Cara Menenangkan Diri Saat Emosi Menguasai

Kecewa, marah, dan sedih merupakan perasaan wajar yang dialami sehari-hari. Hal ini bukan jadi masalah ketika bisa Anda kendalikan. Namun, ketika semua perasaan bercampur menjadi kecemasan, sebaiknya Anda mengetahui cara menenangkan diri. 

Selain bisa meredakan cemas, menenangkan diri membuat pikiran Anda lebih objektif dan membantu melewati masalah di depan mata Anda.

Cara menenangkan diri saat emosi

Jika Anda merasa kewalahan dan membutuhkan cara untuk menenangkan diri dari stres, berikut cara yang bisa Anda lakukan: 

1. Bernapas

Cara menenangkan diri saat emosi menguasai adalah bernapas. Saat Anda cemas atau marah, Anda cenderung mengambil napas cepat dan dangkal. Hal ini mengirimkan pesan ke otak bahwa terdapat ancaman datang sehingga menyebabkan umpan balik berupa melawan atau kabur (fight or flight). 

Itulah mengapa mengambil napas panjang serta dalam akan menurunkan respons tersebut dan membantu Anda menjadi tenang.

Salah satu teknik pernapasan untuk menenangkan diri adalah pernapasan tiga bagian. Caranya dengan mengambil satu napas dalam-dalam kemudian hembuskan sambil memerhatikan tubuh Anda. 

Setelah itu, ubah rasio inhalasi dan ekshalasi menjadi 1:2, artinya Anda menarik napas dalam satu hitungan dan memperlambat buang napas menjadi dua hitungan.

Anda perlu melatih teknik pernapasan ini dalam keadaan tenang sehingga ketika sedang dipenuhi emosi, Anda telah terbiasa melakukannya.

2. Hirup aroma yang menenangkan

Anda bisa pilih aromaterapi untuk mendapatkan aroma yang menenangkan. Aromaterapi juga terbukti dapat menurunkan kecemasan, depresi, stres, dan kelelahan. Hal ini ditulis dalam The International Journal of Cardiovascular. Dalam jurnal yang ditulis pada tahun 2020 tersebut, wangi lavender terbukti paling berpengaruh untuk menenangkan diri.

Anda bisa mendapat wangi aromaterapi dengan lilin aromaterapi atau diffuser yang ditetesi essential oil.

3. Akui bahwa Anda cemas atau marah

Biarkan diri Anda mengakui bahwa Anda cemas atau marah. Saat Anda melabeli perasaan Anda dan mengungkapkannya, kecemasan dan kemarahan yang Anda alami dapat berkurang. 

4. Dorong telapak tangan saat stress

Mendorong kedua telapak tangan dan menahannya 5 hingga 10 merupakan salah satu cara untuk menenangkan diri. Posisi ini juga sama dengan tree pose dalam yoga, yang merupakan urutan terakhir dari postur seri berdiri di bikram yoga. Dorongan telapak tangan seperti posisi pohon ini bisa dilakukan kapan saja untuk menenangkan diri.

5. Tantang pikiran Anda

Bagian dari kecemasan atau kemarahan adalah memiliki pikiran irasional yang belum tentu terjadi dan kadang tidak masuk akal. Pikiran ini sering kali muncul untuk menghadapi skenario terburuk. Namun, bukan justru mempersiapkan kondisi terburuk, Anda malah terjebak dalam kondisi irasional. Berhentilah membuat pikiran seperti itu, dan ajukan pertanyaan berikut pada diri sendiri:

• Apakah ini mungkin terjadi?
• Apakah ini pemikiran yang rasional?
• Apakah ini pernah terjadi sebelumnya pada Anda?
• Apa hal terburuk yang bisa terjadi?
• Bisakah Anda menanganinya?

Setelah Anda menjawab pertanyaan, saatnya membingkai ulang pemikiran Anda menjadi lebih masuk akal.

6. Beri pelukan pada diri sendiri

Memeluk diri sendiri minimal 10 detik juga membantu meningkatkan suasana hati dan menenangkan diri. Pelukan juga dapat mengubah kekuatan biokimia dan fisiologis dalam tubuh sehingga dapat menurunkan risiko penyakit jantung, stres, melawan kelelahan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan meredakan depresi. 

7. Tuliskan perasaan dan pengalaman Anda

Menulis atau journaling ternyata terbukti membantu mengurangi tekanan psikologis. Hal ini ditulis dalam Critical Care Nurse yang melakukan penelitian pada orang-orang sakit kritis. 

Tuliskan apa pun yang Anda rasakan, apa yang membuat stres, dan keluarkan semua emosi Anda pada tulisan.

8. Dengarkan musik

Sejak awal peradaban, musik sudah digunakan untuk menyembuhkan tubuh dan jiwa. Victor Hugo pernah berkata “Musik mengungkapkan apa yang tidak dapat dikatakan dan yang tidak mungkin untuk dibungkam”. 

Musik juga sudah dimanfaatkan oleh terapis untuk penyembuhan dengan memanfaatkan kekuatan lirik kreatif dan komposisi nada dalam program untuk orang yang berjuang melawan depresi.

9. Hirup udara segar

Suhu dan sirkulasi udara dalam suatu ruangan dapat meningkatkan kecemasan atau kemarahan Anda. Jika Anda merasa tegang dan ruangan terasa panas dan pengap sehingga memicu serangan panik, sebaiknya keluar ruangan. 

Cari tempat terbuka yang banyak angin dan bernapas dengan tenang. Udara segar adalah cara menenangkan diri sendiri serta menurunkan cemas dan marah yang Anda rasakan.

Catatan dari SehatQ

Setelah mengetahui cara menenangkan diri, saatnya Anda fokus pada masalah yang Anda hadapi. Jika Anda mengalami kesulitan untuk menenangkan diri, segera periksakan ke dokter untuk membantu mengatasi gangguan tersebut.

Untuk berdiskusi lebih lanjut tentang cara menenangkan diri tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.