Ini 12 Cara Mengecilkan Lengan Tangan yang Bergelambir

Ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mengecilkan lengan yang bergelambir. Gerakan-gerakan tersebut menitik beratkan pada latihan otot lengan. Meski begitu, agar bisa efektif, Anda juga perlu mengombinasikannya dengan latihan lain agar ada lebih banyak lemak yang bisa dibakar tubuh. 

Cara mengecilkan lengan bergelambir yang efektif

Berikut ini beberapa gerakan yang bisa dilakukan sebagai cara mengecilkan lengan atas yang bergelambir:

1. Triceps kickback with dumbbells

Salah satu cara mengecilkan lengan yang bisa Anda lakukan adalah triceps kickback with dumbbells. Posisi triceps kickback with dumbbells memerlukan flat bench atau kursi panjang yang datar. Ini cara melakukannya:

• Taruh lutut kanan dan tangan kiri pada flat bench dan biarkan punggung tetap datar.
• Ambil barbel dengan tangan kanan dan juntaikan lengan ke bawah.
• Gerakkan siku kanan ke belakang sampai lengan kanan sejajar dengan lantai dan barbel berada di belakang Anda. Gerakan ini dilakukan dengan siku dan bukan bahu.
• Ulangi gerakan tersebut selama beberapa kali sebelum melakukan hal yang sama dengan lengan kiri Anda.

Saat melakukan gerakan ini, jangan sampai bahu berpindah dan biarkan kepala dan punggung tetap lurus.

2. Hammer curls with dumbbells

Salah satu gerakan menggunakan barbel yang efektif untuk mengecilkan tangan adalah hammer curls with dumbbells.

Hammer curls with dumbbells adalah gerakan cara mengecilkan lengan tangan yang dilakukan sambil berdiri tegak selebar bahu dan lutut yang sedikit menekuk atau dalam posisi duduk dengan punggung yang tegak.Ini cara melakukannya:

• Pegang barbel dengan kondisi telapak tangan menghadap samping tubuh.
• Tekukkan siku dan angkat barbel sampai sejajar dengan bahu.
• Tetap biarkan barbel di samping Anda dan ulang gerakan tersebut beberapa kali.
• Gerakan ini bisa dilakukan pada satu ataupun dua lengan.

3. Standing biceps curl with dumbbells

Berikut ini cara melakukan standing biceps curl with dumbbells untuk mengecilkan lengan:

• Berdiri tegak dengan posisi kaki selebar bahu dan lutut yang agak menekuk. Anda juga bisa melakukan gerakan ini pada posisi duduk dengan punggung yang tegak.
• Ambil barbel dari bawah dengan telapak tangan menghadap atas, kemudian posisikan lengan di samping tubuh.
• Tekuk siku dan angkat barbel sampai sejajar dengan bahu dan arahkan barbel ke arah Anda.
• Setelahnya, ulangi gerakan beberapa kali. Anda bisa melakukan gerakan ini dengan satu lengan atau langsung dua lengan sekaligus.

4. Chair triceps dips

Cara mengecilkan tangan satu ini dapat dilakukan di mana saja, termasuk di rumah. Anda hanya perlu menyiapkan kursi atau meja dengan tinggi 60 cm.

Gerakan chair triceps dips dapat membantu mengencangkan lengan dengan melatih otot trisep. Berat seluruh tubuh akan bertumpu pada trisep sehingga latihan ini dapat mengurangi lemak sekaligus membentuk otot trisep.

5. Lakukan lompat tali

Cara mengecilkan lengan lainnya adalah dengan melakukan lompat tali alias skipping. Olahraga sederhana ini memiliki banyak manfaat untuk tubuh, di antaranya adalah membuat lengan atas lebih ramping serta membantu mengecilkan lengan.

Meski terdengar main-main, lompat tali terbukti efektif untuk mengecilkan lengan.

Lakukan lompat tali setiap hari pada pagi atau sore hari. Usahakan untuk meningkatkan intensitasnya agar melatih otot lengan semakin cepat mengecil.

6. Arm slide

Sliders adalah alat bantu olahraga berbentuk lingkaran yang bisa digeser-geser dengan mudah di lantai. Jika ingin memperkuat otot lengan utamanya triceps, coba lakukan arm slide. Latihan ini dapat memperkuat keseimbangan dan postur tubuh.

Untuk melakukannya, berikut caranya:

• Berlutut dengan kedua tangan bertumpu pada Apabila lutut terasa tidak nyaman, beri alas berupa matras.
• Selama berlatih, gunakan otot core dengan menarik pusar ke dalam
• Jaga tulang belakang tetap lurus, kemudian dorong kedua tangan ke depan sehingga dada semakin dekat ke lantai
• Kemudian, tarik kembali kedua tangan ke arah lutut tanpa menekuk siku
• Bagi pemula, bisa menggeser lengan satu persatu dan tidak langsung keduanya

7. Lying triceps extension with dumbbells

Gerakan cara mengecilkan lengan tangan yang satu ini perlu dilakukan dengan flat bench atau bisa menggunakan kursi panjang yang datar. Berbaringlah pada flat bench dan bawa barbel ke arah dada, kemudian angkat barbel ke atas dengan telapak tangan menghadap samping.

Setelahnya, turunkan barbel ke arah dahi dengan cara menekuk siku sampai membentuk sudut 90 derajat. Jangan biarkan siku goyang dan tahan posisi tersebut. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.

8. Ball slams

Cara megecilkan lengan berikutnya adalah ball slams yang melibatkan otot seluruh tubuh. Untuk melakukannya, siapkan bola khusus yang akan digunakan. Idealnya, bola ini harus cukup berat sehingga pantulannya sesuai dengan kebutuhan.

Berikut caranya:

• Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggul, pegang bola di depan dada
• Angkat bola hingga ke belakang kepala
• Tekuk lutut dan secara aktif lemparkan bola ke bawah sekeras mungkin
• Tangkap bola saat memantul ke atas dan kembali angkat hingga ke belakang kepala

9. Dumbbell bench press

Latihan ini akan memperkuat otot sekaligus mengurangi ketidakseimbangan antara lengan yang selama ini lebih dominan. Tak hanya itu, gerakan ini juga akan memperkuat otot triceps.

Berikut caranya:

• Berbaring di bangku dengan kedua kaki menapak di tanah. Pastikan kedua kaki tidak jinjit sehingga lebih seimbang.
• Pastikan tulang punggung netral dengan menjaga otot core tetap aktif
• Tarik tulang pundak menjauh dari telinga. Pundak, paha, dan kepala harus menyentuh bangku.
• Kedua tangan harus tetap rapat di tubuh saat mengangkat dumbbells ke atas
• Perlahan turunkan dumbbells ke arah dada

10. Bicep curls with band

Untuk melakukan latihan ini, gunakan resistance band. Berikut cara melakukannya:

• Injak resistance band dengan kedua kaki
• Pegang bagian ujung band, telapak tangan menghadap ke atas dan kedua tangan berada di samping tubuh
• Jaga kedua siku tetap berada di samping tubuh, tekuk kedua tangan hingga terangkat ke arah pundak
• Kemudian turunkan kedua tangan dengan perlahan
• Selama melakukan gerakan ini, jaga agar tubuh tetap tegap

11. Push-up

Gerakan ini sama seperti push-up lainnya, hanya saja apabila otot yang menjadi target adalah biceps dan triceps, lakukan push-up yang pendek. Tidak perlu menurunkan tubuh hingga benar-benar dekat ke lantai.

Berikut caranya:

• Mulai gerakan di posisi plank
• Turunkan kedua siku, pastikan pundak, paha, dan lutut berada dalam satu garis lurus ketika menurunkan tubuh
• Angkat kembali tubuh tanpa menekuk tulang punggung. Pundak dan pinggang sebaiknya terangkat di waktu bersamaan.

12. Battle ropes

Gerakan ini biasanya dilakukan di tempat olahraga dengan alat berupa ropes besar dan berat. Tak hanya membakar kalori, latihan ini dapat memperkuat otot lengan. Kekuatan pundak secara keseluruhan pun akan meningkat.

Berikut cara melakukan battle ropes:

• Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggang, lutut sedikit menekuk, pastikan tulang punggung tetap lurus
• Pegang tali dan angkat kedua tangan sehingga menimbulkan gelombang
• Tambahkan variasi kecepatan sehingga ombak yang terbentuk dari gerakan ini berubah-ubah
• Sebisa mungkin terus gerakkan tali selama 30 detik sebanyak 3 set. Ambil jeda setiap satu set tuntas.

Hal yang perlu diperhatikan saat mengecilkan lengan yang bergelambir

Kunci untuk mendapatkan lengan yang kencang dan bebas gelambir adalah dengan menurunkan kadar lemak tubuh secara keseluruhan. Jadi, meski telah melakukan gerakan-gerakan di atas, Anda tetap perlu mengombinasikannya dengan olahraga serta pola makan yang sehat dan imbang agar efektif untuk mengecilkan tangan.

Lengan tangan umumnya terlihat besar karena adanya lemak berlebih yang menumpuk di lengan. Oleh karenanya, Anda perlu membakar lemak berlebih dalam tubuh agar cara mengecilkan lengan tangan yang telah dilakukan bisa memberikan hasil yang lebih baik.

Perlu diketahui bahwa proses mengecilkan lengan tangan membutuhkan waktu dan tidak bisa diraih secara instan.

Tiap orang memiliki durasi yang berbeda-beda dan tergantung dari genetiknya. Ada yang membakar lemak lebih cepat di bagian perut dan ada pula yang lebih cepat membakar lemak di lengan tangan.

Anda bisa menurunkan kadar lemak tubuh dengan mengonsumi makanan yang lebih rendah dari asupan kalori yang Anda butuhkan serta melakukan aktivitas yang dapat membakar lemak Anda, seperti berolahraga.

Saat berolahraga, jangan hanya fokus pada olahraga kardio saja, melainkan lakukan juga olahraga yang dapat membentuk otot dan melatih kekuatan tubuh, seperti angkat beban.

Meningkatkan massa otot juga dapat menjadi salah satu cara mengecilkan lengan tangan lainnya. Hal ini karena otot dapat menggantikan posisi lemak dan membuat lengan tangan terlihat lebih kecil.

Selain itu, otot dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh yang dapat menambah kinerja tubuh dalam membakar lemak. Dengan kata lain, meningkatkan kadar otot dapat membuat Anda lebih mudah membakar lemak dalam tubuh.

Catatan dari SehatQ

Cara mengecilkan lengan tangan yang efektif adalah dengan mengombinasikan olahraga kardio dan latihan otot, pola makan sehat yang imbang dan teratur, serta mengonsumsi makanan di bawah asupan kalori harian sampai berat badan ideal tercapai.

Bila Anda bingung dalam melakukan gerakan-gerakan di atas, Anda dapat mencari tahu lebih lanjut mengenai gerakan cara mengecilkan lengan tangan di internet atau berkonsultasi dengan personal trainer atau olahragawan.

Anda juga bisa berdiskusi lebih lanjut mengenai jenis olahraga maupun pola makan yang paling sesuai dengan kondisi Anda bersama tim dokter SehatQ lewat fitur Chat Dokter yang ada di aplikasi. Unduh gratis di App Store dan Google Play.