Cara Mengatasi Penumpukan Asam Laktat Saat Berolahraga agar Tak Nyeri

Olahraga yang berlebihan dapat mengakibatkan penumpukan asam laktat di tubuh
Olahraga yang berlebihan berisiko menyebabkan penumpukan asam laktat

Berolahraga dan beraktivitas fisik tentu menjadi kegiatan yang positif. Namun, melakukannya secara berlebihan juga dapat menjadi bumerang bagi tubuh.

Salah satu dampak yang kerap terjadi, jika berolahraga berlebihan, adalah penumpukan asam laktat di aliran darah. Penumpukan ini dapat muncul, karena tubuh kekurangan oksigen untuk memecah glukosa di darah.

Ada beberapa gejala yang bisa Anda rasakan, saat adanya penumpukan asam laktat. Selain nyeri otot, gejala seperti muntah, rasa lemah, keram otot, kesemutan, mati rasa, hingga napas pendek, dapat terjadi. Pada tahap yang lebih parah disertai gejala yang terus-menerus, Anda berisiko mengalami keadaan yang disebut asidosis laktat.

Asidosis laktat merupakan salah satu jenis kondisi asidosis, terjadi ketika keadaan kadar asam terlalu tinggi di tubuh. Untuk asidosis laktat, penyebabnya dapat beragam, termasuk olahraga berlebihan, menderita beberapa jenis kanker, hingga mengonsumsi obat-obatan tertentu.

Cara menyingkirkan penumpukan asam laktat saat berolahraga

Mengalami penumpukan asam laktat saat berolahraga, memang kondisi yang normal terjadi. Namun jika dibiarkan, nyeri dan sakit otot bisa menjadi dampaknya. Kondisi ini tentu juga menghalangi kenyamanan Anda, saat berolahraga.
Berikut ini cara menyingkirkan dan mengatasi penumpukan asam laktat, saat Anda berolahraga.

  • Minum air putih agar tubuh senantiasa terhidrasi

Baik sebelum, sedang, maupun setelah berolahraga, pastikan tubuh Anda selalu berada dalam kondisi terhidrasi. Sebab, mengonsumsi air yang cukup dan terhidrasi, dapat menghindarkan tubuh dari penumpukan asam laktat.

Minum air putih sepanjang olahraga juga bisa menjaga kecukupan cairan tubuh, meredakan nyeri otot, mencegah kram, serta mengoptimalkan performa fisik.

  • Bernapas dengan benar

Beberapa orang terkadang mempraktikan cara bernapas yang salah saat berolahraga. Padahal, bernapas dengan baik, dapat meningkatkan performa fisik saat latihan, tanpa mengalami penumpukan asam laktat.

Untuk melakukan teknik pernapasan yang benar, tarik napas perlahan melalui hidung, kemudian buang napas melalui mulut. Anda juga dapat menahan napas selama beberapa detik setelah menghirupnya, selama terasa nyaman. Jika tidak, maka jangan melakukannya.

  • Lakukan pemanasan dan pendinginan

Beberapa orang sering lupa, malas, atau bahkan malu, untuk melakukan pemanasan dan peregangan sebelum berolahraga dan setelahnya. Begitu juga pendinginan, setelah beraktivitas fisik. Padahal, peregangan sebelum dan sesudah berolahraga sangat krusial dilakukan.

Pemanasan dan pendinginan dapat membantu melancarkan peredaran darah, meningkatkan fleksibilitas tubuh, serta meringankan tekanan. Dengan lancarnya aliran darah, peredaran oksigen menuju otot juga menjadi lancar, yang dapat menurunkan produksi asam laktat, dan mencegah penumpukan asam organik tersebut.

  • Mengonsumsi jus jeruk

Pernahkah Anda mencoba meminum jus jeruk, sebelum beraktivitas fisik? Jika belum melakukannya, Anda bisa mencoba tips ini untuk olahraga berikutnya.

Dalam sebuah penelitian yang dimuat di The European Menopause Journal, ditemukan bahwa kelompok responden yang meminum jus jeruk sebelum berolahraga, memiliki kadar asam laktat lebih rendah. Kelompok responden tersebut juga menunjukkan performa fisik yang baik, serta mengalami penurunan faktor risiko penyakit jantung.

Menurut para ahli, kandungan vitamin C dan folat (vitamin B9) yang terkandung dalam jeruk berkontribusi terhadap efek positif dalam olahraga di atas. Walau begitu, riset lanjutan masih diperlukan, untuk mengonfirmasi hal ini.

  • Mendapatkan asupan magnesium yang cukup

Magnesium merupakan salah satu jenis mineral makro, yang diperlukan tubuh dalam jumlah besar. Selain mendukung fungsi saraf, magnesium juga diperlukan dalam relaksasi otot. Tak hanya itu, magnesium dibutuhkan untuk meredakan nyeri dan kejang otot, yang sering terjadi akibat penumpukan asam laktat.

Beberapa makanan yang kaya dengan magnesium, yakni sayuran hijau, kacangan-kacangan, dan polong-polongan. Susu dan yogurt juga mengandung magnesium, yang mudah Anda temukan.

  • Mengalokasikan minimal satu hari untuk beristrahat dari olahraga

Konsisten dalam berolahraga dan beraktivitas fisik, tentu menjadi hal yang positif. Hanya saja, Anda tak perlu berolahraga selama satu minggu penuh, agar otot bisa beristirahat. Sekurang-kurangnya, sediakan waktu satu hari, untuk beristirahat.

Catatan dari SehatQ

Berolahraga dan beraktivitas berlebihan, dapat memicu penumpukan asam laktat di tubuh. Selain nyeri otot, kondisi ini dapat menimbulkan gejala seperti muntah, rasa lemas, dan napas pendek.
Ada beberapa cara yang bisa dilakukan, untuk mengatasi penumpukan asam laktat, saat berolahraga. Seperti menjaga kecukupan air putih, bernapas dengan baik, hingga menyediakan hari untuk beristirahat dari berolahraga.

Healthline. https://www.healthline.com/health/how-to-get-rid-of-lactic-acid
Diakses pada 30 September 2019

Healthline. https://www.healthline.com/health/lactic-acidosis
Diakses pada 30 September 2019

National Institute of Health Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
Diakses pada 30 September 2019

The European Menopause Journal. https://www.maturitas.org/article/S0378-5122(10)00307-5/fulltext
Diakses pada 30 September 2019

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Banner Telemed