10 Cara Mengatasi Susah Tidur secara Alami dan Obat yang Direkomendasikan

Tidur merupakan proses penting untuk menjaga tubuh agar dapat menjalankan fungsinya dengan baik. Bahkan, kurang tidur bisa memicu timbulnya berbagai penyakit berbahaya. Karena itu, Anda perlu mencari cara mengatasi susah tidur dan mencobanya sesegera mungkin.

Agar bisa cepat tidur, memang ada beberapa jenis obat-obatan yang bisa dikonsumsi. Namun, cara tersebut sebaiknya hanya dilakukan atas rekomendasi dokter, karena berisiko menimbulkan ketergantungan obat tidur. 

Cara mengatasi susah tidur secara alami 

Bagi Anda yang kerap mengalami kesulitan tidur, beberapa langkah di bawah ini dapat dilakukan agar dapat lebih mudah terlelap. 

1. Bersiap tidur saat sudah benar-benar mengantuk

Beberapa orang mengatakan bahwa mereka mencoba tidur lebih awal sekitar jam 7-8 malam. Namun sayangnya, mereka hanya berbaring dan tetap sulit memejamkan mata.

Sebagai alternatifnya, Anda hanya perlu mengatur jadwal tidur saat benar-benar mengantuk. Jika Anda biasanya baru mengantuk pukul 9 malam maka jangan sudah bersiap tidur dari pukul 7 malam. 

Cobalah untuk bersiap-siap tidur, saat Anda sudah benar-benar mengantuk. Dengan begitu, lama-kelamaan tubuh akan terbiasa untuk terlelap di tempat tidur tepat waktu.

2. Tidak tidur di sofa

Apakah Anda cenderung lebih mudah terlelap saat duduk di sofa? Cobalah untuk menghilangkan kebiasaan tidur ini dengan melatih tubuh agar terbiasa tidur di tempat tidur. 

Tidur di sofa tidak ideal untuk tubuh dan umumnya akan membuat Anda sulit mendapatkan tidur yang berkualitas.

3. Latihan pernapasan dengan teknik 4-7-8

Cara mengatasi susah tidur selanjutnya adalah dengan relaksasi. Cara ini terutama efektif jika penyebab Anda susah tidur adalah karena sedang banyak pikiran.

Latihan pernapasan dengan teknik 4-7-8 akan membuat Anda lebih rileks. Coba latihan pernapasan di bawah ini sebagai langkah agar Anda tidak lagi kesulitan untuk tidur:

• Tarik napas melalui hidung dalam hitungan 1-4
• Tahan napas Anda selama tujuh hitungan
• Lalu embuskan melalui mulut pada hitungan ke-8
• Ulangi sebanyak tiga kali

Selain itu, catat di kertas tentang hal-hal yang Anda pikirkan. Misalnya, agenda kegiatan yang harus dilakukan besok atau tugas-tugas yang belum terselesaikan.

4. Tinggalkan kamar tidur sejenak

Sering terbangun di malam hari dan tidak dapat tidur lagi? Tidak perlu memaksakan diri. Bangunlah dan pindah ke ruangan lain. 

Anda bisa melakukan sesuatu yang menyenangkan sampai Anda merasa sudah siap untuk kembali tidur. Sebagai contoh, Anda bisa menikmati sepotong biskuit atau buah. Namun, jangan makan terlalu kenyang.

5. Buat suasana kamar menjadi nyaman

Kamar yang terlalu terang, bising, dan terlalu panas atau dingin bisa membuat Anda jadi susah tidur. Sehingga, cara mengatasi susah tidur yang efektif adalah dengan mengubah suasana kamar tidur.

Saat sudah memasuki jam tidur, jangan nyalakan penerangan berlebihan di kamar. Buat suasana menjadi lebih gelap, tenang, dan sejuk. Selain itu, pilih bantal kasur yang nyaman untuk mendukung Anda mendapatkan kualitas tidur yang baik.

6. Batasi penggunaan gadget di malam hari

Cara mengatasi susah tidur lainnya adalah jangan melakukan aktivitas yang akan membuat Anda semakin terjaga. Seperti membuka layar handphone, menonton TV, atau bermain game di tablet. Ingat, blue light yang dipancarkan oleh layar gadget akan menekan hormon melatonin (hormon yang berperan dalam proses tidur) sehingga membuat Anda terjaga dan sulit tidur.

7. Batasi waktu tidur siang hari

Tidur siang memang tidak dilarang. Namun, Anda perlu memperhatikan durasi serta waktunya. Tidur siang yang terlalu lama dan terlalu mepet ke jam tidur malam bisa membuat Anda susah tidur. Sebaiknya, batasi waktu untuk tidur di siang hari selama 30 menit saja dan lakukan itu sebelum pukul 3 sore.

8. Batasi konsumsi kafein

Kafein bisa membuat Anda terjaga sepanjang malam. Jadi, salah satu cara mengatasi susah tidur yang efektif adalah dengan mengurangi konsumsinya. 

Kafein tidak hanya terdapat pada kopi, tapi juga teh, minuman bersoda, dan minuman penambah energi. 

Sebagai pengganti, Anda bisa minum susu hangat. Anda juga tidak disarankan mengonsumsi kafein setelah pukul dua siang. 

9. Olahraga secara teratur

Olahraga ringan yang dilakukan secara teratur seperti berenang dan jalan kaki bisa mengurangi tekanan mental yang menumpuk akibat pekerjaan maupun masalah lain yang sedang dialami. Hal ini akan membuat Anda menjadi lebih cepat tertidur.

Namun, jangan lakukan olahraga yang terlalu berat. Pasalnya, latihan kelewat berat justru akan membuat Anda terjaga sepanjang malam.

10. Mendengarkan musik yang bikin rileks

Mendengarkan musik yang rileks tidak hanya efektif sebagai cara mengatasi susah tidur, tapi juga akan membuat tidur menjadi lebih berkualitas. Bahkan, metode ini juga dapat digunakan untuk meredakan gangguan tidur kronis seperti insomnia.

Anda bisa mencoba cara ini dengan mulai menyetel musik 45 menit sebelum waktunya tidur. Anda dapat memilih jenis musik yang bisa membantu untuk tidur yang saat ini sudah banyak tersedia di aplikasi streaming musik. 

Baca Juga: Cara Mengatasi Insomnia Tanpa Obat Tidur

Obat untuk mengatasi susah tidur  

Jika dengan cara alami Anda tetap tidak bisa tidur, tidak ada salahnya mempertimbangkan untuk menggunakan obat-obatan medis. Obat untuk susah tidur bisa Anda dapatkan bebas di apotek maupun dengan resep dokter. 

Meski begitu, berkonsultasi dengan dokter dan mematuhi aturan pakai sangat penting sebelum Anda mengonsumsi obat-obatan jenis apa pun. 

1. Obat susah tidur di apotek 

Beberapa jenis obat susah tidur yang dijual bebas di apotek antara lain:

• Difenhidramin. Difenhidramin adalah bahan aktif yang ada dalam obat tertentu dan bisa menyebabkan kantuk. Obat yang menuliskan “PM” pada merek biasanya mengandung bahan aktif ini. 
• Melatonin. Melatonin adalah sejenis suplemen yang bisa membantu mengatasi kesulitan tidur akibat ritme sirkadian tidak aktif. 

2. Obat susah tidur dengan resep dokter  

Pada kondisi sulit tidur atau insomnia yang berlangsung lama atau sering terjadi, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat. Dokter mungkin akan mengidentifikasi penyebab sulit tidur maupun meresepkan obat-obatan yang dibutuhkan. 

Berikut ini beberapa jenis obat susah tidur yang mungkin diresepkan oleh dokter:

• Antidepresan. Beberapa obat antidepresan, seperti trazodone , sangat baik untuk mengatasi sulit tidur dan kecemasan
• Benzodiazepin. Pil tidur yang bisa mengatasi insomnia, seperti emazepam atau triazolam. Obat-obatan jenis ini juga efektif mengatasi masalah tidur lain, seperti sleepwalking. Namun, obat ini bisa menyebabkan kecanduan. 
• Doxepine . Obat tidur efektif yang bekerjadengan cara memblokir reseptor histamin. 
• Lemborexant . Obat tidur yang bekerjadengan cara menekan bagian sistem saraf pusat yang membuat Anda tetap terjaga. Obat ini bisa menyebabkan kantuk keesokan harinya.  
• Ramelteon . Obat tidur ini bekerja dengan cara menargetkan siklus tidur dan terjaga yang ideal. Obat ini bisa diresepkan untuk penggunaan jangka panjang dan tidak menimbulkan ketergantungan. 

Perlu diingat bahwa beberapa obat tidur bisa memicu ketergantungan, sehingga Anda tidak boleh mengonsumsinya secara berlebihan. Gunakan obat tidur sesuai anjuran dokter ataupun cara pakai di kemasan.

Catatan dari SehatQ

Kurang tidur bisa menyebabkan gangguan kesehatan yang serius. Tentu Anda dapat melihat betapa pentingnya kondisi susah tidur untuk segera diatasi. Lakukan cara mengatasi susah tidur secara alami di atas dengan rutin dan rasakan perubahannya untuk kesehatan yang lebih baik.

Penggunaan obat untuk atasi susah tidur juga bisa menjadi pertimbangan. Hal terpenting adalah berkonsultasi dengan dokter dan mematuhi aturan pakai. Anda tidak harus merasa ketergantungan dengan obat untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. 

Jika tidak ada perubahan selama lebih dari 2 minggu setelah penggunaan obat tidur, segera hubungi dokter. Obat tidur bukan untuk penggunaan jangka panjang. 

Jika masih ada pertanyaan seputar masalah tidur, Anda juga bisa berkonsultasi melalui fitur chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!