Intip Cara Mengecilkan Pinggang Dengan dan Tanpa Olahraga

Memiliki pinggang yang ramping sebenarnya tidak hanya berkaitan dengan estetika. Lingkar pinggang juga erat kaitannya dengan kesehatan. Semakin besar ukuran pinggang seseorang, maka risikonya terkena penyakit tertentu juga akan meningkat. Karena itu, Anda perlu tahu cara mengecilkan pinggang yang sehat dan aman.

Lingkar pinggang yang besar berkaitan dengan tumpukan lemak perut yang disebut juga sebagai lemak visceral. Keberadaan lemak ini lah yang dapat meningkatkan risiko terjadinya berbagai penyakit berbahaya, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, stroke, kanker, dan tekanan darah tinggi.

Cara mengecilkan pinggang dengan olahraga

Bagi sebagian orang membuang lemak di pinggang bisa lebih menyulitkan dibanding lemak pada bagian lain. Namun, dengan gaya hidup sehat dan olahraga mengecilkan pinggang yang tepat, memiliki pinggang ramping bukan lah hal yang mustahil.

Berikut ini adalah jenis gerakan olahraga mengecilkan pinggang yang dapat Anda coba.

1. Latihan aerobik

Salah satu cara mengecilkan pinggang adalah dengan melakukan latihan aerobik alias latihan kardio yang melibatkan otot bagian inti. Latihan ini akan meningkatkan detak jantung dan sangat bagus untuk mengencangkan dan mengurangi ukuran lingkar pinggang.

Contoh dari latihan aerobik adalah lari, jogging, berenang, dan bersepeda. Lakukan latihan ini selama 20 menit sehari. Untuk hasil yang maksimal, kombinasikan bersama latihan kardio interval intensitas tinggi atau HIIT.

2. Side bend

Olahraga mengecilkan pinggang berikutnya adalah gerakan side bend. Berikut cara melakukannya:

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
• Letakkan satu tangan di pinggul Anda dan pegang dumbel di tangan lainnya.
• Tekuk pinggang ke samping, biarkan tangan yang memegang beban tetap lurus dan turunkan perlahan hingga menyentuh lantai.
• Pertahankan agar pinggul tidak ikut bergerak sehingga otot pinggang bekerja lebih maksimal
• Lakukan 15 hingga 20 pengulangan
• Ganti ke sisi yang satunya

3. Abdominal scissor

Gerakan abdominal scissor melibatkan pergerakan otot inti yang jika dilakukan secara teratur, akan membuat pinggang menjadi lebih kecil. Berikut cara melakukannya:

• Berbaring terlentang dengan tangan di sisi samping tubuh atau di bawah bokong untuk menopang punggung
• Angkat kedua kaki lurus, kemudian silangkan kaki di atas satu sama lain secara bergantian.
• Pertahankan kaki jangan sampai jatuh ke lantai.
• Pastikan otot inti terlibat dan punggung tetap menempel di lantai
• Pastikan kaki tidak menyentuh lantai selama latihan berlangsung

Alternatif lain dari gerakan kaki menyilang adalah menggerakkan kaki bergantian lurus ke atas dan ke bawah.

4. Bicycle crunch

Ini adalah cara mengecilkan pinggang yang efektif dengan gerakan seperti mengayuh sepeda. Berikut cara melakukannya:

• Berbaring di lantai dengan tangan di belakang kepala
• Angkat kaki dengan posisi lutut ditekuk, seperti pose hendak mengayuh.
• Angkat tubuh bagian atas, putar pinggang dan pertemukan lutut ke arah siku pada sisi yang berlawanan (siku kanan dengan lutut kiri atau sebaliknya).
• Julurkan kaki lainnya lurus saat siku dan lutut bertemu.
• Kembali ke posisi semula dan ulangi sisi lainnya.
• Lakukan latihan ini 20 hingga 30 pengulangan.

5. Waist crunch

Ini adalah cara mengecilkan pinggang dengan melatih otot perut dan otot samping. Berikut langkah untuk melakukannya:

• Berbaring di lantai dengan tangan di belakang kepala
• Angkat kaki dengan posisi lutut ditekuk.
• Jaga bahu tetap rata di lantai. Tekuk pinggang, bawa kaki ke sisi kiri, dengan kaki kiri bertumpu ke lantai dan kaki kanan di atas kaki kiri.
• Angkat bahu dan tekuk pinggang, jaga tubuh atas tetap lurus
• Lakukan 20 hingga 30 pengulangan
• Kembalikan kaki ke tengah, lalu pindahkan ke sisi kanan tubuh dan ulangi latihan.

6. Plank

Ini adalah latihan yang populer untuk mengencangkan dan menguatkan otot inti, serta bermanfaat mengecilkan pinggang. Cara melakukan plank lebih sederhana dibanding gerakan lain, seperti berikut ini:

• Berbaring telungkup dan topang tubuh dengan lengan dan jari kaki, kepala menghadap ke lantai
• Gunakan otot perut, angkat tubuh dan pertahankan posisi dalam garis lurus
• Tahan posisi selama beberapa detik dan turunkan kembali ke lantai

7. Waist twist

Latihan waist twist dapat memperkuat otot perut dan bagian samping dengan memutar pinggang. Berikut cara melakukannya:

• Berbaring di lantai dengan posisi lutut di tekuk membentuk sudut 90 derajat, seperti sedang bersandar ke atas meja. Telapak tangan rata dengan lantai.
• Jaga agar tubuh bagian atas tetap lurus di atas lantai, perlahan turunkan kaki ke satu sisi, pertahankan posisi lutut tertekuk.
• Turunkan kaki sejauh mungkin tanpa benar-benar menyentuh lantai atau memutar pinggang.
• Beri jeda sejenak, lalu perlahan angkat kaki kembali ke posisi di atas meja.
• Ulangi pada sisi yang lain.
• Lakukan 20 hingga 30 pengulangan.

Baca Juga: Jenis Olahraga untuk Mengecilkan Perut dan Paha

Cara mengecilkan pinggang dengan pola makan

Tidak hanya dengan rutin olahraga, cara mengecilkan pinggang bisa lebih efektif dilakukan jika Anda juga menjaga pola makan. Berikut ini tips mengecilkan pinggang dengan pola makan yang bisa Anda ikuti:

• Konsumsi makanan yang sehat dan bervariasi, perbanyak buah dan sayuran serta serat larut, vitamin D dan probiotik.
• Hindari karbohidrat olahan, gula, dan makanan olahan untuk mengurangi asupan kalori.
• Pilih sumber lemak sehat seperti ikan berlemak, alpukat, almond, dan kacang mete yang akan bermanfaat bagi jantung dan mudah dicerna.
• Perhatikan asupan natrium atau garam jangan berlebihan karena dapat menyebabkan tubuh menyimpan air berlebihan dan membuat lingkar pinggang membengkak. Rekomendasi konsumsi natrium atau garam per hari disarankan tidak lebih dari 2300 mg atau setara dengan 1 sendok teh.

Itulah cara mengecilkan pinggang yang dapat Anda lakukan. Selain berolahraga dan menjaga pola makan, pertahankan gaya hidup sehat dan kelola stres dengan baik untuk mendapatkan tubuh yang sehat secara keseluruhan.

Anda juga bisa berdiskusi lebih lanjut mengenai cara mengecilkan pinggang yang paling cocok sesuai kondisi Anda dengan dokter secara langsung. Cukup gunakan fitur Chat Dokter yang ada di aplikasi SehatQ, maka konsultasi bisa dilakukan kapanpun dan dimanapun Anda mau, hanya lewat ponsel. Unduh gratis di App Store maupun Google Play.