Ada banyak cara mengatasi susah tidur, baik secara alami seperti berolahraga secara rutin dan mengurangi konsumsi kafein, maupun menggunakan obat untuk susah tidur. Contoh obat tidur yang biasa digunakan antara lain melatonin dan difenhindramin.
15 Sep 2022
Ditinjau oleh dr. Reni Utari
Cara mengatasi gangguan tidur salah satunya adalah membuat suasana kamar menjadi nyaman
Table of Content
Tidur merupakan proses penting untuk menjaga tubuh agar dapat menjalankan fungsinya dengan baik. Bahkan, kurang tidur bisa memicu timbulnya berbagai penyakit berbahaya. Karena itu, Anda perlu mencari cara mengatasi susah tidur dan mencobanya sesegera mungkin.
Advertisement
Agar bisa cepat tidur, memang ada beberapa jenis obat-obatan yang bisa dikonsumsi. Namun, cara tersebut sebaiknya hanya dilakukan atas rekomendasi dokter, karena berisiko menimbulkan ketergantungan obat tidur.
Bagi Anda yang kerap mengalami kesulitan tidur, beberapa langkah di bawah ini dapat dilakukan agar dapat lebih mudah terlelap.
Beberapa orang mengatakan bahwa mereka mencoba tidur lebih awal sekitar jam 7-8 malam. Namun sayangnya, mereka hanya berbaring dan tetap sulit memejamkan mata.
Sebagai alternatifnya, Anda hanya perlu mengatur jadwal tidur saat benar-benar mengantuk. Jika Anda biasanya baru mengantuk pukul 9 malam maka jangan sudah bersiap tidur dari pukul 7 malam.
Cobalah untuk bersiap-siap tidur, saat Anda sudah benar-benar mengantuk. Dengan begitu, lama-kelamaan tubuh akan terbiasa untuk terlelap di tempat tidur tepat waktu.
Apakah Anda cenderung lebih mudah terlelap saat duduk di sofa? Cobalah untuk menghilangkan kebiasaan tidur ini dengan melatih tubuh agar terbiasa tidur di tempat tidur.
Tidur di sofa tidak ideal untuk tubuh dan umumnya akan membuat Anda sulit mendapatkan tidur yang berkualitas.
Cara mengatasi susah tidur selanjutnya adalah dengan relaksasi. Cara ini terutama efektif jika penyebab Anda susah tidur adalah karena sedang banyak pikiran.
Latihan pernapasan dengan teknik 4-7-8 akan membuat Anda lebih rileks. Coba latihan pernapasan di bawah ini sebagai langkah agar Anda tidak lagi kesulitan untuk tidur:
Selain itu, catat di kertas tentang hal-hal yang Anda pikirkan. Misalnya, agenda kegiatan yang harus dilakukan besok atau tugas-tugas yang belum terselesaikan.
Sering terbangun di malam hari dan tidak dapat tidur lagi? Tidak perlu memaksakan diri. Bangunlah dan pindah ke ruangan lain.
Anda bisa melakukan sesuatu yang menyenangkan sampai Anda merasa sudah siap untuk kembali tidur. Sebagai contoh, Anda bisa menikmati sepotong biskuit atau buah. Namun, jangan makan terlalu kenyang.
Kamar yang terlalu terang, bising, dan terlalu panas atau dingin bisa membuat Anda jadi susah tidur. Sehingga, cara mengatasi susah tidur yang efektif adalah dengan mengubah suasana kamar tidur.
Saat sudah memasuki jam tidur, jangan nyalakan penerangan berlebihan di kamar. Buat suasana menjadi lebih gelap, tenang, dan sejuk. Selain itu, pilih bantal kasur yang nyaman untuk mendukung Anda mendapatkan kualitas tidur yang baik.
Cara mengatasi susah tidur lainnya adalah jangan melakukan aktivitas yang akan membuat Anda semakin terjaga. Seperti membuka layar handphone, menonton TV, atau bermain game di tablet. Ingat, blue light yang dipancarkan oleh layar gadget akan menekan hormon melatonin (hormon yang berperan dalam proses tidur) sehingga membuat Anda terjaga dan sulit tidur.
Tidur siang memang tidak dilarang. Namun, Anda perlu memperhatikan durasi serta waktunya. Tidur siang yang terlalu lama dan terlalu mepet ke jam tidur malam bisa membuat Anda susah tidur. Sebaiknya, batasi waktu untuk tidur di siang hari selama 30 menit saja dan lakukan itu sebelum pukul 3 sore.
Kafein bisa membuat Anda terjaga sepanjang malam. Jadi, salah satu cara mengatasi susah tidur yang efektif adalah dengan mengurangi konsumsinya.
Kafein tidak hanya terdapat pada kopi, tapi juga teh, minuman bersoda, dan minuman penambah energi.
Sebagai pengganti, Anda bisa minum susu hangat. Anda juga tidak disarankan mengonsumsi kafein setelah pukul dua siang.
Olahraga ringan yang dilakukan secara teratur seperti berenang dan jalan kaki bisa mengurangi tekanan mental yang menumpuk akibat pekerjaan maupun masalah lain yang sedang dialami. Hal ini akan membuat Anda menjadi lebih cepat tertidur.
Namun, jangan lakukan olahraga yang terlalu berat. Pasalnya, latihan kelewat berat justru akan membuat Anda terjaga sepanjang malam.
Mendengarkan musik yang rileks tidak hanya efektif sebagai cara mengatasi susah tidur, tapi juga akan membuat tidur menjadi lebih berkualitas. Bahkan, metode ini juga dapat digunakan untuk meredakan gangguan tidur kronis seperti insomnia.
Anda bisa mencoba cara ini dengan mulai menyetel musik 45 menit sebelum waktunya tidur. Anda dapat memilih jenis musik yang bisa membantu untuk tidur yang saat ini sudah banyak tersedia di aplikasi streaming musik.
Baca Juga: Cara Mengatasi Insomnia Tanpa Obat Tidur
Jika dengan cara alami Anda tetap tidak bisa tidur, tidak ada salahnya mempertimbangkan untuk menggunakan obat-obatan medis. Obat untuk susah tidur bisa Anda dapatkan bebas di apotek maupun dengan resep dokter.
Meski begitu, berkonsultasi dengan dokter dan mematuhi aturan pakai sangat penting sebelum Anda mengonsumsi obat-obatan jenis apa pun.
Beberapa jenis obat susah tidur yang dijual bebas di apotek antara lain:
Pada kondisi sulit tidur atau insomnia yang berlangsung lama atau sering terjadi, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat. Dokter mungkin akan mengidentifikasi penyebab sulit tidur maupun meresepkan obat-obatan yang dibutuhkan.
Berikut ini beberapa jenis obat susah tidur yang mungkin diresepkan oleh dokter:
Perlu diingat bahwa beberapa obat tidur bisa memicu ketergantungan, sehingga Anda tidak boleh mengonsumsinya secara berlebihan. Gunakan obat tidur sesuai anjuran dokter ataupun cara pakai di kemasan.
Baca Juga
Kurang tidur bisa menyebabkan gangguan kesehatan yang serius. Tentu Anda dapat melihat betapa pentingnya kondisi susah tidur untuk segera diatasi. Lakukan cara mengatasi susah tidur secara alami di atas dengan rutin dan rasakan perubahannya untuk kesehatan yang lebih baik.
Penggunaan obat untuk atasi susah tidur juga bisa menjadi pertimbangan. Hal terpenting adalah berkonsultasi dengan dokter dan mematuhi aturan pakai. Anda tidak harus merasa ketergantungan dengan obat untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.
Jika tidak ada perubahan selama lebih dari 2 minggu setelah penggunaan obat tidur, segera hubungi dokter. Obat tidur bukan untuk penggunaan jangka panjang.
Jika masih ada pertanyaan seputar masalah tidur, Anda juga bisa berkonsultasi melalui fitur chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!
Advertisement
Referensi
Artikel Terkait
Narkolepsi bukan satu-satunya penyebab kebanyakan tidur. Kleine-Levin syndrome atau sindrom putri tidur adalah penyakit langka yang juga bisa memicu kebanyakan tidur yang berkepanjangan. Penyakit ini telah dialami oleh beberapa orang di dunia.
Lampu biru di kamar belum terbukti bisa memperbaiki siklus tidur. Malah, pancaran sinar biru yang didapatkan dari sumber lain seperti ponsel, televisi, dan layar komputer telah dikaitkan dengan kondisi sulit tidur karena bisa mengganggu ritme sirkadian.
Cara mengatasi overthinking bisa dimulai dengan menyibukkan diri atau mulai membantu orang lain untuk berikan kepuasan batin.
Diskusi Terkait di Forum
Dijawab oleh dr. Liliani Tjikoe
Dijawab oleh dr. Liliani Tjikoe
Dijawab oleh dr. R. H. Rafsanjani
Advertisement
Jadi orang yang pertama tahu info & promosi kesehatan terbaru dari SehatQ. Gratis.
© SehatQ, 2023. All Rights Reserved