Cara Mencegah Osteoporosis agar Tulang Tetap Kuat dan Sehat

Osteoporosis atau tulang keropos adalah menurunnya kepadatan tulang yang sering terjadi akibat pertambahan usia. Akibatnya, tulang jadi keropos dan mudah patah.

Ada beberapa faktor penyebab osteoporosis tidak dapat kita ubah, seperti usia, genetik, dan jenis kelamin. Namun, tetap ada cara mencegah osteoporosis yang bisa dilakukan, salah satunya mengadaptasi gaya hidup yang baik untuk tulang.

Cara mencegah osteoporosis agar tulang tetap sehat dan kuat 

Meski beberapa faktor tidak bisa dicegah, ada beberapa langkah pencegahan osteoporosis yang bisa Anda lakukan. Ini meliputi menjalani gaya hidup sehat, seputar olahraga dan makan makanan yang memperkuat tulang.

Berikut ini adalah beberapa cara mencegah osteoporosis yang bisa Anda lakukan:

1. Berolahraga teratur

Salah satu cara mencegah penyakit osteoporosis adalah berolahraga teratur. Berolahraga teratur sejak dini membantu membangun tulang yang kuat dan memperlambat pengeroposan tulang. 

Lakukan olahraga dengan menggabungkan latihan kekuatan, latihan yang mengandalkan kaki untuk menopang berat tubuh (weight-bearing), dan latihan keseimbangan.

Contoh latihan weight-bearing yaitu jalan kaki, jogging, lari, dan skipping dengan tali. Latihan keseimbangan bisa dilakukan dengan tai chi untuk hindari risiko terjatuh seiring pertambahan usia.

2. Meningkatkan asupan kalsium

Cara mencegah osteoporosis yang juga perlu diperhatikan adalah menjaga dan meningkatkan asupan mineral kalsium. Kalsium merupakan mineral yang berperan dalam pemeliharaan kesehatan tulang. 

Pria dan wanita dengan rentang usia 18 hingga 50 tahun membutuhkan 1.000 miligram kalsium per hari. Sementara itu, wanita berusia 50 tahun dan pria berusia 70 tahun perlu meningkatkan asupan kalsiumnya menjadi 1.200 miligram per hari.

Beberapa makanan sehat yang menjadi sumber kalsium yaitu:

• Produk susu rendah lemak
• Sayuran berdaun hijau gelap
• Produk kedelai seperti tahu
• Sarden segar yang dimakan dengan tulangnya
• Sereal dan jus jeruk yang diperkaya dengan kalsium

Selain dari makanan dan minuman seperti di atas, asupan kalsium harian juga bisa didapatkan dengan mengonsumsi suplemen. Mengonsumsi tambahan suplemen kalsium bahkan disarankan terutama bagi wanita yang baru saja melewati fase menopause. 

Namun, mengonsumsi kalsium tetap harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Pasalnya, terlalu banyak kalsium dikaitkan dengan risiko batu ginjal serta penyakit jantung. 

Total asupan kalsium harian dari suplemen dan makanan yang direkomendasikan adalah tidak melebihi 2.000 milligram per hari. 

3. Berjemur dan menjaga asupan vitamin D

Selain kalsium, vitamin D juga menjadi nutrisi vital dalam pencegahan osteoporosis. Vitamin D membantu mengoptimalkan penyerapan kalsium dan turut memelihara kesehatan tulang. 

Orang berusia 51-70 tahun disarankan untuk mendapatkan 600 IU vitamin D tiap harinya. Jumlah ini perlu ditambah menjadi 800 IU per hari setelah berusia 70 tahun dari makanan dan suplemen. 

Sinar matahari merupakan salah satu sumber vitamin D yang mudah dicari – terutama bagi kita yang tinggal di negara tropis. Selain sinar matahari, sumber vitamin D lain juga berasal dari makanan sehat, termasuk:

• Ikan salmon
• Ikan sarden
• Suplemen minyak ikan cod
• Kuning telur
• Jamur
• Susu, sereal, oatmeal instan, dan jus jeruk yang diperkaya dengan vitamin D

Selain dari sinar matahari dan makanan, sumber vitamin D juga bisa diperoleh dengan mengonsumsi suplemen. 

Produk multivitamin biasanya sudah mengandung 600-800 IU vitamin D.

Namun, untuk orang yang mengalami defisiensi vitamin D mungkin butuh lebih banyak dari itu. Sebelum mengonsumsi suplemen vitamin D sebaiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. 

4. Menjaga asupan protein

Salah satu cara mencegah osteoporosis adalah dengan menjaga asupan protein.  

Walau riset terkait hal ini masih bercampur, mencukupkan asupan protein tentu penting dilakukan asal tidak berlebihan. Orang lanjut usia rentan kekurangan protein yang berisiko membahayakan tulang mereka. 

Sumber protein termasuk daging tanpa lemak, telur, ikan, produk kedelai, produk susu, dan kacang-kacangan.

5. Berhenti merokok

Cara mencegah osteoporosis juga bisa dilakukan dengan menerapkan gaya hidup sehat, salah satunya dengan tidak merokok. Rokok dapat mengganggu penyerapan kalsium dan memicu penurunan kepadatan tulang.

Nikotin dalam rokok juga memperlambat produksi sel pembentuk tulang serta mengganggu aktivitas estrogen sehingga meningkatkan risiko terjadinya keropos tulang hingga patah tulang.

6. Mengurangi konsumsi alkohol

Konsumsi berlebih alkohol dikaitkan dengan peningkatan tulang keropos. Konsumsi lebih dari dua gelas minuman alkohol per hari dapat mengganggu penyerapan kalsium. Tak hanya itu, alkohol juga dapat mengganggu penyerapan vitamin D dan menghambat aktivitas hati yang berperan dalam aktivasi vitamin D.

Sebagai upaya pencegahan osteoporosis, mengurangi asupan alkohol sangat disarankan.

7. Membatasi atau menjauhi minuman bersoda

Soda memang memberikan kesegaran terutama saat hari begitu terik. Namun, minuman bersoda diketahui dapat meningkatkan risiko tulang keropos karena kandungan fosfor di dalamnya.

Fosfor di dalam minuman bersoda diketahui dapat mengganggu penyerapan kalsium ke dalam tulang. Itu sebabnya, sebagai salah satu cara mencegah osteoporosis, Anda dianjurkan untuk membatasi minuman bersoda. 

8. Rutin melakukan pemeriksaan kepadatan tulang

Rutin melakukan pemeriksaan kesehatan ke dokter sangat direkomendasikan sebagai bentuk pencegahan dari berbagai penyakit, termasuk osteoporosis.

Apalagi, jika Anda memiliki berbagai faktor yang bisa meningkatkan risiko osteoporosis. Anda mungkin perlu melakukan pemeriksaan kepadatan tulang secara rutin. 

Menurut National Osteoporosis Foundation, tes kepadatan tulang atau bone mineral density test merupakan satu-satunya tes yang dapat mendiagnosis osteoporosis sebelum patah tulang terjadi. Tes ini akan memperkirakan tingkat kepadatan tulang dan risiko Anda untuk mengalami patah tulang. 

Tes kepadatan tulang dilakukan dengan menggunakan mesin untuk mengukur kepadatan tulang. Tes ini dapat  memperkirakan jumlah tulang di pinggul, tulang belakang, dan tulang lainnya. 

Tes kepadatan tulang disarankan dijalani oleh wanita pascamenopause di atas 50 tahun maupun pria di atas 50 tahun. Urgensi menjalani tes ini bisa meningkat apabila Anda mengalami patah tulang seiring pertambahan usia.

Jika berisiko mengalami osteoporosis, dokter mungkin akan meresepkan beberapa obat hingga multivitamin untuk membantu memelihara dan membangun kepadatan tulang. 

Catatan dari SehatQ

Cara mencegah osteoporosis pada intinya adalah dengan menerapkan pola hidup sehat. Oleh karena itu, terapkan pola hidup sehat mulai dari sekarang sebelum Anda mulai mengalami gejala osteoporosis yang bisa mengganggu aktivitas sehari-hari. 

Apabila Anda masih memiliki pertanyaan terkait cara mencegah osteoporosis, Anda bisa menanyakan langsung ke dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download segera aplikasi SehatQ di Appstore dan Playstore untuk mendapatkan panduan kesehatan terpercaya.