10 Cara Mengatasi Depresi Tanpa Melibatkan Obat

Depresi dapat membuat pengidapnya merasa tidak berdaya. Tetapi ada banyak hal yang dapat Anda lakukan secara mandiri untuk memperbaiki kondisi ini. Mengubah aktivitas fisik, gaya hidup, bahkan cara berpikir, dapat menjadi cara mengatasi depresi di luar perawatan medis.

Cara mengatasi depresi tanpa obat

Depresi bisa diatasi dengan berbagai terapi, mulai dari terapi kognitif hingga obat-obatan. Namun, ada juga cara alami yang bisa dilakukan untuk mengatasi depresi tanpa bantuan obat-obatan.

Perlu diingat bahwa jika Anda telah didiagnosis dengan depresi dan memiliki obat yang telah diresepkan, maka jangan pernah berhenti mengonsumsi obat tanpa persetujuan dokter.

Namun, Anda juga bisa menjalani gaya hidup sehat yang dapat meningkatkan suasana hati seperti di bawah ini:

1. Dapatkan tidur yang berkualitas

Kualitas tidur dapat memengaruhi suasana hati karena saat kita kurang tidur, kondisi emosional menjadi negatif.
Tidur yang buruk dianggap berkontribusi pada timbulnya depresi. Demikian juga sebaliknya, depresi dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk.

Untuk bangkit dari depresi dan meningkatkan kesejahteraan emosional Anda, sebaiknya miliki jadwal tidur yang teratur dan cukup tidur dengan nyenyak setiap malam.

Ciptakan kondisi kamar yang nyaman untuk mendapatkan tidur yang nyenyak serta susun rutinitas yang konsisten agar Anda bisa merasa santai menjelang tidur.

Jika Anda lebih sering menghabiskan waktu di dalam ruangan, cobalah menyisihkan waktu di luar setiap hari. Cahaya memainkan peran penting dalam mengatur siklus tidur dan ritme sirkadian, sehingga kurangnya paparan sinar matahari mungkin membuat lebih sulit untuk tidur di malam hari.

2. Berolahraga secara teratur

Cara mengatasi depresi selanjutnya adalah dengan berolahraga secara teratur. Olahraga atau aktivitas fisik dapat memicu produksi hormon endorfin yang dapat meningkatkan suasana hati. Melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat mencegah dan mengatasi depresi.

Latihan intensitas rendah selama setengah jam yang dilakukan setiap hari telah terbukti efektif meningkatkan suasana hati dan kualitas hidup. Akan lebih baik lagi jika Anda melakukannya di luar ruangan di bawah sinar matahari.

Jika Anda kesulitan untuk meningkatkan keinginan berolahraga, cobalah mencari teman untuk berolahraga bersama, ingatkan diri Anda akan manfaatnya bagi kesehatan dan mulailah dari latihan singkat dan sederhana seperti berjalan-jalan beberapa menit setiap hari.

Jenis olahraga yang dapat membantu mengurangi gejala depresi seperti berlari, yoga, hingga tai chi.

3. Miliki tujuan untuk dicapai

Memiliki tujuan untuk dicapai dapat meningkatkan suasana hati dan membuat Anda merasa lebih bahagia dan sejahtera. Untuk itu, cobalah membuat suatu tujuan yang masuk akan untuk dicapai dan cobalah menjalani hidup demi mendapatkan tujuan tersebut sebagai salah satu cara mengatasi depresi.

Pilih tujuan yang dapat dikendalikan, dikelola dan realistis untuk Anda. Pencapaian dalam hal ini tidak harus dalam hal prestasi tertentu, tapi juga bisa dengan cara mengubah pola hidup menjadi lebih sehat. 

Misalnya, Anda bertujuan untuk minum air putih dua liter setiap hari, merapikan tempat tidur setiap hari, menguasai gerakan yoga baru, atau menabung untuk liburan.

4. Menjadwalkan kegiatan menyenangkan

Tidak perlu menunggu hingga suasana hati baik untuk bisa melakukan hal yang menyenangkan. Jadwalkan untuk menikmati buku bacaan favorit selama 30 menit setiap hari atau membuat rencana kegiatan menyenangkan lainnya seperti nonton bioskop, karaoke, atau spa.

Menikmati hal yang menyenangkan dapat membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi perasaan depresi. Selain itu, meluangkan waktu untuk mensyukuri hal-hal baik yang terjadi pada diri Anda setiap hari juga dapat meningkatkan perasaan bahagia.

5. Memberi hadiah untuk usaha yang dilakukan

Memberi penghargaan bagi diri sendiri dapat menjadi salah satu cara mengatasi depresi. Rayakan keberhasilan Anda saat melakukan hal yang baik dan mencapai target yang telah ditetapkan.

Anda bisa merayakan pencapaian apa pun dengan hadiah yang menyenangkan, termasuk pujian atas keberhasilan diri sendiri. Jangan mengabaikan atau mengecilkan pencapaian yang diraih. Mengenali kesuksesan Anda sendiri bisa menjadi cara ampuh melawan dampak negatif dari depresi.

6. Mencoba menyusun rutinitas

Depresi dapat mengganggu rutinitas harian. Jika ini terjadi pada Anda, cobalah mengatur jadwal rutin aktivitas Anda. Ini dapat membantu Anda merasa lebih memiliki kendali dalam hidup.

Rutinitas ini harus terjadwal sepanjang hari. Namun buatlah rutinitas yang longgar tapi terstruktur dan dapat membantu kecepatan kerja harian Anda.

Baca Juga: Cara Membantu Mengatasi Depresi Orang Terdekat

7. Menulis jurnal harian

Penelitian menunjukkan bahwa menulis jurnal dapat menjadi metode tambahan yang bermanfaat untuk mengelola kondisi kesehatan mental. Di sana Anda dapat menulis hal-hal yang Anda alami dan rasakan, termasuk yang sulit diungkapkan.

Cara ini dapat membantu mengungkapkan perasaan Anda lebih jelas. Anda juga dapat membantu melacak gejala yang dialami setiap hari dan mengenali penyebabnya. Mulailah dengan berusaha menulis selama beberapa menit setiap hari atau minggu.

8. Lakukan sesuatu yang baru

Cara mengatasi depresi selanjutnya adalah dengan mencoba hal baru. Cara ini bisa memicu terjadinya perubahan senyawa kimiawi di otak, termasuk peningkatan kadar dopamin yang telah dikaitkan dengan kesenangan, kenikmatan, dan pembelajaran.

9. Mengatur pola makan yang sehat

Tidak ada diet yang dapat serta merta mengobati depresi. Namun, sebaiknya perhatikan pola makan yang sehat untuk menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan.

Jika Anda cenderung makan berlebihan karena depresi, maka mengendalikan makanan dapat membuat Anda merasa lebih baik. Selain itu, tambahakan juga asupan asam lemak omega-3 dan asam folat yang terbukti dapat membantu meringankan gejala depresi.

10. Hindari alkohol dan obat-obatan lainnya

Saat mengalami depresi, tidak sedikit orang yang terlibat dalam penyalahgunaan zat terlarang atau minum alkohol.

Jika Anda memiliki gejala depresi sebaiknya hindari alkohol dan zat terlarang lainnya. Penggunaan narkoba jangka panjang dapat mengubah cara kerja otak dan menyebabkan atau memperburuk masalah kesehatan mental, termasuk depresi.

Baca Juga: Cara Mengatasi Depresi pada Anak

Meskipun banyak hal yang dapat dilakukan sebagai cara mengatasi depresi selain minum obat, tetapi jangan pernah meremehkan gejala depresi. Sebaiknya depresi tidak ditangani sendiri dan konsultasikan dengan dokter mengenai strategi perawatan yang dapat membantu Anda.

Anda bisa berkonsultasi secara online dengan psikiater maupun psikolog lewat aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.