Selain Obat-Obatan, Lakukan Gaya Hidup Ini untuk Atasi Gangguan Kecemasan

Cemas adalah respons alami tubuh terhadap stres yang dipengaruhi berbagai faktor. Hal ini normal terjadi sebagai bagian dari kehidupan manusia. Namun, jika cemas sering terjadi, tak terkendali, hingga memengaruhi kualitas hidup, bisa jadi Anda mengalami gangguan kecemasan. 

Lalu, bagaimana cara mengatasi gangguan kecemasan? Simak ulasannya berikut ini. 

Apa itu gangguan kecemasan?

Beda dengan cemas biasa, gangguan kecemasan dan panik biasanya sulit dikendalikan hingga bisa mengganggu aktivitas. Selain itu, gangguan ini juga umumnya terjadi dalam waktu panjang.

Tanda-tanda gangguan kecemasan yang umum terjadi antara lain merasa gugup dan tidak berdaya, adanya peningkatan detak jantung, berkeringat, gemetar, hingga hiperventilasi atau bernapas dengan sangat cepat. 

Seringkali, gangguan kecemasan (anxiety disorder) juga melibatkan episode atau kejadian berulang berupa perasaan cemas dan takut secara tiba-tiba, hingga mencapai puncaknya dalam beberapa menit. Kondisi ini disebut dengan serangan panik (panic attack).

Jika ini terjadi pada Anda, segera konsultasi ke profesional untuk mendapatkan diagnosis dan hindarilah self diagnose. Psikiater akan merekomendasikan psikoterapi atau obat-obatan jika diperlukan, serta saran perawatan sebagai cara mengatasi gangguan kecemasan. 

BACA JUGA: 8 Macam Gangguan Kecemasan yang Wajib Anda Ketahui

Cara mengatasi gangguan kecemasan

Selain menggunakan terapi atau obat-obatan, perubahan gaya hidup dan strategi coping juga bisa menjadi cara mengurangi kecemasan.

Anda bisa mencoba cara mengatasi gangguan kecemasan secara alami, mudah, dan murah berikut ini:

1. Mengenali pemicu kecemasan

Cara menghilangkan gangguan kecemasan yang pertama adalah mengenali pemicunya. 

Mulailah mempelajari situasi atau tindakan yang bisa menyebabkan Anda stres dan meningkatkan kecemasan. Anda bisa menghindarinya atau melatih strategi untuk menghadapinya. Anda mungkin butuh berdiskusi dengan profesional akan hal ini. 

2. Menerapkan latihan pernapasan dalam 

Ketika rasa cemas tiba, cobalah untuk melakukan latihan pernapasan dalam sebagai untuk meredakan kecemasan. 

Gangguan kecemasan sering menyebabkan napas dangkal dan cepat. Ini bisa menyebabkan detak jantung cepat, pusing, hingga serangan panik. 

Saat ini terjadi, cobalah perlahan tarik napas dalam-dalam sambil memejamkan mata, lalu hembuskan perlahan. Teknik relaksasi ini akan membantu membuat pola pernapasan menjadi normal kembali dan meredakan kecemasan.

3. Melakukan relaksasi

Teknik relaksasi bisa menjadi salah satu cara menghilangkan gangguan kecemasan. 

Cobalah melakukan meditasi atau yoga secara rutin. Tak hanya mengurangi cemas, teknik ini juga bisa menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh Anda. 

Penelitian dalam Johns Hopkins Medicine menyatakan bahwa 30 menit meditasi setiap hari mampu mengurangi gejala kecemasan dan depresi. 

Selama proses relaksasi, Anda juga bisa menggunakan aromaterapi untuk lebih menenangkan hati dan pikiran. Aromaterapi menggunakan ekstrak tumbuhan dan minyak esensial yang dapat meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan pikiran, tubuh, dan jiwa. 

Sejumlah minyak esensial yang dipercaya dapat membantu meredakan kecemasan yaitu lavender, bergamot, ylang ylang, jeruk bali, dan clary sage.

4. Tetap aktif secara fisik 

Gangguan kecemasan bukan penghalang melakukan berbagai hal. Anda juga perlu mengembangkan rutinitas positif yang membuat tubuh tetap aktif. Ini bisa menjadi cara agar tidak cemas.

Cobalah rutin berolahraga. Aktivitas ini tidak hanya dapat meningkatkan kesehatan fisik, tetapi juga bisa menjadi cara mengurangi gejala kecemasan sekaligus meningkatkan suasana hati. 

4. Makan makanan bergizi seimbang

Kebiasaan makanan yang tidak sehat juga bisa menyebabkan gangguan kecemasan. 

Kadar gula darah rendah, dehidrasi, dan bahan kimia dalam makanan olahan sering dikaitkan dengan perubahan suasana hati. Tak hanya itu, makanan tinggi gula juga dapat memengaruhi emosi. 

Makan makanan bergizi seimbang bisa menjadi cara agar tidak cemas. Mulailah untuk menerapkan makan makanan bergizi seimbang kaya karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta lebih banyak sayuran dan buah. 

Hindari terlalu banyak makanan instan dan olahan, serta batasi garam, gula, dan minyak. Selain itu, tetaplah terhidrasi dengan minum air yang cukup setiap harinya.

5. Berhenti merokok 

Cara menghilangkan gangguan kecemasan selanjutnya adalah berhenti merokok.

Kebiasaan merokok sering dikaitkan dengan berbagai gangguan kesehatan, termasuk gangguan kecemasan. 

Kandungan nikotin dan bahan kimia lain dalam rokok dapat memperburuk kondisi gangguan kecemasan. 

Sebuah penelitian bahkan menunjukkan bahwa semakin awal seseorang mulai merokok, semakin tinggi juga risiko mengalami gangguan kecemasan di kemudian hari.

6. Menghindari alkohol dan kafein 

Sama seperti rokok, alkohol dan kafein juga sering dikaitkan dengan berbagai gangguan kesehatan. 

Alkohol dan kafein yang terlalu banyak bisa memperparah gejala kecemasan, terutama pada penderita kecemasan akut hingga mengalami serangan panik. 

7. Memperbaiki kualitas tidur

Memperbaiki kualitas tidur bisa menjadi cara meningkatkan kesejahteraan mental dan mengurangi kecemasan.

Tubuh membutuhkan tidur untuk istirahat dan memulihkan kembali kondisi tubuh dari aktivitas harian. 

Tidur yang cukup dan berkualitas juga menjadi penentu kesehatan fisik dan mental. Cobalah untuk tidur 7-9 jam per hari untuk mengembalikan kondisi fisik dan mental yang prima.  

8. Bersosialisasi 

Bersosialisasi dan menemukan support system sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental seseorang. Ini juga bisa menjadi cara agar tidak cemas.

Dukungan sosial, baik dari keluarga maupun teman, bisa membantu Anda melewati masa-masa sulit yang memicu stres dan gangguan kecemasan. 

BACA JUGA: 5 Jenis Terapi Kecemasan untuk Atasi Gejala Gangguan Kecemasan

Catatan dari SehatQ

Itulah beberapa cara mengatasi gangguan kecemasan yang bisa Anda lakukan. Jangan ragu untuk bercerita kepada orang yang Anda percaya. Anda juga bisa membuat janji konsultasi dengan profesional untuk memastikan kondisi kesehatan mental Anda dan solusi terbaik yang bisa ditempuh. 

Masih ada pertanyaan seputar cara mengatasi gangguan kecemasan? Anda bisa bertanya melalui fitur chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!