.

Makan lebih sering dengan diet yang sehat, menjadi kunci bagi Anda untuk menggemukkan badan. Namun Anda juga sebaiknya mengiringi diet tersebut dengan berolahraga. Selain itu, seperti halnya menurunkan bobot, menggemukkan badan, juga membutuhkan komitmen jangka panjang.