Mengenal Berbagai Cara Mengatasi Insomnia yang Efektif Tanpa Obat Tidur

Insomnia merupakan gangguan tidur yang dapat berpengaruh pada keseharian seseorang. Setiap orang yang memiliki masalah insomnia akan kesulitan untuk menjalani rutinitas sehari-hari mereka.

Penderita insomnia biasanya memiliki berbagai hal yang menyebabkan kurangnya tidur, seperti masalah kesehatan, masalah pribadi, dan stres yang memengaruhi kemampuan untuk tidur.

Setiap orang dapat mengalami insomnia, namun insomnia lebih banyak terjadi pada wanita daripada pria. Salah satu penelitian menyebutkan bahwa pada wanita di segala usia dilaporkan memiliki kualitas tidur yang lebih buruk dibandingkan dengan pria.

Hal ini ditandai dengan waktu yang lebih lama untuk tidur, waktu tidur yang lebih singkat, dan merasa mengantuk setelah terbangun. Hal apa saja yang dapat dilakukan untuk bisa mengatasi masalah tidur ini?

Pengobatan insomnia

Insomnia akut terkadang tidak memerlukan pengobatan. Jenis insomnia ini dapat dicegah dan diobati dengan menjalankan kebiasaan tidur teratur dan rutin. Namun, jika insomnia sampai membuat Anda sulit untuk bekerja dengan optimal di siang hari karena mengantuk, Anda perlu berkonsultasi ke dokter agar diberikan pengobatan yang sesuai.

Pengobatan yang dimaksud ditujukan untuk mencegah penderita insomnia tertidur di siang hari. Hindari penggunaan obat-obatan bebas dengan efek samping yang dapat memperparah kondisi insomnia.

Sementara itu, pengobatan untuk insomnia kronis dilakukan dengan mendiagnosis terlebih dahulu penyebab utama dari insomnia tersebut, misalnya karena penyakit tertentu. Konsultasikan kondisi tersebut kepada dokter.

Apabila insomnia terus berlanjut, dokter kemungkinan akan menyarankan terapi perilaku untuk meningkatkan kualitas tidur. Teknik seperti relaksasi dan terapi tidur terbatas dapat membantu penderita insomnia mendapatkan tidur yang lebih berkualitas.

Cara mengatasi insomnia alias kebiasaan tidur yang buruk

Kebiasaan tidur yang baik, dengan jadwal tidur rutin dan teratur, dapat membantu penderita insomnia untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik. Berikut beberapa cara mengatasi insomnia yang dapat dilakukan melalui kebiasaan tidur yang baik:

1. Buat jadwal tidur yang teratur

Tentukan waktu tidur secara teratur. Awali dengan menententukan waktu tidur dan bangun yang teratur. Tidur di waktu yang sama pada setiap malam, dan bangun di waktu yang sama di setiap pagi dapat membantu Anda mengatasi insomnia. 

Waktu tidur yang sering berubah-ubah bisa menjadi pemicu insomnia, karena dapat mengganggu ritme sirkadian yang bekerja dengan cara mengatur metabolisme tubuh. Cara mengatasi sulit tidur ini juga dapat memengaruhi siklus bangun-tidur Anda dipagi hari.

2. Hindari kebiasaan tidur siang

Tidur siang memang terdengar menyenangkan, namun, sebaiknya Anda menghindari tidur siang untuk mencegah insomnia. Kebiasaan tidur siang bisa jadi salah satu penyebab Anda susah mengantuk dan justru tetap terjaga di malam hari. Jika Anda merasa perlu tidur siang, batasi waktu tidur siang Anda maksimal 30 menit dan sebelum jam 3 sore.

3. Hindari kebiasaan menggunakan gadget sebelum tidur

Hindari penggunaan gadget dalam bentuk apa pun, karena sinar yang dihasilkan oleh layar gadget dapat membuat seseorang kesulitan untuk tidur.

Layar elektronik yang memancarkan cahaya biru dapat mengganggu produksi melatonin tubuh dan memengaruhi rasa kantuk. Daripada Anda menonton TV atau menghabiskan dengan menggunakan ponsel, tablet, atau komputer sebelum tidur, pilihlah aktivitas santai lainnya saat Anda susah tidur, seperti membaca buku atau mendengarkan musik lembut.

4. Hindari kafein sebelum tidur

Hindari konsumsi kafein, nikotin, dan alkohol di malam hari. Kafein dan nikotin merupakan zat stimulan yang mencegah Anda untuk tidur. Sementara alkohol bisa mengganggu kualitas tidur karena dapat menyebabkan seseorang terbangun di malam hari.

5. Olahraga

Salah satu cara mengatasi insomnia adalah dengan rutin melakukan aktivitas fisik seperti berolahraga. Rutin berolahraga terbukti dapat memberi manfaat baik bagi kesehatan tubuh.

Berolahraga juga dapat memperbaiki suasana hati Anda, memberi energi lebih pada tubuh, membantu menurunkan berat badan, dan membuat tidur terasa lebih berkualitas. Berolahragalah setidaknya 3-4 jam sebelum waktu tidur untuk mencegah insomnia.

6. Atur waktu makan sebelum tidur

Jangan biasakan makan terlalu banyak di malam hari. Makan terlalu banyak atau justru terlalu sedikit sebelum tidur dapat memengaruhi waktu tidur.

Tak hanya itu saja, makan berat sebelum tidur juga dapat menyebabkan refluks. Saat Anda berbaring, asam dari perut naik kembali ke kerongkongan, yang dapat memicu mulas, nyeri, atau batuk. Biasakanlah untuk makan malam lebih awal, setidaknya 4 jam sebelum tidur.

7. Buat suasana tidur yang nyaman

Buat ruangan senyaman mungkin untuk tidur, misalnya matikan lampu dan atur suhu kamar agar tidak terlalu panas atau terlalu dingin.

Bisa jadi, insomnia timbul karena suasana kamar yang tidak nyaman untuk membantu Anda tidur. Jika insomnia terjadi secara berkepanjangan, cobalah untuk mengubah posisi barang dan tempat tidur di kamar Anda atau ganti lampu tidur menjadi lebih redup.

8. Minum segelas susu hangat

Susah tidur di malam hari juga bisa terjadi karena adanya gangguan pada melatonin, yaitu hormon yang berperan dalam mengatur waktu tidur dan bangun sehari-hari.

Jika Anda sedang mengalami susah tidur, cobalah untuk mengonsumsi segelas susu hangat pada malam hari atau menjelang waktu tidur.

Susu memiliki kandungan kalsium yang dapat membantu otak memproduksi hormon melatonin, sehingga masalah insomnia di malam hari pun bisa Anda hindari.

9. Manajemen stres

Menurut American Psychological Association, insomnia juga bisa terjadi karena rasa stres, terlalu waspada dan khawatir berlebihan. Saat Anda stres, kelenjar adrenalin akan melepaskan hormon, seperti adrenalin dan kortisol, yang menyebabkan Anda tetap terjaga.

Meskipun menghilangkan stres dan kecemasan secara instan adalah hal yang mustahil, Anda tetap bisa belajar untuk mengaturnya secara perlahan. Sebagai permulaan, biasakanlah untuk tidak membawa masalah dari pekerjaan ke rumah yang menyebabkan stres.