10 Cara Mengendalikan Emosi dengan Tepat saat Marah

Ketika marah, setiap orang dapat menunjukkan emosinya dengan cara yang berbeda-beda. Jika tidak dikendalikan, emosi berlebihan dapat merugikan diri sendiri maupun orang lain. Oleh karena itu, ketahui cara mengendalikan emosi saat marah dengan tepat.

Cara mengendalikan emosi

Mulai dari menyadari hingga meminta bantuan profesional, berikut adalah cara mengontrol emosi yang bisa kamu lakukan.

1. Menyadari emosi berlebihan tidak baik

Cara meredam emosi yang pertama adalah menyadari bahwa emosi yang berlebihan merupakan hal yang buruk. 

Sebab, pemikiran seseorang bisa jadi sangat dramatis saat marah. Perilaku-perilaku buruk pun bisa terjadi, seperti mengutuk, mengumpat, atau melakukan hal yang tidak rasional.

Jika kamu sering menghadapi dan menyelesaikan masalah dengan amarah, ingatkan diri sendiri bahwa itu tidak akan memperbaiki apa pun atau membuatmu merasa lebih baik.. 

2. Menenangkan diri

Alih-alih terus merasakan emosi, cobalah tenangkan diri. Duduk dan tarik napas dalam-dalam dari diafragma, kemudian hembuskan. 

Sebutkan kata-kata yang menenangkan secara perlahan, misalnya ‘tenang’, ‘rileks’, atau ‘santai’. Lakukan pernapasam dalam ini secara berulang.

Teknik relaksasi di atas dapat membantu menenangkan perasaan marah yang bergejolak dan membuat pikiranmu menjadi lebih tenang.

Cra menahan emosi lain terkait hal ini adalah menjauh terlebih dahulu dari situasi yang memicu emosi dan kembali saat sudah merasa tenang.

3. Memperhatikan kondisi tubuh

Memperhatikan kondisi tubuh juga termasuk cara mengontrol emosi yang penting. 

Sebab, kondisi tubuh dan pikiranmu bisa berpengaruh terhadap skala kemarahanmu. Misalnya, kondisi stres, lelah, atau sedang sakit dapat membuat amarah semakin menjadi-jadi.

Jika kamu sedang kelelahan, beristirahatlah sejenak agar kemarahan yang tengah dirasakan tidak semakin meluap. 

Bila kamu sedang lapar, makanlah sesuatu yang enak dan sehat untuk meredakan amarah. 

4. Berpikir sebelum berbicara

Cara mengendalikan emosi selanjutnya adalah berpikir sebelum berbicara. 

Karena terbawa emosi, seseorang mudah mengatakan sesuatu yang dapat menyakiti orang lain. Jika sampai berakibat fatal, masalah ini tentu bisa menyebabkan penyesalan nantinya.

Oleh sebab itu, luangkan waktu untuk berpikir dulu sebelum berkata apa pun saat sedang marah. 

Ketika pikiranmu sudah jernih, ungkapkan rasa kesalmu tanpa menyakiti orang lain ataupun berusaha mengendalikan mereka.

5. Berkomunikasi dengan baik

Saat berbicara dengan orang yang membuatmu emosi, jangan saling memaki atau berteriak. 

Pikirkan baik-baik apa yang ingin dikatakan, serta berikan kesempatan dan dengarkan orang tersebut saat berbicara.

Jika orang tersebut tidak terima saat dikritik, itu adalah hal yang wajar. Jangan sampai emosimu semakin terpancing. 

Cobalah untuk tetap berkomunikasi dengan baik guna mencegah situasi memanas.

6. Coba memecahkan masalah

Daripada berfokus pada hal yang membuatmu marah, sebaiknya berusahalah untuk menyelesaikan masalah yang terjadi. 

Misalnya, pasangan terlambat menjemputmu, kamu bisa memintanya datang lebih awal lain kali. Atau, kamu gagal dalam ujian, mintalah ujian remedial dan belajar lebih baik ke depannya.

Cara mengendalikan emosi lain yang perlu kamu tanam dalam pikiran adalah memahami bahwa beberapa hal berada di luar kendalimu. 

Jadi, cobalah bersikap realistis tentang apa yang bisa dan tidak bisa diubah.

7. Tidak menyimpan dendam

Salah satu cara mengontrol emosi adalah tidak menyimpan dendam. Memaafkan merupakan hal yang ampuh untuk menghilangkan emosi saat marah. 

Jika kamu membiarkan kemarahan dan perasaan negatif lainnya mengalahkan perasaan positif, kamu hanya akan merasakan kepahitan dalam hidup.

Nah, memaafkan orang yang membuatmu marah dapat membantu kalian belajar dari masalah tersebut agar tidak terulang kembali dan memperkuat hubungan yang terjalin.

8. Menggunakan humor

Jika masih merasa emosi, cobalah gunakan humor untuk membantu meredakan ketegangan saat marah. 

Kamu bisa membayangkan hal-hal yang konyol atau menonton film dan acara komedi sehingga amarahmu dapat teralihkan.

Namun, hindari sarkasme karena itu hanyalah bentuk lain dari ekspresi kemarahan yang tidak sehat, bahkan bisa melukai perasaan dan memperburuk keadaan.

9. Melakukan kegiatan lain

Merenungkan hal yang memicu emosi bisa membuat kamu terjebak dalam keadaan frustrasi. 

Lakukan kegiatan lain yang membutuhkan fokus agar pikiran negatif sulit masuk sebagai cara menahan amarah. Misalnya, membersihkan rumah, menanam tanaman, atau bermain dengan anak-anak. 

Dengan begitu, kamu tidak punya waktu untuk memikirkan hal-hal yang membuat kesal sehingga tubuh dan otak bisa kembali tenang.

10. Meminta bantuan profesional

Meski marah adalah emosi yang normal, kamu perlu tahu cara meredakan amarah yang tepat jika merasa sering marah secara tidak terkendali. 

Jangan sungkan untuk membicarakannya pada psikolog atau psikiater. Para ahli nantinya dapat membantu mengidentifikasi faktor penyebab marah dan mencari penanganan yang tepat. 

Terapi perilaku kognitif (cognitive behavioral intervention/CBT) bisa memberikan hasil efektif bagi mereka yang merasa kesulitan dalam mengelola kemarahan. 

Intervensi ini dapat membantumu untuk mengubah cara berpikir dan berperilaku. Dengan demikian, ledakan amarah yang biasa terjadi bisa dikendalikan secara bertahap.

Itulah beberapa cara mengendalikan emosi yang bisa kamu lakukan. Jangan sampai amarah yang meledak merugikan diri sendiri maupun orang lain, ya.

Punya pertanyaan lain seputar kesehatan? Konsultasikan langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. 

Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!