Cara Mengecilkan Perut Buncit dan Lemak di Perut yang Efektif

Untuk memiliki perut yang rata, memang dibutuhkan proses yang tidak mudah, seperti olahraga teratur, misalnya. Namun selain olahraga, ada cara lain yang bisa Anda lakukan untuk memangkas sedikit demi sedikit lemak yang menumpuk di perut. Berikut ini cara mengecilkan perut buncit secara alami, aman, tanpa obat dan tanpa olahraga yang bisa Anda coba di rumah.

Cara mengecilkan perut buncit yang efektif

Cara mengecilkan perut buncit dengan olahraga menjadi solusi. Namun, Anda juga bisa mengecilkan perut tanpa berolahraga dengan menjaga pola makan dan gaya hidup sehat.

Berikut cara menghilangkan perut buncit yang aman dan sehat untuk dicoba:

1. Perbanyak konsumsi serat

Cara mengecilkan perut buncit buncit tanpa olahraga salah satunya adalah mengonsumsi makanan tinggi serat. Serat akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Sehingga, keinginan Anda untuk makan lebih banyak atau ngemil, akan berkurang. Menurut penelitian dari NCBI, Serat juga baik untuk sistem pencernaan sehingga akan mengurangi perut kembung dan mencegah perut terlihat lebih buncit.

2. Mengurangi asupan kalori

Cara mengecilkan perut selanjutya adalah dengan mengurangi asupan kalori harian Anda, supaya berat badan berlebih pun bisa dipangkas, begitu juga dengan ukuran perut.

Meski begitu, bukan berarti Anda harus mengurangi asupan kalori secara drastis. Sebab jika terlalu sedikit kalori yang masuk, maka metabolisme tubuh seperti penyerapan cairan, pembakaran lemak, maupun penyerapan nutrisi pun akan melambat.

3. Membatasi makan karbohidrat

Karbohidrat memang dibutuhkan sebagai sumber energi untuk tubuh. Namun untuk menjaga perut tetap rata, sebaiknya Anda pilih karbohidrat kompleks seperti gandum utuh dan menghindari makan karbohidrat sederhana seperti nasi putih, roti tawar biasa, atau pasta.

Sebab, sebagian besar karbohidrat sederhana akan diubah menjadi glukosa atau gula. Jika Anda mengonsumsi gula lebih dari yang seharusnya, maka kelebihan gula tersebut akan disimpan oleh tubuh sebagai lemak.

4. Menambah asupan protein

Cara mengecilkan perut buncit lainnya adalah menjaga asupan protein. Mengonsumsi protein akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, dalam sebuah penelitian kecil ditemukan bahwa orang yang mengonsumsi protein berkualitas tinggi seperti susu, telur, dan daging sapi, umumnya memiliki persentase lemak perut yang lebih rendah.

Selain mengurangi perut buncit akibat lemak yang menimbun, protein juga dinyatakan mampu menjaga berat badan untuk jangka panjang. Menurut studi tertentu jumlah protein yang dianjurkan untuk mengatasi berat badan berlebih sebaiknya dikonsumsi sebanyak 25 sampai 30 persen dari total asupan kalori harian Anda. Protein berkualitas bisa didapatkan melalui ikan, kacang-kacangan, daging, produk susu, telur, dan sebagainya.

5. Membatasi garam

Terlalu banyak mengonsumsi garam bisa membuat penyerapan air di tubuh jadi terganggu, sehingga banyak cairan menumpuk, termasuk di area perut. Hal ini akan membuat Anda kembung dan terlihat buncit.

Sehingga, salah satu cara mengecilkan perut yang efektif adalah dengan membatasi asupan garam. Anda bisa mengganti garam yang biasa dikonsumsi dengan garam laut yang lebih rendah sodium, atau menambahkan rempah-rempah pada makanan agar rasanya lebih lezat.

6. Mengurangi gula

Gula adalah salah satu penyebab paling umum seseorang memiliki perut buncit. Jadi, membatasi asupan gula bisa menjadi salah satu cara mengecilkan perut yang efektif.

Asupan gula berlebih biasanya didapatkan dari minuman-minuman kemasan seperti teh kemasan, susu, soda, dan jus buah. Sehingga sebaiknya Anda menghindari minuman tersebut jika ingin memiliki perut yang rata.

7. Mengonsumsi probiotik

Probiotik adalah bakteri baik yang akan membantu berbagai fungsi di tubuh, termasuk dalam pembakaran dan distribusi lemak. Anda bisa mendapatkan probiotik dari makanan ataupun minuman yang difermentasi seperti tempe, yogurt, atau kimchi.

8. Minum air putih yang cukup

Anda bisa mencegah kembung dan kelainan penyerapan cairan di tubuh dengan banyak minum air putih. Selain itu, minum satu gelas air putih sebelum makan juga akan membantu Anda merasa sedikit kenyang, sehingga porsi makan bisa dibatasi.

9. Tidur yang cukup

Tidur yang cukup adalah salah satu cara mengecilkan perut yang perlu diperhatikan. Sebab, saat seseorang kurang tidur, keseimbangan hormon di tubuhnya akan berubah dan membuat mereka menjadi lebih cepat lapar.

Jadi, jika Anda ingin menghilangkan perut buncit sambil menurunkan berat badan, tidurlah yang cukup yaitu 7-9 jam seharinya.

10. Mengurangi stres

Orang yang stres akan memproduksi lebih banyak hormon kortisol yang bisa meningkatkan nafsu makan. Sehingga, orang yang stres seringkali mengalami kenaikan berat badan.  Untuk mengurangi stres, Anda bisa berlibur, melakukan hobi, atau bercerita pada orang-orang terdekat.

11. Makanlah lebih perlahan

Jika Anda makan terlalu cepat, otak tidak punya cukup waktu untuk memberikan informasi bahwa Anda sudah mengonsumsi terlalu banyak kalori. Makan terlalu cepat juga akan membuat Anda menelan terlalu banyak udara dan gas, sehingga berisiko merasa kembung.

12. Mengunyah makanan hingga halus

Cara Anda mengunyah makanan juga ternyata bisa berpengaruh terhadap ukuran perut. Sebab, jika ditelan dalam kondisi yang kurang halus, makanan tidak akan bisa dicerna dengan benar-benar sempurna. Akibatnya, perut rentan terasa kembung dan terlihat buncit.

13. Jangan terlalu banyak menelan udara dan gas

Minuman yang terbuat dari soda, bisa menyumbangkan gas berlebih ke saluran pencernaan Anda. Jika terlalu banyak, gas ini akan membuat perut terasa kembung dan terlihat lebih buncit.

Masuknya gas berlebih ke tubuh juga bisa terjadi akibat mengunyah permen karet, minum melalui sedotan atau makan sambil berbicara.

14. Mengonsumsi cuka apel

Asam asetat yang terkandung dalam cuka apel dipercaya dapat meluruhkan penumpukan lemak di tubuh. Meski begitu, penelitian mengenai hal ini baru dilakukan pada hewan uji, sehingga masih dibutuhkan penelitian lanjutan untuk melihat dampaknya langsung pada manusia.

15. Memperhatikan porsi makan

Untuk mengecilkan perut yang buncit, Anda juga harus memperhatikan porsi makanan yang dikonsumsi. Makanlah secukupnya dan pastikan menu yang disantap adalah makanan sehat.

Anda dianjurkan lebih banyak mengonsumsi makanan yang terbuat dari gandum utuh seperti roti gandum dan yang mengandung asam lemak jenuh tunggal seperti alpukat, minyak zaitun dan kacang-kacangan.

16. Minum teh hijau dan kopi tanpa gula

Minum teh hijau atau kopi tanpa gula dinilai dapat meningkatkan pembakaran kalori di tubuh. Selain itu, kedua minuman ini juga bisa mengurangi ukuran lingkar pinggang dan membuat perut terlihat lebih rata.

17. Makan ikan yang berlemak atau minyak ikan

Mengonsumsi ikan yang berlemak seperti salmon satu atau dua kali seminggu bisa jadi salah satu cara mengecilkan perut yang lezat untuk lidah. Sebab, ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3 dan protein kualitas tinggi.

Kedua komponen tersebut dipercaya dapat mengurangi penumpukan lemak di hati dan perut. Konsumsi ikan ini juga bisa diganti dengan minyak ikan atau suplemen minyak ikan.

18. Menjalani intermittent fasting

Intermittent fasting adalah salah satu metode diet yang paling populer saat ini. Intermittent fasting bisa diartikan sebagai diet puasa, sebab dalam diet ini, Anda diharuskan untuk berpuasa selama 24 jam dua hari seminggu, atau menggunakan hitungan 16:8, yaitu berpuasa selama 16 jam dan boleh makan selama 8 jam dalam sehari.

Selama puasa, Anda masih dibolehkan minum air putih maupun minuman lain yang tidak berkalori. Diet ini dianggap sebagai salah satu cara mengecilkan perut yang paling efektif.

19. Mengganti minyak biasa dengan minyak kelapa

Minyak kelapa mengandung medium-chain triglycerides (MCTs) yang dipercaya dapat memberikan energi dan membuat Anda merasa lebih kenyang. Minyak ini juga disebut dapat bantu mengurangi ukuran lingkar pinggang.

20. Mengatur jam makan

Makan snack yang mengandung protein antara pukul 15.00-16.00 dipercaya dapat membantu mencegah perut jadi buncit. Konsumsi kudapan seperti protein bar atau kacang almond dengan apel, yang bisa memicu metabolisme dan menyeimbangkan kadar gula darah.

Semakin rendah kadar gula darah, maka semakin rendah juga kadar insulin. Sementara itu, insulinlah yang membuat tubuh menyimpan lemak di area perut.

Baca juga: Bahaya Perut Buncit, Bisa Jadi Sinyal Masalah Medis

Jenis olahraga yang bisa mengatasi perut buncit

Olahraga sudah pasti masuk ke dalam daftar cara mengecilkan perut buncit. Namun, olahraga yang dimaksud bukan hanya meliputi olahraga perut, seperti sit up dan sebagainya.

Faktanya, olahraga perut saja tidak cukup untuk menghilangkan perut yang buncit. Olahraga yang sesuai untuk mengecilkan perut buncit ada banyak variasinya, termasuk olahraga aerobik seperti berenang, berlari, dan berjalan cepat.

Olahraga rutin tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga membantu mencegah penimbunan lemak seusai penurunan berat badan. Aktivitas fisik ini sebaiknya Anda lakukan setidaknya lima hari dalam seminggu, selama kurang lebih 30 menit per harinya.

Baca juga: Latihan Otot Perut di Rumah Bisa Dilakukan dengan 7 Gerakan Ini

Penyebab perut buncit yang perlu dihindari

Cara menghilangkan perut buncit tidak akan maksimal jika Anda tidak menghindari penyebabnya. Ada banyak penyebab perut buncit yang perlu diwaspadai, seperti:

• Stres
• Malas berolahraga
• Kurang tidur
• Mengonsumsi alkohol
• Postur tubuh yang buruk (bungkuk)
• Adanya bakteri pada usus
• Kolesterol tinggi
• Menderita diabetes
• Menopause

Perut buncit juga bisa disebabkan karena hormon dan usia. Bertambahnya usia dapat menyebabkan seseorang kehilangan massa otot yang menurunkan metabolisme tubuh, sehingga akan mengalami penurunan fungsi penyerapan lemak.

Catatan dari SehatQ

Ada banyak cara mengecilkan perut yang bisa Anda coba, mulai dari memilih bahan makanan yang akan masuk ke tubuh hingga mengatur waktu makan dan cara mengunyah. Semua itu tentu akan lebih maksimal apabila disertai dengan berolahraga secara teratur.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.