Tips Mencukupi Kebutuhan Tidur Saat Puasa agar Ibadah Lancar

Ketika menjalankan ibadah puasa, perubahan dalam aktivitas harian pun akan terjadi. Misalnya saja, pada pola makan dan pola tidur.

Kurang tidur saat puasa umum terjadi karena tubuh perlu beradaptasi dengan kebiasaan yang baru. Namun proses penyesuaian ini perlu segera diperbaiki agar kesehatan tetap dan ibadah tetap lancar.

Kenapa Anda rentan kurang tidur saat puasa?

Selama bulan Ramadan, umat muslim umumnya akan mengubah kebiasaan dan aktivitasnya. Perubahan ini termasuk pada pola makan dan pola tidur.

Ketika berpuasa, sulit tidur mungkin saja terjadi. Sejumlah penelitian menghubungkan kondisi ini dengan adanya perubahan jadwal makan, konsumsi minuman berkafein saat berbuka, serta bertambahnya kalori yang disantap pada malam hari.

Sebagai contoh, apabila Anda minum kopi ketika berbuka, hal ini tentu bisa membuat Anda makin terjaga dan sulit tidur pada malam hari.

Mungkin ada pula sebagian orang yang kalap setelah berbuka, sehingga makan dalam jumlah banyak setelah berpuasa seharian. Makan terlalu banyak di malam hari (terutama menjelang tidur) bisa memicu perut kembung, nyeri ulu hati atau heartburn, hingga sakit perut.

Jika kondisi-kondisi tersebut terjadi menjelang jam tidur, kenyamanan Anda akan terganggu dan Anda akhirnya tidak bisa terlelap, sehingga mengalami kurang tidur.

Ini alasan Anda harus cukup tidur saat puasa

Waktu tidur yang cukup sangatlah penting guna menjaga kesehatan Anda secara umum, tak hanya saat Anda berpuasa.

Terlebih lagi, dengan menerapkan pola makan dan tidur yang benar, sebuah riset kesehatan membuktikan bahwa puasa dapat memperbaiki ritme sirkadian tubuh. Ritme ini merupakan sistem internal tubuh yang mengatur banyak hal, dari siklus tidur hingga pencernaan.

Berpuasa juga dikatakan mampu menambah saya konsentrasi serta energi. Pasalnya, kegiatan ini dapat meningkatkan produksi orexin-A di siang hari dan menurunkan produksinya di malam hari.

Orexin-A adalah senyawa alami tubuh yang berfungsi mengatur tingkat kewaspadaan. Dengan meningkatnya kadar orexin-A di siang hari, Anda akan menjadi lebih fokus dan lebih berenergi. Sedangkan saat kadar orexin-A menurun pada malam hari, Anda akan tidur lebih nyenyak.

Baca Juga: Memahami Ritme Sirkadian untuk Menjaga Kesehatan Tubuh

Cara mencukupi kebutuhan tidur saat puasa

Untuk memenuhi kebutuhan tidur saat puasa, beberapa tip di bawah ini bisa Anda coba:

• Perhatikan makanan yang Anda konsumsi

Hindari konsumsi makanan berat, berlemak, terlalu manis, atau pedas saat sahur maupun berbuka. Pasalnya, makanan-makanan ini dapat memicu perut kembung, heartburn, serta sulit tidur.

Anda sebaiknya memilih makanan sehat dan bergizi seimbang, seperti sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, serta daging tanpa lemak. Pastikan pula Anda mencukupi kebutuhan cairan selama berpuasa, khususnya dengan meminum air putih.

• Susun jadwal tidur yang baik

Anda perlu menyesuaikan pola tidur agar tubuh bisa beradaptasi dengan lancar. Misalnya, bangun dan tidur pada jam yang sama setiap hari, tidur setidaknya 4 jam pada malam hari, serta jangan langsung tidur setelah buka puasa dan tunggulah beberapa jam.

Jika masih mengantuk setelah sahur, Anda dapat kembali tidur setelahnya. Tapi berikan jeda 1-2 jam sebelum tidur.

• Lakukan power nap

Jika memungkinkan, Anda bisa menerapkan power nap, yakni tidur siang singkat, untuk meningkatkan energi dan konsentrasi Anda. Namun ingatlah bahwa power nap sebaiknya hanya selama maksimal 20 menit karena tidur siang yang terlalu lama justru dapat membuat Anda lebih mengantuk dan pusing.

• Ciptakan suasana yang nyaman untuk tidur malam

Langkah ini bisa Anda lakukan dengan mematikan lampu atau memakai lampu tidur, tidak menggunakan gadget (seperti ponsel, laptop, maupun televisi), mengatur suhu kamar agar sejuk, serta menyetel musik lembut jika diperlukan.

Pola makan dan pola tidur yang berubah selama bulan puasa mungkin saja membuat Anda sulit tidur. Namun dengan langkah-langkah yang benar, Anda bisa membantu agar tubuh lebih cepat beradaptasi dengan perubahan ini sehingga kebugaran tetap terjaga.

Jika Anda ingin berdiskusi lebih lanjut tentang tidur saat puasa, konsultasikan langsung dengan dokter lewat fitur Chat Dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.