Cocok untuk Kaum Rebahan, Ini Cara Mengecilkan Paha Sambil Tiduran

Memiliki paha dan betis yang ramping merupakan impian bagi setiap wanita. Namun, rasa malas dan keterbatasan waktu kadang membuat Anda jarang berolahraga. Nah, untuk mengatasinya, ada beberapa cara mengecilkan paha sambil tiduran yang bisa Anda coba sebelum tidur atau saat bersantai di rumah berikut ini. 

Cara mengecilkan paha sambil tiduran

Umumnya, lemak tubuh tersebar merata di beberapa bagian tubuh. Namun, ada sebagian orang yang mungkin mengalami lebih banyak penumpukan lemak tubuh di area paha dan betis. 

Hal ini sering kali membuat kurang percaya diri dan berisiko menimbulkan masalah kesehatan jangka panjang. 

American Journal of Clinical Nutrition menyebutkan bahwa banyaknya lemak di area paha telah dikaitkan dengan kejadian resistensi insulin pada kasus obesitas dan diabetes tipe 2. Meski begitu, bukan berarti Anda pasti mengalami resistensi insulin ataupun diabetes jika punya paha yang besar.

Beberapa orang memang memiliki keturunan untuk memiliki lemak paha yang lebih banyak dibanding area lainnya.

Nah, olahraga merupakan salah satu cara mengurangi penumpukan lemak. Namun, jika Anda cukup malas dan kurang punya waktu untuk berolahraga, beberapa cara mengecilkan paha sambil tiduran berikut ini bisa menjadi solusi yang patut Anda coba. 

1. Gerakan kaki terlentang (supine leg marches)

Gerakan kaki terlentang (supine leg marches) bisa menjadi cara mengecilkan paha dan betis sebelum tidur atau saat bersantai sambil tiduran. Latihan ini memfokuskan pada kekuatan otot kaki, tubuh bagian inti, dan otot-otot glutes, yaitu area pinggul, bokong, hingga paha. 

Olahraga mengecilkan paha supine leg marches ini dilakukan dengan cara:

• Berbaring terlentang dengan tangan di sisi tubuh
• Tekuk lutut dengan kaki tetap berada di atas tempat tidur
• Angkat bokong dari tempat tidur hingga tubuh lurus, seperti posisi bridge pada yoga
• Tekan tumit kaki kiri sebagai penyangga
• Angkat kaki kanan dari tempat tidur dan peluk lutut ke arah dada
• Lakukan pada sisi yang lain tanpa menurunkan pinggul
• Ulangi sebanyak 20 kali bergantian 

2. Crunch terbalik (reverse crunches)

Crunch terbalik (reverse crunches) adalah olahraga yang bisa dilakukan sambil tiduran dengan bertumpu pada otot perut bagian bawah. Akan tetapi, otot paha Anda juga akan tetap bekerja untuk mempertahankan posisi kaki.

Gerakan ini sebaiknya dilakukan lebih lambat untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Cara melakukan reverse crunches adalah:

• Berbaring terlentang dengan tangan di sisi tubuh
• Usahakan kepala Anda berada dekat dengan sisi atas tempat tidur
• Angkat kedua kaki perlahan menggunakan kekuatan perut untuk menopangnya
• Angkat kaki hingga jari-jari kaki menyentuh kepala tempat tidur 
• Perlahan turunkan kaki ke posisi semula
• Ulangi gerakan ini 10 kali 

3. Angkat kaki lurus (straight leg lift)

Cara mengecilkan paha dan betis sebelum tidur bisa dilakukan dengan mengangkat kaki secara lurus atau straight leg lift. Gerakan ini berfokus pada membakar lemak paha bagian depan. 

Gerakan ini dilakukan dengan cara:

• Berbaring terlentang dengan tangan di sisi tubuh dan jari-jari kaki mengarah ke langit-langit
• Angkat satu kaki hingga 45 derajat
• Tahan selama 1 detik, lalu turunkan kembali ke tempat tidur
• Lakukan pada sisi kaki yang lain
• Ulangi gerakan ini 15-20 kali pada setiap kaki

4. Supine inner thigh lift 

Cara mengecilkan paha sambil tiduran bisa dilakukan dengan mengangkat kaki dan arahkan ke kanan dan kiri. Latihan ini dikenal dengan supine inner thigh lift yang berfokus pada membakar lemak pada paha bagian dalam. 

Cara melakukan supine inner thigh lift, yaitu:

• Berbaring terlentang dengan tangan di sisi tubuh
• Angkat kedua kaki lurus ke atas
• Buka kaki kanan ke arah kanan dan bawa kembali kaki ke tengah, rapat dengan kaki kiri
• Lakukan ini sebanyak 15 kali untuk setiap kaki 

5. Gerakan mengayuh sepeda (bicycle crunches)

Olahraga mengecilkan paha sambil tiduran selanjutnya adalah gerakan mengayuh sepeda. Latihan ini disebut dengan bicycle crunches.

Bicycle crunches berfokus pada area paha, betis, bokong, hingga perut. Jadi, tak hanya paha, latihan ini juga dapat mengecilkan perut.

Cara melakukan bicycle crunches adalah:

• Berbaring terlentang dengan tangan di sisi tubuh
• Angkat kedua kaki menghadap ke langit-langit 
• Gerakan kedua kaki seolah sedang mengayuh sepeda

Catatan dari SehatQ

Jika tidak memiliki cukup waktu, beberapa cara mengecilkan paha sambil tiduran tersebut bisa menjadi cara praktis dan efektif bagi Anda. Tidak hanya bermanfaat untuk membakar lemak di paha dan betis, gerakan olahraga tersebut juga mampu mengencangkan bokong, perut, hingga bahu. Kuncinya, Anda perlu melakukannya dengan konsisten.

Pada umumnya, mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan juga bisa membuat paha dan betis menjadi lebih ramping. Kombinasi antara olahraga teratur, perubahan pola makan, dan gaya hidup yang lebih sehat merupakan kunci utama menuju berat badan ideal. 

Jika masih ada pertanyaan seputar cara mengecilkan paha sambil tiduran, Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!